Cómo comenzar a correr y mejorar los entrenamientos para rendir más. Tipos de entrenamientos para corredores. Comenzar a correr

Comenzar a correr. Todo sobre el running

¿Realmente sabes cómo correr?

Es una pregunta simple, y probablemente algo en lo que quizás ni siquiera pienses. Después de todo, ¿qué tiene de difícil comenzar a correr? Pones un pie delante del otro, repites el proceso lo más rápido posible y listo ¡ya estás corriendo!
Sin embargo, correr de manera inadecuada, especialmente para largas distancias, puede causar un daño grave a tu cuerpo sin recibir los beneficios que esperabas por ese esfuerzo. Aquí te damos los mejores consejos para runners, todo sobre el running.
Antes de salir a la calle con tus nuevas zapatillas, tienes que tener en cuenta varias cosas:
Tu cuerpo necesita estar en un nivel mínimo de forma antes de correr. Cada vez que corres, cada vez que das un paso, aplicas la presión de todo tu peso corporal en los músculos, tendones y articulaciones de las piernas, rodillas, tobillos, pies y dedos de los pies. Si tienes sobrepeso y  una técnica inadecuada para correr, significa que tus articulaciones y tendones están teniendo un GOLPEO absoluto por cada zancada que se da durante la carrera: alrededor de 6.200 zancadas en 5k, 12.200 zancadas en 10k, o más de 50.000 en una maratón.

¿Qué debo tener en cuenta?

Pensando en todo lo anterior,  cuida la dieta, realiza entrenamientos de fuerza varios días por semana y luego realiza alguna forma de actividad de bajo impacto en los días libres. Actividades cómo: Senderismo, Ciclismo, Natación, elíptica, etc…

Entrenamiento de fuerza, alimentación limpia y actividad de bajo impacto: esta es la base para preparar el cuerpo para correr. Cuanto menos peso tenga que transportar tu cuerpo, menos trabajo soportarán tus piernas y articulaciones, lo que disminuye las posibilidades de daño en articulaciones y/o lesiones.

Ahora que tienes una base sólida y estás listo para comenzar a correr, puedes pasar al siguiente paso y conocer todo sobre el running.

Cómo calentar adecuadamente

Antes de dar el primer paso como runner, y más aún antes de realizar cualquier sprint, deberás haber calentado correctamente.
Muchas personas, cuando piensan en calentar, probablemente piensan en estar de pie y hacer estiramientos estáticos durante 10 minutos… ya sabes, ¡para asegurarte de no lesionarte!
¡Mal hecho! Estirar ANTES de correr puede aumentar el riesgo de lesiones. En su lugar, debes intentar un calentamiento dinámico, aprende a realizarlo en  cómo calentar adecuadamente .

¿Alguna vez pensaste seriamente en CÓMO corres?

Ya sabes! ¿qué parte de tu pie toca primero el suelo?, ¿en qué ángulo tu rodilla se dobla (si es que lo hace), cuando haces contacto?, o ¿cómo se establece tu postura durante tu carrera?, y así sucesivamente….
Si eres como los cientos de miles de personas que salen corriendo y se lesionan regularmente, la respuesta, probablemente es NO.

En esta web tienes toda la información para identificar tu forma de correr, así como para corregirla de forma óptima. Empieza por identificar tu tipo de pisada .

Tu técnica de carrera

Tu técnica de carrera es lo más importante cuando se trata de correr: ningún par de zapatillas, por muy caras que sean, podrán arreglarlo. De hecho, ¿Sabes que se está analizando la posibilidad de que las zapatillas de correr caras son probablemente más propensas a causar lesiones que si corrieras descalzo? El motivo es que las zapatillas caras, elegantes y muy amortiguadas promueven un mal comportamiento en la pisada.
Cuando corres con mucha amortiguación:

• Tus tobillos y arcos obtienen todo el apoyo que necesitan de las zapatillas, por lo que los músculos y tendones estabilizadores no se ejercitan, por lo que no se desarrollan adecuadamente.

• Tu tendencia será correr con tu talón golpeando el suelo primero (un golpe en el talón, como dicen), lo que significa que tu pierna está completamente extendida, lo que significa que el impacto de tu zancada enviará ondas de choque a través del tobillo, rodilla, caderas, espalda baja, y así sucesivamente. Esto no es bueno. Si multiplicas este impacto por miles de zancadas todas las semanas, las posibilidades de lesión se dispararán.

Lo que esto significa es que es hora de comenzar a correr como si estuvieras descalzo (te sientas cómodo o no): Realiza pasos más cortos, aterriza sobre las puntas de los pies con la rodilla ya doblada y absorbe el impacto que transferirlo a través de su cuerpo.

Cómo mejorar tu técnica

ESTO ES MUY IMPORTANTE: Progresa poco a poco, no derroches esfuerzo pensando en avanzar rápidamente, acabarás lesionado.
Tus tobillos, pies y piernas se van a ejercitar de una manera nueva para ellos, por lo que necesitan tiempo para ajustarse correctamente.
COMIENZA LENTAMENTE. Si vas a comenzar a correr modificando tu posición habitual hasta ahora, debes controlarte y hacerlo poco a poco. Estoy hablando de solo unos minutos para comenzar. Cinco minutos corriendo serán suficientes para causar incomodidad si nunca lo has hecho antes, así que tómalo con calma.
Intenta correr en pendiente ascendente. Correr en cuestas es una forma fantástica de mejorar tu técnica: cuando subes una cuesta, tienes que dar un paso corto y aterrizar sobre las puntas de tus pies para subir. Este es el estilo que necesitas!

Mantente alejado del asfalto. Puede ser difícil hacerlo en un entorno urbano típico pero el hormigón y el asfalto son perfectos para causar estragos en los tobillos y las articulaciones, especialmente cuando estás solo comenzando y fortaleciendo tu cuerpo. En su lugar, si puedes, sal de las carreteras y ve a los senderos o caminos forestales.

Enfría adecuadamente

Si acabas de realizar entrenamientos interválicos, o si has acabado una larga carrera, es importante que te recuperes adecuadamente, dedica un tiempo para bajar tu ritmo cardíaco con una carrera más lenta, o incluso caminando. Después de que te refresques, es hora de estirarte adecuadamente, con un GRAN énfasis en tus pantorrillas. Lo importante es que estires todo lo que se encuentre tenso para minimizar el dolor para el siguiente día de entrenamiento.

Listo, ya estás preparado para comenzar a correr. Sigue nuestros consejos para mejorar los entrenamientos y saber todo sobre el running.

 

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