Entrenamientos interválicos para corredores

Si eres un runner que busca aumentar la velocidad, los entrenamientos interválicos son los más adecuados para lograrlo.  Son los entrenamientos hiit para corredores que estabas buscando, y los resultados llegarán rápidamente. Sin embargo, debes tener cuidado con no excederte en el esfuerzo que realices practicándolos. en www.mundorunning.es te mostramos las pautas y consejos para realizar estos ejercicios de alta intensidad de forma óptima.

¿Por qué realizar entrenamientos interválicos?

La idea que hay detrás de los entrenamientos interválicos es correr una distancia más corta a un ritmo más rápido, trotar para recuperar y repetir. Cada semana de entrenamiento, al realizar carreras por intervalos, aumentarás tu velocidad en forma de repeticiones simulando una carrera exigente. Sin embargo, con este tipo de entrenamiento de intervalos, mantienes unos descansos de recuperación, por lo que la demanda no es exactamente la de una carrera. Esto evita que tus músculos se cansen tanto como lo hacen durante una carrera en la que debes mantener buen ritmo durante todo el tiempo, sin posibilidad de descansos de recuperación.
Ese es la clave de los entrenamientos por intervalos: entrenar tus piernas para llevarte más lejos y más rápido incluso cuando estás cansado.

¿Estás preparado para realizar un entrenamiento hiit?

Aunque los entrenamientos de alta intensidad son muy efectivos, si no estás preparado físicamente para ello, tendrás casi garantizada una lesión. Entonces, ¿cómo sabes cuándo estás listo para un entrenamiento interválico?
Si eres un corredor principiante sin objetivo de tiempo, realmente no necesitas ejercicios de alta intensidad. Simplemente incrementa el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo. Podrías causar un daño mayor a largo plazo. Espera al menos de 6 meses a un año antes de incorporar el intervalo a tus entrenamientos.
Los corredores más avanzados , que han estado corriendo durante un año o más y que tienen un kilometraje semanal de aproximadamente 35-40 kms, pueden ir incorporando el entrenamiento interválico lentamente. Esto reducirá el riesgo de lesiones en tu cuerpo. Otra buena idea es haber completado algún tipo de entrenamiento de repeticiones y/o entrenamiento de cuestas, que darán la fuerza que necesitan a tus piernas para ganar velocidad.

Cómo ejecutar un entrenamiento interválico 

Los intervalos se deben ejecutar a distancias o tiempos establecidos, a diferencia del entrenamiento de tiempo, donde se ejecuta rápido en diferentes tiempos y distancias.
Las distancias de intervalo más comunes para practicar son 200 metros, 400 metros, 800 y 1.200 metros. Siempre en pista o cualquier otro recorrido llano.
La rapidez de la recuperación entre cada intervalo, para un corredor avanzado, debe ser aproximadamente la mitad del tiempo que tarda en recorrer la distancia del intervalo que ejecuta. Un corredor que acaba de comenzar este tipo de entrenamiento por primera vez, debería tomar descansos de recuperación más largos, aproximadamente el mismo tiempo que tarda en recorrer el intervalo que ejecuta. Puedes utilizar aplicaciones móviles para runner que te ayudarán a controlar la distancia y los tiempos. Te facilitarán enormemente este tipo de entrenamientos.

Corre a un ritmo más rápido que tu ritmo objetivo de competición. (Si su ritmo objetivo es 4:30 por km, intenta ejecutar las repeticiones a aproximadamente 4:15-4:00 km. Después, recupera con un trote lento hasta la siguiente repetición.
Antes de comenzar a ejecutar intervalos en cualquier momento, lo más importante que debes recordar es calentar adecuadamente. Si realizas estos entrenamientos sin calentar tus músculos, corres un gran riesgo de sufrir una lesión, ya que sometes a mucho estrés a tu cuerpo, en frío. No solo esto, sino que la calidad del entrenamiento interválico disminuirá y no podrás rendir tan bien ni durante tanto tiempo. Por lo tanto, hazte un favor y realiza un precalentamiento antes (mínimo un trote entre 10 y 12 minutos).

Tipos de entrenamientos interválicos para correderos

Repeticiones de intervalos:

Las repeticiones de intervalos se mantienen corriendo a una distancia constante en lugar de aumentar la distancia de cada repetición. Por ejemplo, ejecutarás 8 repeticiones de 200 metros y recuperarás durante 100 metros. (Esto también se escribe como 8x200M, 100R.) El objetivo con este tipo de intervalo es mantener tus tiempos constantes también en carrera. Si observas que no puede mantener tiempos consistentes, quizá necesites ajustar tus objetivos de tiempo para cada intervalo o recorrer una distancia más corta.

Pirámides:

Las pirámides son intervalos que se ejecutan a distancias crecientes y luego decrecientes o viceversa. Por ejemplo, comienza a correr 200 metros y aumenta tu distancia de intervalo hasta llegar a la distancia más larga que desees (800, 1.200 o 1.600 metros) recuperándote después de cada intervalo. Una vez que llegues a tu distancia más larga, comenzarás a correr intervalos decrecientes hasta 200 metros. (1,200, 800, 400, 200 metros)

Escaleras:

Las escaleras son intervalos que se ejecutan a distancias crecientes o decrecientes, pero no tanto como ejercicios de pirámides. Por ejemplo, Ejecutando 200, luego 400, 800, 1.600 y después detener en lugar de disminuir.
El entrenamiento a intervalos puede ser tedioso a veces, por lo que alternar las posibilidades de este tipo de entrenamientos ayudará a aliviar parte de la monotonía.

¿En qué medida puedes incluir el entrenamiento interválico en tu rutina de preparación?

Cualquier tipo de entrenamiento de velocidad es altamente fatigoso y, por lo tanto, NO debe llevarse a cabo durante meses. Tu cuerpo necesita un descanso. La preparación por intervalos solo debería durar entre 8 y 12 semanas, o bien incluirlo solo un día a la semana entre el resto del tipo entrenamientos que puedes practicar.

Al final del entrenamiento interválico, tu cuerpo debería estar listo para competir en carreras rápidas y duras. El entrenamiento interválico ejercitado durante mucho más tiempo de 8-12 semanas, podría hacer que tu rendimiento remita debido al estrés al que se ve sometido tu cuerpo.

Consejos para ejecutar el intervalo

Si te estás preparando para una carrera larga como un maratón, tu objetivo ideal respecto a la distancia que debes correr practicando los intervalos será de aproximadamente 15 kms, con intervalos de 1.500 metros corriendo a un ritmo de carrera ligeramente más rápido de tu objetivo, y recuperándote entre cada intervalo.
El entrenamiento por intervalos es muy agotador, pero debes finalizarlo sabiendo que si quisieras podrías hacer más. Nunca te esfuerces hasta tu límite absoluto.

Asegúrate de descansar lo suficiente. Nunca realices este tipo de entrenamiento durante dos días seguidos. Es bueno descansar durante al menos dos días después de cada uno de ellos. Someter al cuerpo a intervalos durante días seguidos hace que sea demasiado susceptible a lesiones y enfermedades por estrés y agotamiento.
El lugar más común para realizar intervalos es en una pista, ya que puedes controlar la distancia que estás corriendo. Si correr en la pista es demasiado aburrido para ti, elige un punto, una carretera, etc. donde puedas controlar el tiempo y la distancia. Conocer la distancia hace que tu entrenamiento sea significativo y es la principal diferencia entre el entrenamiento de tiempo y los entrenamientos interválicos.

Visita:

• Cómo calentar adecuadamente
• Planes de entrenamiento para maratón 42k
• Lesiones comunes: Evítalas o aprende a superarlas
• La alimentación antes y después de correr
• Cómo estirar después de correr