Plan de entrenamiento para carrera 10 k sub 70 min.
A continuación os presentamos un Plan de entrenamiento para carrera 10 k sub 70 min, con una duración de 12 semanas, para alcanzar un estado de forma que permita terminar una carrera de 10 kms en 70 minutos, o menos. Especialmente diseñado para corredores principiantes, o con un estado de forma bajo.
Debes tener en cuenta que se trata de un plan de entrenamiento para personas que no corren con frecuencia. No todo el mundo dispone de un estado de forma óptimo para acabar una carrera popular 10 k este tiempo con tan solo un entrenamiento de 12 semanas. Si tu estado de forma no te permite cumplir con las distancias y ritmos de este entrenamiento, deberás plantearte alargarlo a 16 semanas, volviendo a empezar el entrenamiento desde la primera semana una vez hayas completado la cuarta semana. Ya habrá tiempo de ir progresando más adelante.
Cumple con tu plan de entrenamiento para correr 10k en menos de 70 minutos
Cumpliendo con este plan de entrenamiento para 10 k, las posibilidades de alcanzar el objetivo de terminar en 50 minutos, o menos, son muy altas. No obstante, no se puede garantizar el tiempo de llegada. Todo dependerá del propio corredor, su estado de forma, el estado anímico el día de la carrera, del circuito a recorrer y de la meteorología el día de la misma.
¿Qué debo tener en cuenta para correr una 10 k?
Lo primero que debemos hacer es visitar a un médico que pueda realizar una valoración de nuestro físico para poder afrontar las semanas de entrenamiento y correr los tan deseados 10K el día de la carrera. No te olvides de realizar un test de esfuerzo.
El plan de entrenamiento para la correr 10 kilómetros contará con ciclos de carrera con distintos tiempos y exigencias, en los que alternaremos con carrera alterna, carrera fácil y carrera a ritmo carrera. Puedes consultar también nuestras recomendaciones sobre la técnica de carrera.
Recuerda que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. El sistema óseo, cardiovascular, muscular, necesitan ir descansando y recuperándose del estrés al que los vamos a someter. De lo contrario, el riesgo de lesión se multiplica, y esto es lo último que queremos, ya que nos alejaría de nuestro deseado objetivo. Escucha tu cuerpo y para si sientes molestias.
(Puedes consultar las leyendas de las siglas al final de la página)
Plan semanal de entrenamiento para carrera 10 k sub 70 min.
Semana 1
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 45 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 30 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 2
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 45 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 45 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 3
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 60 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 45 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 4
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 30 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 30 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 5
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 60 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 45 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 6
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 60 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 60 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 7
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 75 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 60 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 8
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 60 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 30 min. RC a 6:50/km
- Domingo: Descanso
Semana 9
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 45 min. RC a 6:50/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 45 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 10
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 45 min. RC a 6:50/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 30 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 11
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 30 min. RC a 6:50/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: 30 min. CF a 7:30/km
- Domingo: Descanso
Semana 12
- Lunes: 60 min. CA a 6:30/km
- Martes: Descanso
- Miércoles: 30 min. CF a 7:30/km
- Jueves: Descanso
- Viernes: 60 min. CA a 6:30/km
- Sábado: Descanso
- Domingo: Carrera 10 k. Suerte!!!
Leyenda:
- CA: Carrera Alterna (15’ a ritmo propuesto + 15’ ritmo de recuperación + 15’ a ritmo propuesto + 15’ ritmo de recuperación)
- CF: Carrera Fácil
- RC: Ritmo de Carrera
Ya puedes comenzar tu plan de entrenamiento para carrera 10K sub 70 minutos. Esperamos te sirva de ayuda.
Visita:
- Antes de empezar a entrenar
- Planes de entrenamiento para media maratón 21K
- Planes de entrenamiento para carreras 10 k
- Guía de las lesiones y molestias más habituales del runner
- Cómo calentar adecuadamente para correr
- Media maratón de Madrid
Contenido