Cualquiera de nosotros hemos podido comprobar lo que ocurre cuando comenzamos una nueva actividad deportiva o bien incrementamos bruscamente el nivel del entrenamiento. Dada la falta de costumbre o estado de forma, nuestro cuerpo se manifiesta los primeros días con las temidas agujetas. En primer lugar, hablamos de los motivos desencadenantes y lo que debemos hacer para tratarlas.
Las agujetas no son más que un dolor muscular que se manifiesta después de un esfuerzo no habitual, de aparición tardía que se localizan en la parte del cuerpo que ha realizado dicho esfuerzo.
No es necesario hacer pesas o salir a correr, cualquier persona las puede padecer al realizar cualquier actividad cotidiana, no habitual, como subir o bajar escaleras, hacer una mudanza, etc…, en los que se hace trabajar de forma inusual a un grupo de músculos no acostumbrados a ese trabajo.
Entonces, ¿Qué son realmente las agujetas y los motivos que las causan?
Hasta ahora, se pensaba que el lactato que se produce en el organismo cuando se está realizando alguna actividad física, se acumulaba en el músculo sobre el que recaía, donde cristalizaba dentro de las fibras, provocando ese dolor denominado “agujetas”, como si se tratara de agujas clavadas. No obstante, el análisis con microscopio de músculos con agujetas ha constatado que no es así, no existe ningún rastro de lactato cristalizado en los músculos ejercitados. Descartando esta creencia popular.
Recientemente, tenemos una explicación mucho más acertada, según la cual, profesionales médicos nos explican que lo que nos encontramos en estos músculos son roturas de microfibrillas musculares fruto de ese sobreesfuerzo del músculo respecto al trabajo al que está habituado.
Las agujetas, y por lo tanto el dolor que producen, alcanzan su mayor intensidad entre las 24 y las 72 posteriores a la actividad. En sí mismas, no implican ningún riesgo para la salud, pero sí molestias que pueden limitar los movimientos, además de cierta inflamación, pérdida de fuerza y rigidez muscular.
¿Qué debemos hacer para evitar las agujetas?
Popularmente, siempre ha habido mitos en los que se detallaban una serie de remedios para prevenir o eliminar estos dolores. Uno de los más conocidos es el de beber líquidos azucarados, que tendría por objeto disolver esos cristales de lactato que, como hemos visto, no están realmente en el músculo. Por eso el remedio no funciona, y es en realidad un mito.
Algo habitual también es la ingesta de algún antiinflamatorio para mitigar los dolores. Algo que apenas nos ayudaría con los síntomas que producen las agujetas (dolor, inflamación y rigidez)
Realizar un buen calentamiento antes del ejercicio
Algo que sí que nos ayudará a disminuir este tipo de lesiones, es realizar un calentamiento previo al ejercicio. Teniendo en cuenta las partes del cuerpo que vamos a ejercitar, es altamente recomendable que las movamos de un lado a otro, con suaves estiramientos y masajes, que ayuden a preparar el grupo muscular en cuestión.
Teniendo en cuenta la importancia del calentamiento preventivo para evitar lesiones, hay que realizarlo con calma, sin prisas. Varias repeticiones, descansando unos segundos entre unas y otras. Un calentamiento óptimo requiere al menos de una dedicación mínima de 10 minutos.
Aquí tienes nuestra guía decalentamiento para runners
La importancia de los estiramientos
Tan importante como el calentamiento, son los estiramientos. El estiramiento adecuado también puede ayudar a prevenir o mitigar la aparición de agujetas.
Los estiramientos estáticos básicos para realizar después del ejercicio, deben incluir gemelos, isquiotibiales y peroneo lateral, aductores, cuádripces, caderas y glúteos, tríceps, hombros, flexores de la mano, espalda y extensores de la cabeza.
Una nutrición adecuada
La dieta sana y equilibrada, como se insiste hasta la saciedad, conforma un pilar básico para la salud del deportista. Aunque no hay aún una relación clara entre lo que se come y la prevención de las agujetas, el deportista debe cubrir en todo momento sus necesidades energéticas.
Es inevitable pensar que con una nutrición adecuada, se reduce el riesgo de lesiones, de tener carencias nutricionales importantes y de poner al sistema inmunitario en apuros serios.
Del mismo modo, no hay que descuidar la hidratación, factor importante en los calambres musculares, por ejemplo.
¿Cuál es el tratamiento para las agujetas?
Teniendo en cuenta el motivo por el que aparecen las agujetas, esfuerzo físico repentino no habitual, podemos pensar en que la solución pasa por ir progresando poco a poco con la rutina. Así el cuerpo se irá preparando para absorber mayor carga de trabajo.
Como tratar las agujetas
Si después de toso, las agujetas terminan por aparecer, hay que buscar un remedio para ellas. Ya hemos visto que los líquidos azucarados no ayudan, que se ha demostrado que este truco no es un remedio para tratar las agujetas. Forma parte de esos grandes mitos que nos contaron de pequeños, y que la ciencia ha demostrado que no sirven para nada.
La vuelta al ejercicio después de una periodo largo de descanso, suele estar marcado por las agujetas al reiniciar la actividad. Muchas personas, al sentirlas, deciden suspender el ejercicio físico en los días siguientes, lo que puede ser recomendable para no caer en el sobreesfuerzo y prevenir una lesión. El músculo estará de nuevo al 100% tras pocos días.
Pero, a no ser que el dolor sea tan fuerte que realmente imposibilite, esta puede no ser la mejor solución. De hecho, muchos entrenadores recomiendan hacer más ejercicio para atajar la dolencia, porque al trabajar con el músculo afectado, se estimula la circulación sanguínea y se promueve la cicatrización de microrroturas.
Los masajes con geles o aceites, o un baño templado pueden considerarse un buen tratamiento. Aliviarán el dolor, aunque el principal remedio contra las agujetas es la paciencia. Será necesario esperar unos días para que estas molestias desaparecerán. Concretamente, el plazo estimado para que se curen las microfibras dañadas oscila entre los 3 y los 6 días después de haberse producido el problema.
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