Planes de entrenamiento para media maratón Planes de entrenamiento para media maratón. Una guía práctica

Planes de entrenamiento para media maratón

En este artículo vamos a darte las instrucciones necesarias para que puedas desarrollar  tus propios planes de entrenamiento para media maratón. El objetivo es que sepas dar lo mejor de ti en la carrera 21k creando tu propio plan de entrenamiento o simplemente entendiendo cual es el mejor plan para ti.

¿Qué es una media maratón?

El medio maratón, o 21K, es una carrera que, como su nombre indica, es la mitad de un maratón, o 42K. La distancia del medio maratón, para ser preciosos, es de 21,097 kms. Se trata de un evento muy popular ya que este tipo de carreras suponen un gran desafío, sin ser tan exigentes como una maratón.

Podemos definir la media maratón como una prueba dura y cómoda al mismo tiempo. Corremos a un ritmo relativamente rápido sin sobrepasar el umbral anaeróbico, que es el que consume energía del propio músculo cuando se sobrepasa. Eso sí, cómoda no significa sin sufrimiento… El final de una media maratón es difícil, y hay fatiga. Pero si manejas bien tu esfuerzo, el  cansancio vendrá después de correr una buena parte de la carrera a un ritmo relativamente cómodo. El final de la carrera finalmente hay que correrlo con la fuerza mental, una característica de todas las distancias si queremos explotar todo su potencial.

¿Cómo de rápido puedes corres la media maratón?

Para comenzar tu plan de entrenamiento para una 21K, no necesitas saber exactamente cuál es tu ritmo de media maratón. Se puede validar durante la preparación, dependiendo de tu estado de forma. Sin embargo, debemos de tener una idea de cual podría ser para adaptar nuestro entrenamiento. Comenzar por calcular tu VAM (velocidad aeróbica máxima) es un buen comienzo.

Bien entrenados, con una buena experiencia en carrera y una buena forma física, podemos esperar correr una media maratón al 85%. El VAM es aproximadamente el 90% de FCM (frecuencia cardíaca máxima). Esta es la información que puedes encontrar en libros o internet. Puedes tener la seguridad de que estos valores son óptimos , incluso para alguien con un buen nivel físico.
De manera más general, apuntar a un 80% de VAM, o UN 85% de FCM ya es un muy buen objetivo para muchos de nosotros.

¿Qué hay que tener en cuenta antes de confeccionar el plan de Entrenamiento para Media Maratón?

Como dije antes, la media maratón ya es un gran desafío, correr 21km seguidos es algo realmente exigente. Antes de nada, debemos cumplir con algunos requisitos:

Corre regularmente durante 1 año para tener una base que te permita afrontar la media maratón con serenidad. De hecho, 6 meses pueden ser suficientes para terminar una
media maratón, pero correr sabiendo controlar los tiempos es lo que te ayudará a dosificar tu energía.
¡Se paciente!
Es importante haber corrido otro tipos de carreras, como algunas 10k o más largas, para controlar los ritmos de carrera, los suministros, el antes y el después de la carrera… En resumen todo lo que una difiere una competición del entrenamiento diario.
Entrena al menos 3 veces a la semana. Para mí es lo mínimo, es difícil estar totalmente preparado con un plan de entrenamiento de media maratón que contendría menos de 3 sesiones por semana.

Estos prerrequisitos son recomendables, no esenciales. El medio maratón es un desafío asequible sin demasiado riesgo para la mayoría de las personas con la forma física correcta. Pero esto es lo mínimo que debes cumplir para disfrutar de tu media maratón y evitar el sufrimiento en la carrera.

Un buen programa de planes de entrenamiento para media maratón

Sesiones clave: Más que las sesiones clave, te daré los ritmos clave para completar una preparación de media maratón.

Resistencia básica: en el plan de entrenamiento de medio maratón, como en todos los demás,
el footing de resistencia fundamental debe representar aproximadamente el 70% del entrenamiento.

Sesiones largas: Salidas largas de 1h50 como máximo a un ritmo ligeramente inferior a tu objetivo. Prepararán tu cuerpo para aguantar esos 21k de la media maratón sin mirar el reloj cada 2 minutos, imprimiendo ese ritmo en el cerebro y en las piernas.

Sesiones de series: 3x2000m, 4x2000m, 3x3000m. a ritmo más rápido que tu objetivo de media maratón. Te ayudarán a fortalecer tu musculatura y a aguantar mucho mejor el ritmo deseado.

Aeróbico o anaeróbico

Capacidad aeróbica: cerca de lo que podría ser un ritmo de maratón, en este tipo de resistencia se corre alrededor del 85% de FCM. Las sesiones de capacidad aeróbica son realmente interesantes en términos de desarrollo cardiovascular porque encajan bien en largas salidas.

Umbral anaeróbico: las sesiones en el umbral anaeróbico (o ligeramente por debajo) te permitirán aumentar este umbral, para poder ir más rápido sin alcanzarlo. Esto es esencial en la media maratón porque el umbral anaeróbico es bastante cercano al ritmo medio maratón. Por lo tanto, cuanto más retroceda el umbral, más cómodo te sentirás a su ritmo y más podrás
aumentarlo. El umbral coquetea con la zona roja con el 90-92% de FCM .
Sesiones: 2 × 800 m, 2 × 1000 m, 15 x 200 m, 20 x 100 m, al 90% FCM Max. Recuerda que es mejor entrenar por debajo de este umbral que por arriba.

Por supuesto, esto no es todo, aquí estamos hablando de las sesiones más importantes que debes realizar. A esto, podemos agregar sesiones fraccionadas, cortas, al 95% de VAM, que te servirán para fortalecer tu musculatura y prepararte mentalmente para la carrera. Además, puedes practicar entrenamientos cruzados con otros deportes como ciclismo, natación, esquí de fondo, etc.. Al ser posible deportes suaves, que no produzcan golpeteo contra el suelo.

Por último, no hay que olvidarse de realizar abdominales y/o tablas. Es fundamental mantener un core fuerte que nos ayude en el esfuerzo que aplicamos en carrera.

Algunos consejos simples para tu plan de entrenamiento de media maratón

Si es la primera vez que corres los 21K, tómatelo como tal, no pretendas estar entre la primera mitad de corredores. Disfruta de la carrera, y analiza cómo se va comportando tu cuerpo. Te servirá para ir sacando el máximo de ti en futuras carreras.

Por supuesto, ya seas principiante o experimentado deberás comenzarla con unos tiempos tranquilos, por encima del objetivo, controlando el esfuerzo y manteniendo lejos al temido lactato. Esto deberá ser así durante los 5 primeros kms. Después irás progresando hasta la mitad de la carrera, donde ya sabrás como está respondiendo tu cuerpo y podrás valorar el ritmo al que debes correr durante la segunda mitad. Comenzar un poco más rápido de lo debido puede hacer que tu segunda mitad de carrera sea realmente un infierno.
Básicamente, como referencia, puedes ir con la siguiente estrategia de carrera:

1er tercio: 80% FCM
2º tercio: 85% FCM
3er tercio: 85-90% FCM

Fin de la carrera! Olvida el reloj y el cardio. Es la mente la que se hace cargo, ¡damos todo física y mentalmente hasta que crucemos a meta!

Espero que estos consejos te ayuden con tus planes de entrenamiento para media maratón. Una vez que ya hayas completado tu primera 21k, te interesará conocer los entrenamientos específicos según tus objetivos de tiempo. Los tienes a continuación:

Plan de entrenamiento para 21K sub 2:00 horas
Plan de entrenamiento para 21K sub 1:45 horas

Y para los más rápidos…
Plan de entrenamiento para 21K sub 1:30 horas
Plan de entrenamiento para 21K sub 1:15 horas

 

Visita:

 

Print Friendly, PDF & Email