Planes de entrenamientos para maratones

Si eres un corredor que te has propuesto correr tu primer maratón, sin duda necesitarás asesorarte sobre cómo confeccionar un entrenamiento específico para ti, teniendo en cuenta tu preparación física actual y tu objetivo en la propia carrera 42K. Si tus años de entrenamiento y de investigación sobre cómo entrenar y correr un maratón, o cómo mejorar tus tiempos en este tipo de carreras han sido negativos, entonces sigue leyendo. Los próximos minutos te proporcionarán lo que ha estado buscando, especialmente si está buscando un programa de capacitación de maratón para personas normales, con trabajo, familia y vida ocupada.

El entrenamiento para correr un maratón requiere mucho tiempo, compromiso y determinación. El programa de entrenamiento de maratón más típico, por lo general, implica al menos seis días por semana de entrenamiento. Este tipo de programa ocupa mucho tiempo y dificulta el equilibrio con la vida laboral, familiar, social, etc. Sin embargo, entrenar muchos días a la semana no es necesario y muchas veces acaba ocasionando agotamiento y lesiones.

La buena noticia

La buena noticia es esta: Cuatro carreras de calidad por semana durante un período de catorce a dieciséis semanas es un programa apropiado y eficiente que te llevará con éxito a la línea de meta. La regla de oro de la maratón de supervivencia: menos es más. Entrenar y correr más no conducirá a mejores resultados. En todo caso, dará lugar a una fatiga muscular y mental. En pocas palabras, esto es demasiado agotador y la razón exacta por la cual los corredores que corren tantos días / kms por semana en un programa de entrenamiento de maratón pesado experimentan lesiones comunes tales como síndrome de IT Band, tendinitis, dolor de rodilla, etc. Para mejorar y ser mejor, los días de descanso son tan importantes como el día de en el que corres, y una semana de entrenamiento de 4 días es una forma ideal de lograr el equilibrio perfecto del programa de entrenamiento de maratón.

¿Cómo es una semana de entrenamiento de 4 días para Maratón?

Un programa de entrenamiento de maratón que puede producir resultados fantásticos para los corredores ocupados incluye cuatro días por semana de entrenamiento de calidad. Cada carrera tiene un enfoque diferente y varía con el ritmo, la distancia y el nivel de esfuerzo. Una combinación de estos entrenamientos de carrera es un excelente equilibrio para desafiar al cuerpo y prepararse para correr un evento de 42k.
Además, los días de descanso integrados permiten la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Un ejemplo de la semana de entrenamiento de 4 días:

Lunes: Recuperación activa
Martes: entrenamiento de velocidad (es decir, 3-4x repeticiones de 1.500 metros al tiempo con trabajo 2: 1: relación de descanso)
Miércoles: Carrera fácil (es decir, 10-15 kms aeróbicas)
Jueves: recuperación activa
Viernes: Intervalos o entrenamiento en cuesta (5-10x repeticiones de 1 a 2 minutos en cuesta, trotando o caminando en el regreso cuesta abajo)
Sábado: recuperación activa
Domingo: Carrera larga (20-25 kms que incluyen intervalos de ritmo de carrera y finales rápidos). Dependiendo del estado de forma, la distancia más larga recorrida nunca será superior a 30 kms, pues dejaría de ser un entrenamiento de calidad y solo conseguiríamos retroceder causar fatiga y estrés en nuestro cuerpo. Tres semanas antes de la carrera de maratón habrá una reducción progresiva, durante la cual se reducirá gradualmente el kilometraje.

Cada día de recuperación activa puede incluir core, yoga y otros protocolos de recuperación. Además, también debe incluir ejercicios de entrenamiento de fuerza en un plan de 4 días por semana. Correr una maratón es un gran lastre para el cuerpo de un corredor. Fortalecer el core y las piernas te ayudará a lidiar mejor con el kilometraje que se acumulará durante los próximos meses. No necesitas invertir en un equipo costoso o en un gimnasio para fortalecer tu cuerpo. Los ejercicios de peso corporal, con tu propio cuerpo, son más que suficiente. De hecho, la mayoría de los corredores de élite hacen la mayoría de su entrenamiento de fuerza de esta manera.

Cuando comiences a hacer ejercicios de fuerza basados en el peso corporal, verás cómo crece tu fuerza y cuanto mejorará tu carrera. Simplemente puedes hacer un conjunto de seis ejercicios, dos veces por semana, y te sorprenderán los resultados al agregar esto en tu programa de entrenamiento de maratón. Es simple, pero funciona.

Resumen: ¿Por qué debería usar un programa de 4 días?

Un programa de entrenamiento de 4 días por semana es óptimo para la mayoría de los corredores normales, con su vida normal, trabajo, familia, etc… Puedes obtener todo el kilometraje que necesitas como corredor principiante o medio en estos 4 días semanales. Agregar más días o más kilometraje te ayudará a mejorar, pero también presenta una mayor probabilidad de lesiones. El entrenamiento de maratón será desafiante, pero debería ser divertido y agradable. Seguir un programa de entrenamiento de maratón que no genere fatiga y agotamiento te ayudará a que la experiencia sea agradable.
Recuerda, puedes entrenar con éxito y terminar un maratón. Cree en ti mismo y cree en el programa de entrenamiento. Una vez que comienzas a creer, entonces te darás cuenta de tu objetivo. Terminar un maratón es un logro que menos del 1% de las personas en el mundo pueden decir que han logrado. ¡Estás a punto de ser uno de ellos! Ya sea que quieras romper tu record, o bien porque seas un maratonista por primera vez.
Ya sabes lo que es correr un maratón, y ahora quieres mejorar? Sigue el plan específico de entrenamiento en base a tu objetivo:

 

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