Antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber? Qué debo saber antes de salir a correr. Hidratación, Calzado, estiramientos, lesiones de corredores, suplementos.

Qué saber antes de comenzar a correr

Antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber?

Correr es una buena manera para ponerse en forma, sentirse mejor e incluso fomentar nuevas relaciones con otros corredores. Comenzar un nuevo hábito de correr no tiene por qué ser difícil: basta con calzar un par de zapatillas cómodas y tener una buena disposición para realizar ejercicio, todo a su propio ritmo. Por ello, antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber?

PRIMERO ESCOGE UNA CARRERA

La mejor manera de obligarte a correr es buscar una carrera, inscribirte, pagar y ponerla en tu calendario. Una fecha de carrera fija te ayudará a mantenerte concentrado y realizar un plan de entrenamiento continuado. Un principiante puede correr cualquier carrera, solo necesita tiempo suficiente para entrenar. Elije tu distancia y usa un buscador de carreras para ayudarte a encontrar la carrera adecuada para ti.

EL MÉTODO DE INICIO

El método de inicio consiste en alternar carrera con caminata. Es una excelente forma para que runners principiantes y corredores experimentados mejoren sus tiempos de carrera. Al contrario de lo que puedas pensar, la técnica no significa andar cuando estás cansado, significa tomar descansos breves antes de estarlo. Debes elegir la proporción entre caminar y correr que mejor se adapte a ti.  Tomar estos descansos hace que el entrenamiento para carreras largas sea menos agotador y se reduzca el riesgo de lesiones, ya que le proporciona a los músculos un tiempo de recuperación regular a largo plazo.
A algunos corredores no les gusta el método de la caminata porque creen que una carrera debería correrse de principio a fin, sin parar. ¡Tú decides!

ELIJE UN PLAN DE ENTRENAMIENTO

Antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber? La mayoría de los nuevos corredores comienzan con una carrera de 5 km, que suele ser menos intimidante que una carrera más larga. Tu 5K local pude ser la mejor opción, estará formada por corredores populares, así como corredores más experimentados con un ritmo de carrera más ligero.

ELIJE TUS ZAPATILLAS

Después de conocer tu tipo de pisada, no te dejes influenciar por las marcas y prueba cuatro o cinco zapatillas para correr, pruébalas en la tienda y deja que tus pies decidan. En un estudio exhaustivo sobre las zapatillas para correr y las lesiones, los investigadores descubrieron que la característica más importante de una zapatilla de running es la comodidad. Eso es. Elige unas deportivas que te sienten bien.

CALCETINES PARA CORREDORES

Mientras que la mayoría de los corredores se centran en las zapatillas, los calcetines también pueden ser importantes. Las ampollas de los calcetines arrugados son dolorosas y podrían apartarte de las carreras durante días. Necesitas un calcetín respirable y cómodo que no sea sofocante. Algunos calcetines específicos para correr están hechos de un material que absorbe el sudor que aleja la humedad de los pies, evitando que las bacterias se acumulen entre los dedos de los pies, lo que inevitablemente lleva al olor de los pies.
Pruébate los calcetines técnicos en la tienda y elije uno o dos que te gusten. Pruébalos para ver cómo se comportan cuando corres y sudas antes de invertir en más calcetines.

ELIJE TU LISTA DE REPRODUCCIÓN

Correr debe ser algo agradable. Si eres un runner al que le gusta la tranquilidad y la soledad al salir a correr, elige una ruta agradable y una lista de canciones que te gusten. A muchas personas les gusta una combinación de música motivadora o podcasts cortos o audiolibros para acompañar durante la carrera.

DISPOSITIVOS DE SINCRONIZACIÓN

Cada corredor necesita un dispositivo de sincronización para ayudar a administrar su entrenamiento. Bien a través de un reloj estándar, un reloj GPS de alta tecnología o su iPhone/Android, realmente no importa. Solo elije el dispositivo de sincronización que te venga bien.

INSPÍRATE

Ya sea que comenzaste a correr para ponerte en forma, para cumplir un sueño de toda la vida o simplemente para pasar un buen rato, la mayoría de los corredores comparten esta creencia: Nada te sienta mejor que cruzar la línea de meta.

ALIMENTA TU CUERPO

Antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber? Lo que pones en tu cuerpo es tan importante como lo que usas cuando comienzas a correr. Considera la comida antes de correr como parte de tu equipo.
UN PUÑO. Es aproximadamente el tamaño de lo que necesitas comer antes y después de correr. Por lo tanto, piensa en un aperitivo, no en una comida. También debes incluir carbohidratos con algo de proteína. El sándwich mixto es una gran opción como alimento para el entrenamiento. Come la mitad del sándwich una hora antes de tu carrera y la otra mitad poco después. La leche con chocolate baja en grasa también funciona muy bien. Prueba algunas de estas recetas para obtener un poco de combustible de entrenamiento saludable.
Uno de los mayores errores que cometen los nuevos corredores es no comer en absoluto antes del ejercicio, por lo que hay déficit de combustible en el ejercicio. Planea comer una hora antes de tu carrera para aumentar la energía sin padecer pesadez de estómago.

LA HIDRATACIÓN AL CORRER

La hidratación es una gran preocupación para los corredores principiantes, pero no debería serlo. El mejor consejo para mantenerse hidratado durante una carrera es beber cuando se tenga sed. Puedes llevar una botella de agua de tamaño normal con una mano mientras corres o puedes planear tus rutas alrededor de fuentes de agua.

BEBIDAS DEPORTIVAS PARA CORREDORES

Los electrolitos son nutrientes solubles en agua, como el sodio, que pueden salir del cuerpo a través de la sudoración. Las llamadas bebidas deportivas pueden reemplazar estos electrolitos en el cuerpo. Sin embargo, lo que bebas deberá ir en función de la duración de tu entrenamiento. Si corres menos de una hora, hidratarte con agua es suficiente. Si la duración del ejercicio es superiora una hora, tu cuerpo comienza a necesitar esos nutrientes, por lo que unos sorbos de una bebida deportiva pueden ayudarte a mantener los niveles de energía. Pero como con todas las cosas, un poco de bebida deportiva puede ser muy útil pero en exceso será perjudicial. Visita la guía de hidratación.

ESTIRAMIENTOS EN EL RUNNING

No tienes que perder el tiempo sentado en la acera tocando los dedos de los pies o tirando de las piernas hacia atrás para estirar los músculos de los muslos. Si bien ha habido evidencias recientes de que el estiramiento estático (mantener un estiramiento durante un período de tiempo) puede prevenir lesiones musculares agudas como desgarros o tensiones, tales tipos de lesiones son poco comunes en los corredores. De hecho, mantener un estiramiento demasiado largo puede incluso hacer que tus músculos sean menos fuertes.
En cambio, puedes intentar el estiramiento dinámico, que calienta tus músculos a través de movimientos repetidos. Para los corredores, un calentamiento ideal puede incluir sentadillas, estocadas y “ejercicios de forma” como patear las nalgas con los talones. Visita la guía de estiramientos.

CALAMBRES EN LAS PIERNAS

Los calambres durante el ejercicio pueden ser el resultado de terminaciones nerviosas sobreexcitadas, probablemente como resultado de la fatiga. Los estudios de los triatletas y corredores de maratón reflejan que aquellos que sufren calambres durante una carrera tienden a ser corredores que fuerzan desde el principio, comienzan con un ritmo mucho más rápido que su velocidad normal de entrenamiento, invitando a la fatiga.
Afortunadamente, el tratamiento es simple. “Estira el músculo afectado y mantente hidratado”.

PIES DE CORREDORES

Las lesiones de carrera más comunes  tienen que ver con Los pies. Antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber? El golpeteo repetitivo de los talones y los dedos de los pies en el pavimento puede causar dolores y dolores reales. Muchos corredores se enorgullecen de las ampollas, callos y hematomas, sin mencionar la pérdida de una o dos uñas de los pies, que inevitablemente ocurren después de sesiones tras sesiones de carreras. Desafortunadamente, después de una buena elección en tus zapatillas y unos buenos calcetines técnicos, no hay mucho que uno pueda hacer para evitar ese tipo de lesiones.

 

Cuando quieras iniciarte en el running, y te preguntes antes de empezar a entrenar ¿Qué debo saber?, acuérdate de Mundoruning.


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