¿Qué es una carrera 5 K?
Para los nuevos runners que quieren entrenar para completar una carrera, las competiciones 5K son un punto de partida ideal. Son carreras con una longitud de 5 kilómetros donde cada corredor puede dar lo máximo de si, en un tiempo y distancia relativamente cortos.
Existen multitud de eventos de 5k, que van desde carreras populares hasta carreras de alta competición para los más experimentados. Estos eventos son muy populares entre los corredores nuevos y experimentados, y son una excelente manera de recaudar fondos para una buena causa.
¿Es difícil correr 5 kms?
Si estás comenzando a correr, 5kms puede parecer una larga distancia, pero hay muchos planes de entrenamiento probados y comprobados, como los que te mostramos AQUí, los cuales te llevarán desde tu sofá hasta la línea de meta en cuestión de semanas. Una vez que te sientas cómodo con la distancia, puedes comenzar a trabajar para mejorar tu velocidad y el tiempo que tardas en recorrer esos 5 kilómetros .
Guía definitiva para carreras de 5 kms
Caminar es una forma fantástica de facilitar el entrenamiento para 5K. Los relojes inteligentes y las herramientas de seguimiento del estado físico se están convirtiendo en una forma cada vez más popular de controlar el progreso del estado físico, y el conteo de pasos es una característica clave. La mayoría de los rastreadores de actividad física recomiendan caminar 10.000 pasos al día, pero incluso comenzar con alrededor de 5.000 pasos diarios puede ser un gran progreso hacia tu objetivo, ya sea perder peso o correr esos 5 kms.
Más consejos para correr un 5k
Encontrar las zapatillas adecuadas para correr puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento. Existen multitud de tiendas de deportes que miden tu forma de andar y pueden darte consejos sobre qué zapatillas se adaptan mejor a tu estilo de carrera. Recuerda darte días de descanso en tu programa de entrenamiento para evitar lesiones y darle tiempo a tu cuerpo para recuperarse.
Visita: Más sobre carreras 5K – Todos los entrenamientos 5K
¿Qué es una carrera 10 K?
Una carrera de 10 k tiene una distancia de 10 kilómetros. Es ideal para corredores experimentados que buscan más desafíos. Es la segunda carrera más popular después de la media maratón y requiere un nivel de condición física que equilibra la fuerza, la energía y la resistencia.
Si ya has corrido alguna 5K y te gusta correr distancias más largas, el 10K puede ser el siguiente paso ideal.
Completar una carrera de 10 kms es un logro en sí mismo, pudiendo estar feliz con tu tiempo pase lo que pase. Sin embargo, es normal que quieras comparte con otros corredores, así como con sus mejores marcas anteriores.
Tu edad, condición cardiovascular y salud musculoesquelética pueden influir en tu rendimiento individual, pero el tiempo promedio de 10K es de 50 a 70 minutos.
Tiempo promedio de una carrera 10 K
La mayoría de los corredores que están razonablemente en forma y que corren una media de 25 a 50 kms semanales, deberían acabar este tipo de carreras en un tiempo promedio entre 50 y 70 minutos.
Los corredores más avanzados suelen terminar en unos 43 a 50 minutos. Mientras que Los corredores excepcionalmente en forma pueden hacer un promedio por debajo de los 40 minutos, mientras que los corredores más casuales pueden superar los 60 minutos para recorrer esos 10 kilómetros.
Otros factores que afectan el tiempo promedio 10 K
Además, el tiempo promedio de 10K puede depender de factores como la edad, el sexo y el nivel de condición física.
Tu salud musculoesquelética también entra en juego, por lo que debe tomar medidas para reducir el dolor, evitar lesiones y correr con la forma adecuada. Debes tratar adecuadamente factores como calambres en las piernas , fascitis plantar y rodilla de corredor .
Tu mejor marca personal para correr 10 K
Debes comprometerte con un programa de entrenamiento y trabajar gradualmente para cumplir con los objetivos que te marques inicialmente. Asegúrate de que tus metas son realistas.
Promedio para principiantes
Si estás comenzando a correr, es posible que quieras empezar con una carrera de 5 km antes de comprometerse con una de 10 kms. Siempre que estés razonablemente en forma, en buena salud y comprometido con tu programa de entrenamiento, deberías poder prepararte para una carrera en unas pocas semanas.
Se necesitará el doble de tiempo para prepararse para una carrera de 10 km que para una carrera de 5 km, así que asegúrate de tener suficiente tiempo para prepararte.
Si esta es tu primera carrera, comienza con sesiones de carrera más ligeras. Aumenta lentamente tu resistencia aumentando la duración y la intensidad de tus sesiones.
Evita correr demasiado tiempo o a un ritmo demasiado rápido. Ve a lo seguro y evita lesiones deteniéndote cada vez que sientas dolor o cansancio. Equilibra tus sesiones de carrera con ejercicios más ligeros como yoga, tai chi, natación o bici.
Consejos para ser más rápido
Para mejorar tu velocidad, resistencia y rendimiento, deberás aumentar tu nivel de condición física general. Incorpora una variedad de entrenamientos de carrera a tu rutina y cámbiala con frecuencia.
Haz simulacros. En lugar de concentrarte únicamente en sumar kilómetros, realiza ejercicios que ayuden a aumentar la velocidad. Esto puede consistir en carreras de ritmo, entrenamiento a intervalos y carreras en pendientes.
Retarte a ti mismo. Prueba recorridos exigentes que tengan muchas cuestas, arroyos o terreno irregular. Corre en condiciones adversas, como calor, frío y lluvia, para que puedas adaptarte a diferentes condiciones climáticas. Si es posible, practique el recorrido de la carrera de antemano.
Mezclar. Para evitar lesiones, elige un día a la semana para hacer un entrenamiento intenso. Haz rutinas moderadas el resto de días y ten al menos un día completo de descanso cada semana. Equilibra tus entrenamientos de carrera con ejercicios de estiramiento que mantengan tu cuerpo flexible.
Fortalecerse. Entrenamiento de fuerza para desarrollar músculo y mejorar la estabilidad. Ejemplos de esto incluyen levantamiento de pesas, entrenamiento con el peso corporal y ejercicios con bandas de resistencia.
Trata bien a tu cuerpo. Cuida tu salud en general durmiendo lo suficiente y aumenta la hidratación bebiendo mucha agua y bebidas con electrolitos. Evita o limite la cafeína, el alcohol y los diuréticos como el té verde, negro y de hibisco.
Sigue una dieta saludable. Ingiere comidas pequeñas y frecuentes que incluyan carbohidratos complejos, frutas y verduras frescas, junto con proteínas magras y grasas saludables. Evita los alimentos procesados y azucarados.
Conoce tus límites. Ponte a prueba para alcanzar tu máximo potencial, pero al mismo tiempo, conoce y trabaja dentro de tus limitaciones. También puedes incorporar caminar a su rutina, especialmente en los días en los que no tiene motivación para los entrenamientos de carrera intensos.
No olvides descansar. En la semana previa a la carrera, descansa más de lo habitual. Mantén tu resistencia y tus músculos relajados haciendo algunas carreras suaves de 5 K. Asegúrate de descansar los 2 días previos a la carrera.
Visita: Todo sobre las carreras 10k – Planes de entrenamiento 10K
¿Sabes qué es una media maratón o carrera 21K?
Una media maratón, o carrera 21K es una carrera que tiene exactamente 21,0975 Kms de distancia, la mitad de un maratón o 42K, que son 42,195 kms. En el esquema más grandioso de todas las carreras, la media maratón se encuentra en el medio de la carretera para las carreras.
¿Por qué correr una media maratón?
Una media maratón es una buena distancia para probar nuevos retos después de correr otras distancias como 5K o 10K. Hay pocas carreras entre una carrera de 10 kms y una media maratón. Existen carreras de 15K, pero son extremadamente escasas. Una 21K te da la oportunidad de correr la mitad de la distancia de un maratón y experimentar el doble de diversión.
Cuando cruces la línea de meta del medio maratón, habrás conseguido algo que menos del 90% del mundo nunca hará. Este es un gran logro y el recuerdo permanecerá contigo por el resto de tu vida. Después de tu primera carrera de media maratón, probablemente te engancharás y querrás correr tu próxima carrera lo antes posible.
¿Cómo entreno para una media maratón?
La mayoría de los nuevos corredores necesitarán pasar entre 12 y 16 semanas entrenando para una media maratón. Si planeas correr toda la media maratón, probablemente necesitarás pasar unas 12 semanas para entrenar para el día de la carrera. Este período de tiempo se puede acortar, especialmente si ya estás corriendo distancias de aproximadamente 10 kms o más.
La progresión semanal para entrenar para una media maratón comienza con correr unas 4 veces por semana. Uno de tus días de carrera se llamará carrera de larga distancia o carrera larga para abreviar. Los otros tres días de ejecución serán días de construcción de millas base. Es innecesario en esta etapa, especialmente para los principiantes, incluir días de trabajo rápidos. Tendrá al menos un día de descanso y dos días de fortalecimiento combinados cada semana.
¿Es difícil correr una media maratón?
Pregúntale a cualquier corredor de maratón o medio maratón experimentado y te dirá: «¡No hay problema!». Sin embargo, para el corredor principiante en 21 k, la tarea no es tan sencilla. Cualquier distancia de carrera que proceda de una carrera de 5K o 10K, no solo pone a prueba tus niveles de aptitud física, las distancias más largas comienzan a sabotear su fuerza mental. A medida que progresas lentamente durante tu entrenamiento semanal de media maratón, los aspectos mentales al correr, comienzan a asomar sus horribles cabezas.
Visita: Todo sobre las carreras 21k – Planes de entrenamiento 21k
¿Sabes qué es un maratón o carrera 42K?
Un maratón es una carrera con una distancia de 42,195 kilómetros. Aunque los maratones difieren en su terreno y grado de dificultad, la distancia es siempre de 42,195 km.
La leyenda dice que Pheidippides, un mensajero griego, corrió 40 kilómetros desde Maratón hasta Atenas para dar la noticia de la victoria de los atenienses sobre los persas en el 490 a. C. Llegó para declarar » Nikomen «, que es «Nosotros ganamos» en Griego. La palabra se deriva del nombre de la diosa Nike (Victoria). Hoy, puedes correr un maratón usando Nike en tus pies.
La distancia del maratón moderno se convirtió en 42,195 kms en los Juegos Olímpicos de 1908, donde se diseñó el recorrido del maratón para que pudiera comenzar en el Castillo de Windsor y terminar en el estadio olímpico.
El maratón más antiguo de los EE. UU. Es el Maratón de Boston, que se ha corrido continuamente desde 1897. 1 Otros maratones garantizan que sus recorridos estén certificados para que los corredores puedan usar su tiempo para calificar para el Maratón de Boston.
El maratón ha sido un evento olímpico desde 1896 cuando comenzó como una competencia de medallas para hombres. Se necesitó casi un siglo para que un maratón de mujeres se agregara a los Juegos Olímpicos, la competencia femenina no comenzó hasta 1984.
Preparación para correr un maratón
Antes de intentar correr un maratón, es una buena idea correr durante al menos 6 meses y correr al menos 3 veces por semana. Si nunca antes has corrido una carrera, probablemente deberías comenzar con una carrera más corta, como la 5K, 10K o la media maratón 21K.
Una vez que haya completado una distancia de carrera más corta, estarás en una mejor posición para decidir asumir el desafío de correr 42 kms.
Si deseas entrenar para un maratón, es importante seguir un programa de entrenamiento para estar debidamente preparado para la carrera, evitar lesionarte y sentirte seguro cuando llegues a la línea de salida.
Tener un programa de entrenamiento a seguir también te mantendrá motivado durante los 4 a 5 meses que necesitarás para prepararte para la carrera. Con un plan bien diseñado, aumentará constantemente la distancia de su carrera larga de la semana y luego reducirás tu kilometraje en las últimas semanas.
Este período de entrenamiento también te permite practicar una buena hidratación y alimentación para mantener tu energía durante la carrera. Aprenderás a evitar ampollas, rozaduras y otras lesiones comunes de maratón durante los largos días de entrenamiento.
Visita: Todo sobre las carreras 42k – Planes de entrenamiento 42 k
¿Qué es una ultramaratón?
Un ultramaratón es cualquier carrera que sea más larga que una distancia de maratón tradicional de 42,195 kms.
El número de carreras y el número de finalistas ha crecido exponencialmente en los últimos 30 años.
Las carreras de ultramaratones se pueden completar en la carretera o en un sendero, aunque esta última es mucho más común. Dentro de estas categorías, encontrará ultras basados en la distancia y el tiempo.
Un ultra basado en la distancia implica, como parece, completar una distancia definida. Algunas de las distancias más populares para las carreras de ultramaratones incluyen 50K o 100k.
Beneficios del entrenamiento de ultramaratón
Claramente, entrenar para una carrera de resistencia de largo recorrido significa que pasarás mucho tiempo haciendo ejercicio. Con eso vienen varios beneficios:
Disminución de riesgo de enfermedades: El ejercicio, incluido correr, se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes.
La pérdida de peso: Con todas esas horas corriendo, tu cuerpo quemará muchas calorías. La cantidad específica de calorías quemadas depende de tu peso.
Reducción de ansiedad: Para muchos corredores, pasar largas horas en soledad en un sendero puede ser justo lo que necesitan para aliviar el estrés.
El orgullo personal: La sensación de orgullo cuando cruzas la línea de meta es increíble.
¿Conoces los riesgos del entrenamiento de ultramaratón?
También es importante tener en cuenta que existen riesgos que conlleva un régimen de ejercicio tan extremo. Aquí están algunos a considerar:
Posibles problemas cardíacos: el ejercicio excesivo puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos.
La pérdida de masa muscular: Debido al largo entrenamiento de carrera, si no estás haciendo un entrenamiento de fuerza , corres el riesgo de perder algo de masa de músculo esquelético.
Lesiones por un uso excesivo: Someterás a un gran estrés al cuerpo, lo que puede derivar en lesiones.
Hay dos diferencias clave a considerar al entrenar para un ultramaratón en comparación con una carrera de ruta de maratón estándar:
Terreno: dado que la mayoría de los ultramaratones se ejecutan en senderos, es aconsejable estructurar tu plan de entrenamiento con mucha experiencia en trail running.
Ritmo: Una distancia que normalmente te lleva 10 minutos en la carretera puede llevar varios minutos más al correr por senderos.
Entrenar para un ultramaratón
Si decides crear tu propio plan de entrenamiento, aquí tienes algunos consejos:
Construye tu base: Antes de comenzar a realizar cualquier entrenamiento específico para una carrera, debes tener una base sólida para correr.
Desarrollar un ciclo de formación: Al igual que describirías un plan de entrenamiento para cualquier otra distancia de carrera, lo mismo se aplica a una ultramaratón.
Incluye semanas de descanso. Cuando planifiques tu ciclo de entrenamiento, asegúrate de incluir semanas de recuperación.
Corre con regularidad. El número recomendado de carreras por semana variará según tu experiencia, edad, objetivos, etc., pero generalmente de 4 a 6 carreras por semana funcionan bien.
La mayoría de tus carreras deben realizarse a un ritmo cómodo y suave. Esto asegura que puedas completar el kilometraje suficiente para preparar tu cuerpo, pero que no estresarás demasiado el cuerpo ni aumentarás el riesgo de lesiones.
Acumula kilómetros suficientes antes de tu carrera. Suponiendo que quieras hacer tu primera carrera de 50 km, asegúrate de hacer una carrera larga de al menos 30 a 40 kms a unas pocas semanas de tu evento.
Algunos consejos de nutrición para ultramaratonistas
Consume una dieta de entrenamiento equilibrada con los tres macronutrientes
Cuida tu hidratación: esto se aplica durante tus entrenamientos, pero también a diario.
Come antes de tus carreras largas: tu cuerpo quema tanto los carbohidratos almacenados como la grasa durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada.
Aliméntate bien durante carreras largas: Tu cuerpo no tiene reservas infinitas de carbohidratos, por lo que eventualmente, comenzarás a tener dificultades a medida que estas reservas se agoten.
Visita: Todo sobre las carreras ultramaratones – entrenamiento para ultramaratones
¿Qué es el Trail Running?
En resumen, el Trail-running es una carrera peatonal abierta a cualquier corredor, en un entorno natural (montaña, desierto, bosque, llanura…) con el mínimo posible de tramos de carreteras asfaltadas (que no deben superar el 20% del curso total). El terreno puede variar (camino de tierra, pista forestal, pista única…) y la ruta debe estar debidamente señalizada.
¿Aburrido de la misma rutina y rutas de carrera?
Si es así, correr por senderos podría ser exactamente lo que necesitas. Una forma de explorar nuevos caminos y ampliar tus horizontes. En los senderos, puedes olvidarte del ritmo y el kilometraje y concentrarte en el trayecto, o en el destino.
Esta guía de trail running te ayudará a comenzar con el viaje, ya seas un novato o un corredor experimentado que busca hacer la transición de una carretera a otra .
Por qué empezar a correr por senderos o caminos
El trail running aporta beneficios tanto al cuerpo como a la mente. Si bien el terreno variado desafiará tu condición física, estarás rodeado por la belleza relajante de la naturaleza sin distracciones (a menos que elijas poner tu podcast de carrera favorito).
El trail running puede ayudarte a revivir tu inspiración para correr, ya que recorrer las mismas rutas y repetir las mismas rutinas puede volverse monótono y aburrido.
Beneficios del Trail Running para el cuerpo
Mirando el trail running desde un punto de vista físico, las superficies blandas de la mayoría de los senderos son mejores para las articulaciones, ya que absorben parte del impacto.
Con una variedad de obstáculos para superar, los senderos te desafiarán a adaptarte, lo que te obligará a cambiar tu forma de andar y la longitud de tus pasos para adaptarte a la superficie.
En ese sentido, correr senderos puede ser una excelente manera de desarrollar el equilibrio y desarrollar la fuerza en grupos musculares que no habías usado antes.
Si mantienes un ritmo de carrera moderado, también puedes minimizar, o incluso evitar, algunas de las lesiones comunes relacionadas con la carrera que se derivan de golpear el pavimento día tras día. Con pendientes, descensos, curvas y gran altitud, correr en senderos requerirá que tu cuerpo trabaje de una manera más versátil.
Beneficios del Trail Running para la mente
Es un hecho bien conocido e investigado que el campo es bueno para el alma. El estrés y la tensión desaparecen más fácilmente al aire libre que en el interior.
Los estudios demuestran una y otra vez que pasar tiempo en el campo es beneficioso para el cerebro y las funciones cognitivas; las vistas agradables tampoco duelen.
En los senderos, puedes concentrarte en poner un pie delante del otro en un ambiente que refresca tu mente y alma.
La mentalidad del trail running puede ser bastante diferente a la del road running:
Los corredores a menudo adoptan un enfoque más relajado y tranquilo, utilizándolo como una forma de equilibrar la actitud ultracompetitiva de la carrera por carretera.
El trail running se considera un enfoque más meditativo de correr y hacer ejercicio, que ofrece la oportunidad de sintonizarse física y espiritualmente con la naturaleza.
La carrera por senderos puede ser tu oportunidad para dejar de lado los números y los objetivos y hacer que se trate de crear tus propios momentos zen mientras dejas atrás el estrés de la ciudad.
No te lo pienses, y disfruta de tus rutas Trail Running
¿Qué es una Ultra Trail Running?
Del mismo modo que una ultramaratón , también llamada ultra distancia o ultra carrera , es cualquier carrera a pie más larga que la longitud del maratón tradicional de 42,195 kilómetros, una Ultra Trail Running es una carrera cuya distancia excede de los 42,195 kilómetros, y su recorrido es desempeñado por caminos o senderos
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