Tipos de entrenamientos para corredores Entrenamientos Interválicos, en cuestas, progresivos, tiradas largas, mixtos, etc..

Tipos de entrenamiento para corredores

Tipos de entrenamientos para corredores

Para mejorar tus cualidades como corredor, la mejor manera de hacerlo es correr, por supuesto. También es importante variar entre todos los tipos de entrenamientos para corredores que existen. La variedad de ejercicios para correr te ayuda a fortalecer tu sistema cardiovascular y tus músculos. También te ayuda a aumentar la resistencia, la economía de carrera, la eficiencia y la capacidad aeróbica. Además, al no hacer lo mismo día tras día, reduce las posibilidades de lesiones y aburrimiento.

Aunque no lo parezca, tiene la misma importancia correr rápido cómo correr lento. Es importante poder mantener la velocidad tal como es para variar la intensidad de los segmentos durante el entrenamiento. Los corredores de todos los niveles practican estos 8 entrenamientos básicos del running.

1.- Entrenamiento de base

Los entrenamientos de base son carreras cortas o medias, y conformarán la mayor parte del kilometraje de tu entrenamiento semanal. Deben hacerse a su ritmo natural y no deben ser demasiado desafiantes. Harán grandes mejoras en tu resistencia, capacidad aeróbica y economía de carrera en carreras básicas simplemente por hacerlas con tanta frecuencia.

Ejemplo: 5-10 kms. a tu ritmo natural.

2.- Entrenamiento progresivo

La carrera, en los entrenamientos progresivos, está diseñada para comenzar a tu ritmo natural y terminar a un ritmo más rápido, más cerca de cómo esperas actuar durante una carrera. Son entrenamientos moderadamente desafiantes y requieren más tiempo de recuperación que las ejecuciones básicas, pero menos de tiempo o intervalos.

Ejemplo: 10 kms a tu ritmo natural, 2 kms al ritmo de maratón.

3.- Entrenamiento de fondo o tiradas largas

Al comenzar un entrenamiento de fondo o tiradas largas, tu objetivo principal es aumentar la distancia sobre lo que puedes hacer cómodamente en tus carreras de base, por ello se les llama entrenamiento de tiradas largas. Al aumentar tu resistencia en bruto, no te sentirás limitado al recorrer la distancia durante una carrera. No necesitas correr más rápido que tu ritmo normal durante carreras largas, pero si quiere desafiarte a tí mismo, puedes aumentar el ritmo o mezclarlo en algunos intervalos.

Ejemplo: 25 kms. a tu ritmo natural.

4.- Entrenamientos mixtos

Los entrenamientos mixtos son una buena combinación de entrenamientos base e interválicos, jugando con distancias y tiempos variables. Están menos estructurados que las carreras de intervalos y te dan una manera de jugar con velocidad sin llegar a un nivel alto de estrés. Por ejemplo, es posible que quieras desafiarte a tí mismo mientras vas corriendo haciendo sprints para llegar más rápido al siguiente árbol o farola. No hay reglas con estos entrenamientos, ¡solo diviértete con ellos!

Ejemplo: 5-10 kms. a tu ritmo natural con 10 explosiones de mayor velocidad que van de 30 segundos a 1 minuto cada una, seguidas de recuperaciones de 1 minuto.

5.- Entrenamientos interválicos

Los entrenamientos interválicos contienen sprints cortos o largos de esfuerzo intenso, separados por segmentos iguales o ligeramente más largos de carrera más lenta, trote o caminar. Los segmentos intensos deberían obligarte a empujarte a un punto en el que estás jadeando por aire y contando los segundos hasta que puedas parar. Estos entrenamientos te ayudarán a aumentar la velocidad e impulsar la economía de carrera, la eficiencia y la resistencia a la fatiga.

Ejemplo: 1 km al trote para calentar, seguido de 5 series de carreras de 1000 metros a ritmo de competición de carrera de 5 kms, con trote ligero entre intervalos, seguido de otro km. al trote para recuperar.

6.- Entrenamiento  Fartlek

El  entrenamiento  Fartlek es una ejecución realizada al ritmo más rápido que puedes mantener durante un cierto período de tiempo. Estos entrenamientos te ayudan a aumentar la velocidad sostenida y la cantidad de tiempo que puedes mantener ese ritmo. Son carreras muy desafiantes que requieren un tiempo de recuperación después. La mejor manera de determinar el ritmo que puedes correr es centrarte en tu respiración: deberías poder hablar con frases cortas, pero no ser capaz de mantener una conversación completa por falta de aire.
Ejemplo : 1 km al trote para calentar, seguido de 3-5 kms. al ritmo más rápido que puede mantenerse, seguido de 1 km al de trote para recuperar.

7.- Entrenamiento de cuestas

Como su nombre lo indica, los entrenamientos en cuestas tratan de series cortas de carrera cuesta arriba que repetirás para aumentar la potencia aeróbica, la resistencia a la fatiga de alta intensidad, la tolerancia al dolor y la fuerza. El mejor tipo de pendiente para realizar estos entrenamientos, será la que oscile entre un 4% y un 6% de inclinación.

Ejemplo: 2 kms. al de trote para calentar, seguido de 10 series de 45 segundos de carrera en pendiente con 1-2 minutos de recuperación entre series, seguidas de otros 2 kms. al trote para recuperar.

8.- Entrenamientos de recuperación

Los entrenamientos de recuperación, también llamadas carreras fáciles, son carreras cortas hechas a un ritmo fácil. Lo mejor es hacerlo después de un entrenamiento duro, como carreras de intervalo o de tiempo, incluso después de acabar una competición, añadiendo un poco de kilometraje a tu rutina de entrenamiento sin forzar demasiado al cuerpo. Realízalo tan lento como necesites para superar cualquier fatiga persistente o dolor.

Ejemplo: 3-5 kms. a un ritmo fácil en el día de entrenamiento de intervalos, series de cuestas, entrenamientos de tiempos.

 

 

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