Plan de entrenamiento para carrera 5k Planes de entrenamiento y consejos para correr 5 kilómetros

Entrenamiento carrera 5k

¿Qué es una carrera 5k?

Una carrera 5k son las carreras también conocidas como carreras de 5 km, o carreras de 5 kilómetros. Se trata del tipo de carrera más corta de las distancias de carrera más comunes como 10 k, 21 k o 42 k, y en la que se inician la mayoría de los runners. Generalmente se distingue del evento de carrera en pista de 5000 metros al indicar la distancia en kilómetros, en lugar de metros. A continuación te mostramos lo que puede ser un entrenamiento carrera 5k

Preparación para correr los primeros 5 k.

Para aquellos que comienzan a correr y se te ponen como objetivo correr sus primeros 5 k, es hora de que encuentren un plan de entrenamiento adecuado para correr dicha distancia. Recuerda, que un 5K (5 kilómetros) es una carrera que puede parecer cómoda para algunos, o un poco más desafiante e intimidante para otros. Estés donde estés, te sientas como te sientas, hay un plan de entrenamiento carrera  5k y un planning que se ajusta a tus características, que te ayudará a sentirte completamente preparado para el día de la carrera.

¿Qué tiempo se necesita para un entrenamiento carrera 5k?

El tiempo que necesitas para entrenar un 5K realmente depende de tu nivel de estado de forma física, cualquier experiencia previa de carrera y tus objetivos runner. Si ya sales a correr varias veces a la semana y solo quieres correr un 5K para evaluar tu nivel de condición física, entonces probablemente puedas prescindir de alguna semana de entrenamiento sin ningún problema.

Sin embargo, si eres un corredor principiante, estás acostumbrado a un estilo de vida más sedentario o quieres lograr un mejor momento personal, te recomendamos al menos 6 a 8 semanas para prepararte para la carrera.

Seguir un cronograma de entrenamiento carrera 5k no solo te mantendrá motivado, sino que también te ayudará a evitar que te lesiones al aprender la forma correcta de aumentar tu kilometraje.

¿Qué debo esperar de un entrenamiento de 5 km?

Los entrenamientos para una 5k que te mostramos a continuación, están diseñados para corredores principiantes que desean llegar a la meta de una carrera de 5 km y para más avanzados que busquen mejorar sus tiempos. Para iniciarlos, tan solo se supone que ya eres capaz de correr uno o más kilómetros. Cada día en el plan de entrenamiento requiere hacer algo diferente, ya sea correr, entrenar o descansar.

En estos planes de entrenamiento, puedes esperar correr al menos tres veces a la semana y también puedes incorporar 1 o 2 días de entrenamiento cruzado para ayudarte a mejorar tu estado físico y aumentar la resistencia a las lesiones.

Sin embargo, estos entrenamiento para correr 5k están destinados a ser un plan flexible, por lo que podrás adaptar los días según tu horario o disponibilidad. Por ejemplo, si prefieres hacer ejercicio un lunes o viernes, está bien cambiar un día de descanso por un día de carrera. Aquí hay algunos consejos para cada tipo de día que verás en el plan de capacitación.

¿Cuántos días hay que correr?

Se requiere que entrenes al menos de 3 a 4 días a la semana, no consecutivos, alternando entrenamiento con descanso. Cada semana, aumentarás tu distancia de carrera en 400 metros. Si generalmente corres en carreteras y no está seguro de la distancia que corres, puedes calcular el kilometraje utilizando un sitio web o aplicaciones móviles. Consulta nuestra página que habla de ello.

Tal vez te preguntes por el ritmo al que debes correr. Para principiantes, no hay un ritmo objetivo que debas alcanzar (guarda el trabajo de velocidad para los siguientes 5 km) Y, como corredor principiante, debes concentrarse en correr a un ritmo cómodo, que es aquel con el que podrías mantener una conversación corriendo. Si te encuentras sin aliento, disminuye tu ritmo o toma un descanso caminando.

En tus días de entrenamiento, siempre debes comenzar con un calentamiento de cinco a 10 minutos caminando o trotando fácilmente. Calentar adecuadamente prepara tu cuerpo para correr al elevar su temperatura corporal y aumentar el flujo sanguíneo a tus músculos. También puede ayudar a reducir el dolor muscular y el riesgo de lesiones. Después de calentar, corre a tu ritmo cómodo para el kilometraje designado. Asegúrate de terminar cada carrera con una caminata de enfriamiento de cinco minutos y estos importantes estiramientos posteriores a la carrera .

¿Cuántos días hay que descansar?

Como cualquier buen plan de entrenamiento, en este se recomienda la adición de entrenamiento cruzado, sin impacto, como andar en bicicleta, natación, bici elíptica u otra actividad cardiovascular de 1 a 2 días a la semana. Estas actividades deben realizarse con un esfuerzo fácil a moderado durante 30 a 40 minutos.

Incluir un programa de entrenamiento de fuerza en tu entrenamiento también puede ser muy beneficioso para los corredores. Sin embargo, si te sientes muy lento o dolorido en un día de entrenamiento cruzado, de fuerza, puede convertirse en un día de descanso.

¿Cuántos días de descanso y recuperación?

Estos planes de entrenamiento incluyen varios días de descanso, que deberán ser de obligatorio cumplimiento, puesto que son críticos para tus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones. No te los saltes. Te agotarás mentalmente si corres todos los días sin descanso.

Tras el día después de tu entrenamiento carrera más larga de la semana (generalmente el fin de semana) deberás dedicarte a la recuperación activa. Se trata de una carrera a un ritmo fácil y cómodo. También puedes optar por hacer una combinación de correr/caminar o hacer cross-train.

Además, si te quieres ir formando como un buen runner, no debes perder de vista temas tan importantes como una buen técnica de carrera, identificación y prevención de lesiones y molestias y muchos consejos más que te mostramos en nuestra web.

 

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