Los estiramientos en el Running: Cuando y cómo estirar

Los estiramientos estáticos son los más habituales para cada clase de ejercicios en cada grado. Sin embargo, se ha visto que estirar los músculos antes de correr sin un movimiento dinámico no mejora el rendimiento. Esta es una de las razones por las que no se debe realizar estiramientos estáticos antes de correr.

¿Por qué no se debe estirar en estático, antes de correr?

  • No estás caliente todavía.
  • Alta probabilidad de sobre-tensión muscular. Los músculos fríos son músculos tensos. Calentar tus músculos primero significará que podrás completar cualquier estiramiento.
  • Los corredores son más propensos a sentir tensión en los músculos tensos y fríos, especialmente si se excede demasiado. Eso se debe a que es más probable que los músculos fríos se desgarren.
  • Correrás más lento. Los estudios han demostrado que aquellos que usan estiramientos estáticos antes de un entrenamiento duro tienen más probabilidades de rendir en un nivel menor que aquellos que no se estiraron antes.

Los estiramientos son uno de los aspectos que se pasan por alto con más frecuencia y, sin embargo, puede ser uno de los más importantes. ¿Cuál es la consecuencia de pasar horas corriendo, acabando con una lesión prevenible la semana antes de una carrera, porque no se estiró correctamente? Esto sucede, pero puedes evitarlo con una buena rutina de estiramientos.

Cómo ya hemos dicho, existen dos tipos principales de estiramientos que cualquier runner debe conocer:

Estiramiento dinámico, preferido por los atletas como parte de su rutina de calentamiento. Estos estiramientos implican movimiento y calentamiento de los principales grupos musculares. Además advierten al cuerpo de que la actividad intensa está por llegar.

El estiramiento estático, se usa tradicionalmente como parte del enfriamiento, después de una sesión de entrenamiento o una competición. Estos estiramientos no implican ningún movimiento y son elongaciones graduales de los músculos principales, dirigidos a aumentar la flexibilidad y prevenir el dolor o una  lesión eliminando la tensión muscular.

 

Técnicas para un estiramiento correcto

Para realizar una correcta técnica de estiramiento, hay que tener en cuenta los siguientes consejos:

  1. El estiramiento debe realizarse gradualmente y mantenerse durante aproximadamente 30 segundos.
  2. El ‘rebote’ está prohibido al estirar. Este es un error recurrente que puede derivar en tirón o desgarro muscular.
  3. Fíjate en tu respiración mientras te estiras y exhalas. Exhala para llegar más lejos en tu estiramiento.
  4. Para evitar lesiones, no estires si sientes alguna molestia o tensión muscular.
  5. Nunca estires los músculos “fríos”. Si optas por este estiramientos, antes de comenzar el entrenamiento, hazlo solo después de calentarlo durante aproximadamente 10 minutos.

 

1.  Estiramiento de Pantorrilla (parte posterior de la pierna)

Técnica de estiramiento:

  • Apóyate en la pared y levanta una pierna del suelo
  • Apóyate en el estiramiento
  • Mantén la pierna recta
  • Repite con la otra pierna

 

 

 

 

 

2.  Estiramiento de tendones de la corva (parte posterior del muslo)

Técnica de estiramiento:

  • Agarra la pierna detrás de la rodilla
  • Tira de la pierna hacia el pecho
  • Lentamente, endereza la pierna
  • Repite con la otra pierna

 

 

 

 

3. Estiramiento de Cuádriceps (parte delantera del muslo)

Técnica de estiramiento:

  • Apóyate sobre una pierna con la otra pierna estirada hacia atrás
  • Sujeta el tobillo y facilitar el estiramiento
  • Mantener las rodillas juntas
  • Mantener la postura erguida
  • Repite con otra pierna

 

 

 

 

 

 

 

4. Estiramiento de Glúteos

Técnica de estiramiento:

  • Túmbate en el suelo
  • Coloca una pierna en el muslo opuesto
  • Sujeta la pierna detrás del muslo y tira hacia el cuerpo
  • Repite con otra pierna

 

 

 

 

 

 

5. Estiramiento de flexores de la cadera (frente de la pelvis)

Técnica de estiramiento:

  • Arrodíllate en el suelo
  • Agarra el pie y tira hacia la nalga
  • Empuja las caderas hacia adelante y hacia arriba
  • El estiramiento se sentirá en el muslo y al frente de la pelvis
  • Repite con otra pierna

 

6. Estiramiento de abductores (ingle)

Técnica de estiramiento:

  • Siéntate con la espalda contra la pared
  • Asegúrese de que la parte trasera esté lo más cerca posible de la pared
  • Junta la plantas de los pies
  • Manteniendo una postura erguida, presiona suavemente las rodillas hacia abajo, hasta que se sienta el estiramiento

Resultado de la imagen para Estiramiento de abductores

 

 

7. Estiramiento de cadera y espalda baja

Técnica de estiramiento:

  • Siéntate en el suelo, con las piernas abiertas frente a ti.
  • Levanta la pierna izquierda y cruza sobre la pierna derecha.
  • Manteniendo la pierna derecha flexionada, lleva la pierna izquierda a tu pecho.
  • Gira tu torso desde la cadera para que puedas mirar sobre tu hombro izquierdo.
  • Repite hacia la derecha.

Resultado de la imagen para cadera y estiramiento de la espalda baja

 

 

8. Estiramiento atrás (posición de inicio)

Técnica de estiramiento:

  • Arrodíllate en el suelo
  • Deja caer completamente la barbilla al pecho
  • Arco hacia arriba, empujando desde los hombros
  • Respiración relajada en todo
  • Técnica de posición final
  • Desde la posición inicial, extiende lentamente el cuello y mira el techo
  • Ahueca hacia fuera
  • Respiración relajada en todo el ejercicio

 

 

 

 

 

 

 

9. Estiramiento de hombro

Técnica de estiramiento:

  • Gira los hombros individualmente y juntos, hacia adelante y hacia atrás durante 20-30 segundos cada uno.
  • Coloca tu brazo sobre la cabeza y tira suavemente del codo hacia la parte posterior y sostenlo
  • Repite en el otro lado

Resultado de la imagen para el estiramiento del hombro

 

10. Estiramiento de pecho

Técnica de estiramiento:

  • Coloca las manos sobre la parte baja de tu espalda
  • Intenta mover los codos el uno hacia el otro a tu espalda

 

 

 

 

 

 

 

Lo ideal es estirar los músculos principales después de cada carrera, pero si esto te resulta complicado por falta de tiempo, estirar dos veces por semana es un objetivo mínimo que debes marcarte. Por último, asegúrate de mezclar una gran variedad de rutinas de estiramiento, ya que está demostrado que el uso de distintas rutinas de estiramientos producen más beneficios que el uso continuo de unas pocas. Prueba diferentes tipos de estiramientos para cada una de las áreas clave resaltadas aquí.

 

 

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