Qué es un ultramaratón Todo sobre las carreras ultramaratones. Consejos y entrenamiento

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¿Qué es una ultramaratón?

¿Quieres correr tu primer ultramaratón? Te mostramos consejos de entrenamiento hasta recomendaciones de carreras, encuentra todo lo que necesitas para prepararte para tu primera carrera de largo recorrido aquí mismo.

Un ultramaratón es cualquier carrera que sea más larga que una distancia de maratón tradicional de 42,200 kms. El número de carreras y el número de finalistas ha crecido exponencialmente en los últimos 30 años.

Las carreras de ultramaratones se pueden completar en la carretera o en un sendero, aunque esta última es mucho más común. Dentro de estas categorías, encontrará ultras basados ​​en la distancia y el tiempo.

Un ultra basado en la distancia implica, como parece, completar una distancia definida. Algunas de las distancias más populares para las carreras de ultramaratones incluyen 50K o 100k.

 

Beneficios del entrenamiento de ultramaratón

Claramente, entrenar para una carrera de resistencia de largo recorrido significa que pasarás mucho tiempo haciendo ejercicio. Con eso vienen varios beneficios:

Disminución de riesgo de enfermedades: El ejercicio, incluido correr, se asocia con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas, como el cáncer y la diabetes. Por supuesto, no tienes que desempeñar un nivel de entrenamiento tan intenso para lograr estos beneficios. Si eres un corredor principiante, el entrenamiento para una carrera más corta ciertamente también ayuda a prevenir enfermedades.

 

La pérdida de peso: Con todas esas horas corriendo, tu cuerpo quemará muchas calorías. La cantidad específica de calorías quemadas depende de tu peso.

Según estudios, una persona de 75 kg quemará alrededor de 750 calorías corriendo 10 kms durante una hora. Si estás haciendo una carrera de entrenamiento de 30 kms a ese ritmo, estarás quemando 2.250 calorías.

Por supuesto, el ejercicio es solo la mitad de la ecuación para la pérdida de peso. Los corredores que intentan perder peso también deben prestar atención a sus hábitos alimenticios.

Reducción de ansiedad: Si bien la idea de entrenar para correr más de 50 kms puede provocar ansiedad en algunas personas, para muchos corredores, pasar largas horas en soledad en un sendero puede ser justo lo que necesitan para aliviar el estrés . Esas horas pasadas en la naturaleza, abrazando el aire fresco y haciendo que las endorfinas fluyan con el movimiento, son justo lo que el cuerpo necesita a veces para crear calma.

El orgullo personal: Entrenar y competir en una carrera de ultramaratón desafía al cuerpo de una manera que la mayoría de los demás nunca contemplarían intentar. La sensación de orgullo cuando cruzas la línea de meta es increíble.

 

¿Conoces los riesgos del entrenamiento de ultramaratón?

También es importante tener en cuenta que existen riesgos que conlleva un régimen de ejercicio tan extremo. Aquí están algunos a considerar:

 

Posibles problemas cardíacos: Si bien muchas personas pueden adaptarse al estrés que las carreras prolongadas ejercen sobre el corazón y, a menudo, se benefician de una mejor salud cardiovascular, también hay un pequeño subconjunto de la población en el que el ejercicio excesivo puede aumentar el riesgo de problemas cardíacos. Esto es particularmente cierto para aquellos que pueden tener afecciones cardíacas subyacentes o antecedentes familiares de problemas cardíacos.

La pérdida de masa muscular: Debido a que el entrenamiento de carrera para un ultramaratón requiere mucho tiempo, también puede dejar poca disponibilidad para el entrenamiento de fuerza. Si no estás haciendo un entrenamiento de fuerza , corres el riesgo de perder algo de masa de músculo esquelético (especialmente en la parte superior del cuerpo).

Agregar algunos ejercicios simples de peso corporal (como lagartijas, planchas, perros pájaro, puentes de glúteos, sentadillas y estocadas) algunas veces a la semana, o hacer 1 o 2 sesiones de levantamiento de pesas semanales, puede ayudar a mitigar el riesgo de pérdida de masa muscular.

Ojo con las lesiones por un uso excesivo: Cuando aumentas la duración y la frecuencia de tus carreras de entrenamiento, sometes a un gran estrés al cuerpo. Esto es especialmente cierto en carreras más largas donde tu forma comienza a desvanecerse con el tiempo, lo que lleva a cambios en la zancada y el uso de los músculos.

El uso de un plan de entrenamiento que tiene una progresión gradual de aumento de kilometraje ayuda a reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, dependiendo de tu nivel de condición física, peso y la capacidad de tu cuerpo para recuperarte, aún pueden ocurrir lesiones por uso excesivo.

Molestias y dolores al correr: Si eres nuevo en la escena de las carreras de ultramaratones, considera contratar a un entrenador experimentado, que pueda elaborar un plan de entrenamiento individualizado para ti.

Un entrenador de resistencia puede calcular la proporción correcta de kms lentos al trabajo en pendientes / velocidad, el volumen correcto de kilometraje para tu cuerpo y por dónde empezar dado tu nivel de condición física actual.

Sin embargo, en esencia, el entrenamiento de ultramaratón simplemente implica correr con frecuencia y aumentar gradualmente la distancia de las carreras largas que haces cada semana.

Hay dos diferencias clave a considerar al entrenar para un ultramaratón en comparación con una carrera de ruta de maratón estándar:

Terreno:  dado que la mayoría de los ultramaratones se ejecutan en senderos, es aconsejable estructurar tu plan de entrenamiento con mucha experiencia en trail running.

Ritmo: si bien muchos corredores tienen la idea de un ritmo cómodo en una carretera plana, los senderos son una experiencia diferente. Los senderos varían en dificultad y elevación. Una distancia que normalmente te lleva 10 minutos en la carretera puede llevar varios minutos más al correr por senderos. Debido a esto, muchos planes de entrenamiento de ultramaratón pueden incluir una combinación de carreras basadas en el tiempo y carreras basadas en la distancia.

 

Entrenar para un ultramaratón

Si decides crear tu propio plan de entrenamiento, aquí tienes algunos consejos:

Construye tu base: Antes de comenzar a realizar cualquier entrenamiento específico para una carrera, debes tener una base sólida para correr. La mayoría de las personas deben tener al menos un año de experiencia de carrera sólida y constante antes de pensar en entrenar para una ultramaratón.

Desarrollar un ciclo de formación: Al igual que describirías un plan de entrenamiento para cualquier otra distancia de carrera, lo mismo se aplica a una ultramaratón. La mayoría de los planes de 50K (un buen punto de partida para un ultramaratonista principiante) duran entre 16 y 20 semanas, basándose en la base que ya tienes. Por lo general, deberías poder correr al menos 15 kilómetros cómodamente al comenzar un ciclo específico de entrenamiento.

Incluye semanas de descanso: Cuando planifiques tu ciclo de entrenamiento, asegúrate de incluir semanas de recuperación, también conocidas como semanas de inactividad. Para la mayoría de los atletas, trata de un ciclo de dos semanas de «subida» y una semana de «bajada». Para los atletas mayores o aquellos que necesitan más tiempo de recuperación, puede ser una proporción de 1: 1.

Corre con regularidad: El número recomendado de carreras por semana variará según tu experiencia, edad, objetivos, etc., pero generalmente de 4 a 6 carreras por semana funcionan bien.

Incluye diferentes tipos de carreras:. Si estás entrenando 5 días a la semana, tus carreras pueden verse así:

  • Lunes: Carrera fácil
  • Martes: carrera en cuestas y/o trabajo de velocidad
  • Jueves: Carrera fácil
  • Sábado: Carrera larga
  • Domingo: Carrera suave de recuperación

Algunos planes de entrenamiento incluirán carreras largas los sábados y domingos para que no tengas que hacer una carrera excepcionalmente larga durante la semana. Por ejemplo, puedes hacer una carrera larga el sábado (30 kms) y otra carrera larga el domingo (15-20 kms) para que no estés haciendo una carrera de más de 50 kms en el entrenamiento.

Como puedes ver, la mayoría de tus carreras deben realizarse a un ritmo cómodo y suave. Esto asegura que puedas completar el kilometraje suficiente para preparar tu cuerpo, pero que no estresarás demasiado el cuerpo ni aumentarás el riesgo de lesiones.

Acumula kilómetros suficientes antes de tu carrera. Suponiendo que quieras hacer tu primera carrera de 50 km, asegúrate de hacer una carrera larga de al menos 30 a 40 kms a unas pocas semanas de tu evento. Esto asegurará que tu cuerpo pueda hacer 50 kilómetros. No es necesario que recorras la distancia completa de la carrera antes del evento en sí (aunque algunos atletas competitivos pueden optar por hacerlo).

Minorar kilometraje antes de la carrera. Disminuir el volumen de entrenamiento ayuda a tu cuerpo a llegar a la línea de salida sintiéndote fresco. La mayoría de los atletas disminuyen durante aproximadamente 2 semanas antes de la carrera.

 

Algunos consejos de nutrición para ultramaratonistas

Cuando te estás preparando para este tipo de carreras, estás llevando tu cuerpo al límite físico. Una de las cosas más importantes que puedes hacer para apoyar las adaptaciones al entrenamiento y la recuperación es concentrarte en una buena nutrición. A continuación se ofrecen algunos consejos:

Consume una dieta de entrenamiento equilibrada con los tres macronutrientes: aunque algunos corredores pueden adaptarse a una dieta baja en carbohidratos durante el entrenamiento, a la mayoría les irá mejor con una dieta que incluya muchas fuentes de carbohidratos saludables, además de proteínas y grasas. Estos carbohidratos saludables incluyen frutas, vegetales con almidón, granos integrales y ciertos productos lácteos.

Cuida tu hidratación: esto se aplica durante tus entrenamientos, pero también a diario. Si comienzas una sesión de entrenamiento deshidratado, será mucho más probable que experimente problemas de rendimiento. Cuida tu hidratación.

Sin embargo, no bebas demasiado en carreras largas de entrenamiento. Beber demasiada agua mientras se corre puede aumentar el riesgo de una afección peligrosa llamada hiponatremia o una dilución de los niveles de sodio en sangre. La mayoría de los deportistas pueden autorregularse bebiendo según su sed.

Come antes de tus carreras largas:  tu cuerpo quema tanto los carbohidratos almacenados como la grasa durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada. Completa tus reservas de energía comiendo una comida rica en carbohidratos entre 1 y 4 horas antes de las sesiones de entrenamiento largas o intensas.

Para carreras cortas y fáciles, no es necesario hacer nada especial, pero en general, las personas encuentran mejores niveles de energía y menos fatiga cuando han comido una buena comida o un refrigerio pocas horas después de su sesión.

Aliméntate bien durante carreras largas: Tu cuerpo no tiene reservas infinitas de carbohidratos, por lo que eventualmente, comenzarás a tener dificultades a medida que estas reservas se agoten. Al ingerir alimentos ricos en carbohidratos durante el ejercicio, ayudarás a proporcionar un suministro continuo de energía a los músculos.

Usa la nutrición para apoyar la recuperación: después de una carrera intensa o prolongada, intenta comer una comida que tenga tanto carbohidratos como proteínas dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al final. Esto ayudará a reponer las reservas de glucógeno y comenzará el proceso de reparación muscular.

 

Elegir una carrera de ultramaratón

Si bien puede parecer tan simple como navegar por Internet para ver las carreras más cercanas, hay algunas otras consideraciones que querrás evaluar al elegir tu ultra:

Calificadores: Recuerda que algunas carreras pueden requerir una carrera de calificación, así que asegúrate de mirar los estándares antes de inscribirte y planifica el tiempo suficiente entre tu calificación y la carrera «A».

Terreno del curso: Piensa en cómo es el terreno del campo y la elevación que encontrarás. Considera el terreno donde deberás entrenar y si es factible que te prepare para el éxito.

Viajar: Elegir una carrera en un destino atractivo puede ser tanto una bendición como una maldición. En el lado positivo, puedes ver una nueva ubicación y experimentarla de una manera que muchos otros no llegan (a pie). Pero viajar para una carrera puede presentar desafíos, desde retrasos en los vuelos hasta cambios en la nutrición previos al evento. Asegúrate de planificar bien y de tener suficiente tiempo para llegar al destino si planeas hacer una carrera lejos de tu ubicación.

Sincronización: Está claro que entrenar para una ultramaratón es un compromiso de tiempo importante. Asegúrate de elegir una carrera que le dé a tu cuerpo el tiempo suficiente para aumentar progresivamente el kilometraje. Intentar entrenar rápidamente para una carrera que es demasiado pronto puede causar lesiones.

Tamaño de carrera: Al igual que cualquier carrera en ruta, algunos ultramaratones atraerán un gran número de participantes y algunos serán pequeñas carreras locales. Piensa cuál prefieres a la hora de elegir tu evento.

 

En resumen

Tanto si llevas tiempo corriendo, como si has comenzado recientemente, si te sientes intrigado por la idea de eventos de larga distancia, un ultramaratón puede ser un gran desafío para aceptar. ¡Solo asegúrate de consultar con un médico antes de comenzar el entrenamiento, y dedica el tiempo suficiente para prepararte gradualmente para tu carrera!

 


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