Mejorar tu técnica de carrera Runner, mejora tus cualidades. Progresa en tu velocidad y distancia

Mejorar la técnica de carrera

Correr es algo sencillo, al fin y al cabo todos estamos diseñados para poder hacerlo. Sin embargo, todo se complica cuando se trata de optimizar el esfuerzo, la energía que se aplica, y cuando queremos reducir el riesgo de lesiones. Especialmente cuando empezamos a acumular una suma importante de kilómetros semanales o bien cuando entramos en niveles competitivos, donde queremos dar lo mejor que podamos. Es importante conocer y mejorar la técnica de carrera.

Si te fijas en distintos corredores, verás que cada uno tiene su propio estilo. No hay una manera “correcta” de correr. Debes correr de la forma más cómoda y eficiente para ti. Sin embargo, seguro que aún puedes ajustar su técnica de carrera, ya seas un corredor experimentado o un corredor principiante. Cada runner debe entender conceptos básicos como la respiración adecuada, la postura y la zancada. Con la forma adecuada, puede ayudar a mejorar tu rendimiento y disminuir el riesgo de padecer enfermedades y lesiones

La postura ideal para correr

De la misma forma que tienes que mantener una buena postura al estar de pie o sentado, es esencial mantener una postura erguida y relajada mientras se corre. Una buena postura ayudará a liberar la tensión y reducirá la tensión en el cuello y los hombros, lo que puede prevenir la fatiga muscular. La idea es correr de una manera relajada con la menor tensión posible. Ten en cuenta estos cuatro consejos mientras corres para mejorar la técnica de carrera:

  1. Cabeza erguida, centrada entre tus hombros y tu espalda recta. Imagina que tu cuerpo cuelga de una cuerda que está unida a la parte superior de tu cabeza. No inclines demasiado la cabeza hacia adelante, esto puede provocar fatiga y tensión en el cuello, así como en los hombros, la espalda e incluso los isquiotibiales. Si bien una inclinación hacia atrás no es tan común, al hacerlo, aumenta la tensión en la espalda y las piernas, así que evita eso también.
  2. Enfoca tu mirada aproximadamente a 25-35 metros por delante de ti. Mirar hacia abajo cuando se corre puede provocar una mayor tensión en los músculos del cuello y la columna vertebral, lo que puede provocar fatiga, especialmente en la última parte de la carrera.
  3. Relaja tu mandíbula y cuello. Mantener demasiada tensión en la cara y el cuello puede provocar tensión en otras partes del cuerpo, lo que hace que la carrera sea ineficiente (y agotadora).
  4. Mantén tus hombros relajados y paralelos al suelo. Tus hombros deben colgar libremente con un ligero giro hacia adelante para una relajación óptima. Si tus hombros se elevan hacia tus orejas o se tensan durante tu carrera, deja caer los brazos y sacúdelos ligeramente de vez en cuando. Puedes hacer esto varias veces durante tu carrera.

Postura de brazos y manos

Al correr, tus brazos y manos son tan importantes y poderosos como lo son tus piernas. Proporcionan potencia y velocidad a medida que avanzan. La correcta colocación del brazo y la mano es tan importante como una buena postura si quieres mejorar como mejor corredor. Aquí hay un resumen de la alineación y el movimiento adecuados desde la punta de los dedos hasta los hombros.

  • Lleva tu mano suavemente, de forma ligera. No aprietes el puño, ni mantengas las manos demasiado flojas.
  • Mantén las muñecas sueltas. Esto te ayudará a mantener una buena posición de las manos y los hombros, y evitará la tensión en las manos y los brazos que pueden llegar hasta los hombros.
  • Dobla tus codos en un ángulo de aproximadamente 90 grados con los codos ligeramente apuntando lejos de tu torso. Mientras tus brazos bombean, tus codos deben oscilar en algún lugar entre tu pecho y tu cintura. Llevar los brazos demasiado altos puede provocar fatiga, una menor zancada y una mayor tensión en los hombros. Llevarlos demasiado bajos puede provocar rebotes y una inclinación hacia delante.
  • El bombeo de los brazos a un ritmo más rápido permitirá una rotación más rápida de las piernas, sin embargo, asegúrate de que no ejercer demasiada potencia en el movimiento de tus brazos a menos que estés haciendo trabajo de velocidad, subiendo cuestas o impulsándote para cruzar la línea de meta. Tu objetivo es contener la fatiga y la tensión muscular.

Fortalece tu CORE

Los entrenamientos de fuerza para fortalecer el core son vitales para todo runner. Con esto ganamos fuerza y estabilidad en la zona media de nuestro cuerpo, lo que nos ayudará a mejorar el rendimiento deportivo y evitar lesiones innecesarias ya que un déficit de fuerza y equilibrio en la unión de tronco y miembro inferior comprometerá nuestra técnica.

Para mejorar tu técnica de carrera, solo cinco minutos al día te puede ayudar a proporcionar estabilidad alrededor de las caderas, la pelvis y el área del tronco. Se pueden hacer rutinas básicas de entrenamiento específico por las mañanas. Te ayudará a mejorar el rendimiento en carrera y reducir las lesiones. Además, te ayudará a comenzar el día fresco y despierto.

Entre los entrenamientos específicos, la “plancha” es el ideal, pudiendo alternar entre cada una de sus variantes: Te sugiero que veas el siguiente vídeo explicativo.

La respiración al correr

Del mismo modo que  fortalecemos las piernas, los tobillos y el core al correr, podemos fortalecer los músculos que usamos para respirar.

¿Nariz o boca? ¿Vientre o pecho? Hay un montón de información en la web cuando se trata de un funcionamiento eficiente. Pero no todo gira alrededor de tu diafragma, hay muchos músculos involucrados mientras das zancadas.

Proporcionarles el oxígeno que necesitan es crucial en una carrera, y existen muchas técnicas de respiración que puedes usar para correr más fuerte y durante más tiempo.

Durante la carrera

El estilo más común de respiración es a través del tórax, pero en realidad es la forma más débil de respirar durante una carrera. El oxígeno que se introduce al cuerpo es mínimo y no puedes expandir completamente tus pulmones en la exhalación para expulsar el dióxido de carbono.

¿Alguna vez has sentido un pinchazo durante tu carrera? La respiración torácica puede ser una de las razones. La próxima vez que salgas a una sesión de cardio, intenta respirar a través del diafragma. Esto hace que tu estómago se expanda y contraiga, forzando el aire dentro y fuera de los pulmones. Evita el estilo de respiración superficial y prueba estas técnicas de abdomen profundo en tu próxima carrera:

Respirar para correr

Tu patrón de respiración depende de tu nivel de carrera. Para trotes de baja intensidad, respira cada tres golpes de pie, después exhala en otros tres golpes de pie. Si estás aumentando el ritmo, inhala cada dos pasos y expira en otros dos. Para acelerar el ritmo al máximo, como correr a toda velocidad en una carrera, el ritmo de respiración de 1: 1 es el más efectivo.

Una inhalación más prolongada cuando tus pies tocan el suelo ayuda. porque tu diafragma y otros músculos respiratorios se contraen para que tu centro se estabilice. Esto ayuda a prevenir lesiones cuando su cuerpo toca el suelo.

Encuentra tu paso ideal

Uno de los errores más comunes que cometen los nuevos corredores es el exceso de responsabilidad. Cuando extiendes tu pie adelantado demasiado lejos frente al cuerpo, aterrizas frente a tu centro de gravedad creando un efecto de ruptura. Esto puede llevar a problemas de lesiones como la rodilla del corredor y las férulas de la espinilla . Además, asegúrate de que tus pasos no sean demasiado cortos y entrecortados para que parezca que rebota. Esto es tan ineficiente como el exceso de conducta. Sin embargo, es mucho mejor subestimar que anular, pero debes encontrar una longitud de zancada que sea cómoda para mejorar tu técnica de carrera, casi sin esfuerzo.

Ten cuidado de no levantar demasiado las rodillas, ya que hacerlo puede producir fatiga en el cuádriceps (parte frontal de los muslos). 

Aterrizaje de pie

Footstrike se refiere a cómo, dónde y cuándo el pie toca el suelo. Ha habido mucho debate en la comunidad de corredores en cuanto a si golpear con el talón o golpear con la mitad del pie es un mejor enfoque para correr con resistencia. Sin embargo, la realidad es que la mayoría de los corredores promedio son delanteros con los talones. En otras palabras, aterrizan primero con el talón y ruedan hacia la bola del pie. Esto es algo natural para la mayoría de las personas, pero el golpeo con el talón puede aumentar el riesgo de lesión, especialmente en las rodillas o lesiones en los isquiotibiales.

Con el tiempo, no es infrecuente que un corredor cambie su huella a medida que desarrolla una mayor fuerza muscular además de desarrollar tejidos conectivos más fuertes en sus piernas y pies. Un golpeo en la mitad del pie, en contraste con un golpe en el talón, proporciona una mayor absorción de impactos, disminuye la tensión en las pantorrillas y el tendón de Aquiles, y puede ayudar a prevenir los calambres en las espinillas. Siempre que tu pie golpee el suelo directamente debajo de su centro de gravedad, no demasiado hacia adelante, la mejor técnica para ti es la que le permite la mejor eficiencia de carrera mientras previenes lesiones.

A medida que desarrolles una mayor fuerza muscular y los tejidos conectivos que sostienen las piernas, eventualmente encontrarás que tu huella evoluciona hacia una técnica más avanzada conocida en el golpe del balón con el talón y la punta del pie. Esto ocurre cuando aterrizas ligeramente sobre la bola exterior del pie y luego, rápidamente, rueda hacia el talón solo para empujar con el dedo gordo del pie. 

 


Correr en cuestas

Las cuestas pueden causar ansiedad y temor a los corredores de todos los niveles. Sin embargo, cuanto más practiques, mejor podrás sobrellevar los cambios de terreno que te encuentres.

Los corredores deben practicar tanto la carrera cuesta arriba como la cuesta abajo, ya que ambos requieren diferentes técnicas de carrera. Correr cuesta arriba requiere mayor poder de los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), glúteos y músculos de la pantorrilla, mientras que correr cuesta abajo requiere un mayor uso de los cuádriceps. 

Antes de comenzar a entrenar en cuestas y mejorar la técnica de carrera, es mejor haber corrido en una superficie plana durante varios meses primero. A pesar de que muchas personas creen que correr cuesta arriba representa una mayor amenaza de lesiones, en realidad es un entrenamiento cuesta abajo lo que puede suponer un mayor riesgo, especialmente si no se tiene una base sólida para correr. 

Una vez que comiences el trabajo en cuesta, recuerda mantener estos entrenamientos de no más de 1 a 2 días a la semana, mientras permites una recuperación adecuada antes de volver a intentarlo.

Técnicas de ascenso de cuestas

Correr cuesta arriba quema más calorías, mejora el suministro de oxígeno a los músculos y te ayudará a ser más rápido y más eficiente en un terreno plano. Las cuestas ayudan al corredor a aumentar la rotación de sus piernas, y aumentan la fuerza y ​​la potencia en los músculos. 

Estas son las consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de correr en cuestas ascendentes de forma segura y efectiva.

  • Ataca la cuesta manteniendo la misma velocidad de esfuerzo, sin embargo, debes saber que, debido a la fuerza gravitacional, tu velocidad será naturalmente más lenta.
  • Levanta las rodillas y acorta el paso mientras aumentas la velocidad de paso. Tu zancada aún debe permitir un aterrizaje en el centro de gravedad o solo ligeramente por delante del pie delantero.
  • Bombea los brazos a un ritmo ligeramente más rápido, teniendo en cuenta que cuanto más empinada sea la colina, más movimiento de los brazos necesitarás para subir la colina. Esto ayudará a compensar el tirón gravitacional.
  • Inclínate en la colina, no desde la cintura o las caderas, sino desde el tobillo. Apoyarse en la cintura puede provocar lesiones y disminuir la expansión de los pulmones.
  • Entrena concentrándote en subir esa cuesta. Debido a que correr cuesta arriba requiere más fuerza y ​​resistencia que correr sobre una superficie plana, muchas veces simplemente tomar el control de la pendiente puede ayudarte a conquistarla.

Técnicas de descenso de cuestas

La carrera cuesta abajo en realidad requiere una mayor concentración para prevenir lesiones. Cuando la gravedad te empuja cuesta abajo, tus cuádriceps absorben el impacto de la gravedad más tu peso corporal. Esto aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla y el cuádriceps si no tomas precauciones, y puede contribuir al dolor muscular más que las carreras cuesta arriba. Reducir la velocidad y mantener la forma adecuada es esencial para correr cuesta abajo sin lesiones.

  • Al correr cuesta abajo, es muy importante mantener la misma forma de correr que lo harías en un terreno plano mientras que aún permites que la gravedad haga parte del trabajo.
  • Si bien es tentador inclinarse hacia atrás al realizar este tipo de carreras, es muy importante mantener una ligera inclinación hacia delante en los tobillos, similar a la técnica que debes aplicar al correr cuesta arriba.
  • En lugar de usar tus brazo para aumentar la potencia y la velocidad, piensa en ellos como te ayudan a mantener el ritmo y el equilibrio.
  • Aterriza ligeramente sobre la bola de su pie mientras corres cuesta abajo para que tus pies no actúen como frenos y disminuya la progresión hacia adelante.

Correr con viento

Correr con el viento en contra aumentará tu nivel de esfuerzo a tu ritmo de carrera habitual. Esto puede sonar como algo malo, pero realmente puede ayudar a mejorar progresión como runner.

Esto se denomina “resistencia en carrera” y se utiliza para mejorar la resistencia, la potencia y la técnica de carrera. Estos son algunos consejos para hacerte amigo del viento en contra y mejorar la técnica de carrera:

Sé el viento:

correr contra el viento te da una tremenda ventaja mental. Habrá muchas carreras y lugares en los que entrenarás donde habrá viento y condiciones climáticas desagradables. Relájate y recuerda que el viento te está haciendo un corredor más fuerte. Y recuerda, siempre hay una resistencia al viento cuando corres. Y cuanto más rápido corras, mayor es la resistencia del aire.

Respétalo:

¡Con vientos en contra de 20 kph, el coste de energía pueden ser de hasta un 20%! Hay días en los que tienes la energía extra para correr con fuertes vientos en contra, y luego hay días en los que puede tener más sentido dirigirse a la máquina para correr. Escucha a tu cuerpo y en los días de poca energía, ten un plan B.

Correr contra él:   

Corre al menos una vez por semana contra el viento y aprende a trabajar con él. Es decir, dirígete deliberadamente al viento cuando salgas a entrenar y luego aprovéchalo de espaldas para volver a casa. Usa el viento para hacerte más fuerte. Piensa en ello como resistencia al peso en el gimnasio. Cuando se adapte a las demandas, aumenta el ritmo y empuja un poco más fuerte.

Corre con el viento:

Diviértete con él. Aprovecha el poder del viento y úsalo para entrenar para la velocidad. Aunque la energía perdida en correr contra un viento en contra no iguala los beneficios de un viento de cola, correrás un poco más rápido y podrás usarlo para enfocarte en la velocidad de zancada, la longitud de zancada y la rotación. Sal para correr con el viento completamente en tu espalda. ¡Te sentirás como un olímpico y sonreirás todo el tiempo!

Mezcla:

Corre con el viento de salida y luego contra el viento de camino a casa. Esta es una gran manera de aprender a correr con las piernas fatigadas y lidiar con las demandas adicionales en la última parte de la carrera. Es una gran estrategia de entrenamiento en el día de la carrera porque simulas esos kilómetros más difíciles al final de la carrera. Además, es una gran lección para aprender a recorrer los kilómetros iniciales.

Corre como un ciclista:

Usa ropa más ajustada, como pantalones cortos de compresión y camiseta ajustada. Las pruebas en túneles de viento en corredores han demostrado que los materiales específicos de la ropa, el pelo y los zapatos pueden reducir la resistencia al viento de un corredor entre un 5% y un 6% gracias a la aerodinámica mejorada. Cada poco cuenta.

Corre como un campeón:

Corre con un grupo o amigo y turnaros sobrepasando el uno al otro. Calcula de dónde viene el viento y encuentra el lugar donde la resistencia del aire es la más baja. Esta es una gran estrategia para una carrera de entrenamiento o competición larga.

En el frío:

Dirígete hacia el viento al salir y con el viento en vuelta de regreso. De esa manera, no te enfriarás de camino a casa.

En el calor:

inviértelo y corre con el viento a la salida y contra el viento en tu camino a casa. Usa el viento para refrescarte cuando la temperatura central de tu cuerpo esté en su punto más alto.

Mejorar la técnica de carrera

Aunque no hay una forma “perfecta” de correr, mejorar en algunas áreas te hará un corredor más fuerte y eficiente con el tiempo. No sientas la necesidad de hacer estos cambios todos a la vez. Es mucho mejor perfeccionar un área específica, como la posición de la mano y el brazo en lugar de tratar de cambiar todo a la vez. 

Es posible que te sientas un poco abrumado después de leer todo lo que implica desarrollar una técnica de carrera adecuada. El punto más importante es darse tiempo para adaptarse al deporte de la carrera. ¡Recuerda que la relajación, ya sea con la respiración, la posición del brazo o la postura del cuerpo, es la clave para convertirse en el mejor corredor que se puede ser! 

Ahora ya sabes lo que hay que hacer para mejorar la técnica de carrera!

 

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