Entrenamientos de fondo o tiradas largas

Tanto si eres un corredor popular de 5 km o un maratonista de élite, los entrenamientos de fondo o tiradas largas son vitales en tu programa de entrenamiento.

Por lo tanto, si eres un corredor que practicas habitualmente el running, las tiradas largas deben ser un elemento básico en tu rutina de entrenamiento regular, ya sea que estés entrenando para una carrera 5K, un 10k, un 21k o un 42 k.

En este artículo vamos a comentar todo lo que necesitas saber sobre las tiradas largas, desde una distancia adecuada, el ritmo adecuado, hasta la recuperación adecuada y otros elementos esenciales del entrenamiento de fondo.

¿En qué consisten los entrenamientos de fondo o tiradas largas?

Resumiendo, las tiradas largas tratan del entrenamiento más largo de la semana . Estas carreras de 60 a 120 minutos (incluso más) tratan de correr a un ritmo fácil, uno que sea lo suficientemente lento como para que puedas mantener una conversación durante todo el entrenamiento sin resoplar y resoplar. Es por eso que el secreto del éxito en este tipo de entrenamiento de fondo es mantenerse simple y evitar tratar de convertirlo en algo que no es.

Beneficios de las tiradas largas

Mayor fuerza ósea

A diferencia de las carreras intensas, como fartleks, las tiradas largas a un ritmo lento no ejercen demasiada presión sobre los huesos. Los huesos son propensos a sufrir lesiones por uso excesivo debido a la naturaleza de alto impacto de la carrera, pero agregar más kilometraje de manera gradual y lenta estimula a los huesos a producir más tejido, por lo que se vuelve más denso en el proceso. Y cuanto más densos sean sus huesos, más fuertes y menos lesionados se vuelven.

Desarrollo de vasos sanguíneos

Uno de los principales beneficios de correr de manera larga y fácil es el desarrollo de capilares, que son los vasos sanguíneos más pequeños del cuerpo y son vitales para suministrar oxígeno y nutrientes al tejido muscular. Cuantos más capilares tengas alrededor de las fibras musculares, más rápido y más eficiente se enviará el oxígeno y energía a los músculos que trabajan.

Y este crecimiento capilar se desarrolla en su mejor momento al optar por un ritmo de larga distancia adecuado, aproximadamente del 60 % al 70 % de tu ritmo de 5 km.

Mejora cardiovascular

Las tiradas largas o entrenamientos de fondo entrenan el sistema aeróbico y fortalecen el corazón. De hecho, cuanto más tiempo pases de pie, más fuerte y poderoso será tu sistema cardiovascular.

Por supuesto, esto sucede durante todos los otros tipos de entrenamientos de carrera ( en cuesta, intervalos, etc.), pero las tiradas largas son excepcionalmente eficientes para mejorar esta potencia aeróbica.

Aumenta las mitocondrias

Las mitocondrias son orgánulos microscópicos que usan oxígeno para transformar carbohidratos y grasas en energía, contribuyendo así significativamente a la producción de trifosfato de adenosina (ATP). En pocas palabras, estas pequeñas células se encargan de convertir y transformar los alimentos en energía.

Cuanto mayor sea el número de mitocondrias que tengas, mejor funcionará tu motor, ya que son, después de todo, la fuente de energía cuando se trata de la respiración celular. El mayor desarrollo mitocondrial se produce aproximadamente a las 2 horas de funcionamiento al 50 a 75 por ciento del VO2máx.

Comenzar a entrenar con tiradas largas

Tu primer entrenamiento de fondo, o tirada larga, deberá ser la distancia más larga que corriste en las últimas dos semanas. Después, mientras mantienes un ritmo cómodo, planifica tu ruta para incorporar un kilómetro extra, o aproximadamente 5-10 minutos, más semana a semana.

Si corres por terreno montañoso, no te preocupes por realizar los tramos más complicados caminando si es necesario. Simplemente no te esfuerces demasiado. Manténlo fácil.

¿Cuánto es lo máximo que se debe correr?

La distancia máxima que debes correr dependerá, principalmente, de tu nivel de condición física y tus objetivos de entrenamiento. Por ejemplo, si estás buscando mejorar tu media maratón, es ideal correr hasta 15 a 20 kilómetros en estos entrenamientos de fondo. Y como guía general, tus tiradas largas no deben representar más del 25% al 35% del volumen de kilómetros que entrenas a la semana.

Por ejemplo, si corres alrededor de 35 kms a la semana, una tirada larga de 20 kms será una mala idea. Sin embargo, apuntar a alrededor de 10 kms sería más apropiado.

Si eres un principiante completo, entonces te insto a que comiences bien optando primero por el método de caminar-correr. Cuando puedas correr seguido durante 30 minutos sin problemas, podrás comenzar con entrenamientos de fondo.

Cómo mantener el ritmo en las tiradas largas

Lo más sencillo para saber si llevas el ritmo adecuado es la «prueba de conversación». Deberías poder mantener una conversación con un compañero de carrera con facilidad y sin resoplar. Si solo puedes decir una frase antes de resoplar, significará que vas demasiado rápido. Si no puedes mantener una conversación durante la segunda mitad del entrenamiento de fondo, deberás bajar el ritmo, probablemente estés llevando uno demasiado rápido y duro.

Comienza tu carrera lentamente y corre la primera mitad a un ritmo conversacional y controlado. Una hayas alcanzado la mitad del entrenamiento, podrás probar a incrementar gradualmente tu ritmo y terminar un poco más rápido si tu cuerpo lo permite.

Recuperación tras un entrenamiento de fondo

Las tiradas largas son entrenamientos que afectarán a tus reservas físicas y mentales, por lo que será mejor que aprendas cómo recuperarte de manera adecuada (y rápida), si te tomas en serio abordar tus otros entrenamientos con facilidad.

Trata la recuperación de la misma manera seria que trata su programa de entrenamiento. Si te recuperas adecuadamente e inviertes tiempo (y dinero) en prácticas de recuperación adecuadas, te recuperará más rápido después de los duros entrenamientos, tendrás menos lesiones y alcanzarás tus objetivos más fácilmente.

Aquí hay cuatro cosas que debe hacer para garantizar la máxima recuperación después de un entrenamiento de tirada larga:

Hidratación: Para empezar, puedes acelerar la recuperación al optar por una estrategia de hidratación adecuada a largo plazo. Tu hidratación post-carrera también es vital. Asegúrate de beber mucha agua para satisfacer tus necesidades de líquidos después de cada entrenamiento.

Día de recuperación: Debes darte un día de recuperación, o un par de días, después de tus sesiones de larga duración. Si no quieres tomarte un par de días de descanso, puedes realizar un entrenamiento cruzado, realizando preferiblemente actividades de bajo impacto con un estrés mínimo en el cuerpo, como natación, bici, elíptica, etc…

Estiramientos: Es vital realizar adecuadamente las sesión de estiramientos, especialmente después del entrenamiento. Con ello evitarás lesiones y ayudarás a tus músculos a prepararse para el siguiente entrenamiento.

Dieta post-carrera: Come lo antes posible después de completar una tirada larga. Es importante el consumo de carbohidratos y proteínas dentro de los 10 a 30 minutos después de terminar tu sesión, para reponer tus reservas de glucógeno y proporcionar a tu cuerpo los componentes básicos necesarios para la recuperación.

Coma muchas verduras, frutas, proteínas magras y grasas saludables, aceitunas, semillas, nueces o aguacate. Y evita la comida chatarra. Prioriza la alimentación para la recuperación durante las horas posteriores a una carrera larga. Además, también puedes consumir barritas energéticas y geles energéticos a largo plazo para mantener tus reservas de energía en buen estado y acelerar la recuperación después.

Consulta la importancia de una buena alimentación y suplementación

Consulta como hidratarte de forma correcta

Espero que te haya gustado esta guía sobre los entrenamientos de fondo o tiradas largas. No te olvides de compartir esta información entre tus compañeros runners.

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