Comenzar a correr con 40 años Entrenamiento y consejos para empezar a correr con 40 años

Comezar a correr con 40 años

Comenzar a correr a con 40 años puede presentar dificultades particulares.

Si vas a comenzar a correr con 40 años, debes saber que ya a partir de los 30 años, el cuerpo comienza a perder el 1% de la masa muscular al año. Aunque la actividad física puede ayudar a retardar el proceso de pérdida muscular, no puede detenerlo por completo. Sin embargo, la actividad física puede marcar la diferencia a la edad de 70 años, entre ser capaz de seguir compitiendo o no poder levantarte de tu silla.

Con la edad también viene la pérdida de colágeno en las articulaciones, los tendones y los ligamentos, lo que puede hacer que sean menos flexibles y más propensos a romperse. Sus discos vertebrales se debilitan, su metabolismo se ralentiza y sus huesos son más propensos a romperse. En otras palabras, tu cuerpo está envejeciendo.

Si va a comenzar a correr con 40 años a estas alturas, debes considerar varias cuestiones para evitar dañar tu cuerpo. Si te resulta más difícil de lo esperado, puede significar que te estás iniciando en un programa demasiado rápido.

Comenzar a correr con 40 años siendo mujer. Dificultades añadidas

Las mujeres se enfrentan a dificultades añadidas al sobrepasar los 40 años.

La mayoría de las mujeres tienen períodos regulares hasta los 45 años, cuando la menopausia comienza a cambiar el equilibrio hormonal, el desarrollo muscular y el estado de ánimo. La baja motivación, la tristeza, la depresión y la ansiedad pueden dificultar su perseverancia y progreso. Sin embargo, la actividad física puede tener un impacto profundo en estos síntomas de la menopausia y, a menudo, es recomendable para ayudar a superar este período.

Eso sí, es posible que con el ejercicio se experimente una variedad de dolor que puede exacerbar las afecciones repetitivas relacionadas con el estrés, como la fascitis plantar, el dolor lumbar y el codo de tenista.

La cuarentena también puede ser un momento estresante en la vida, lo que plantea interrogantes sobre las opciones de estilo de vida pasadas, pudiendo ver reducidas las opciones futuras. Hacer malabarismos con las responsabilidades de los padres ancianos, el crecimiento de los niños y la propia carrera profesional puede afectarte, independientemente del programa de ejercicios que elijas.

Entrenar con cabeza

Respetar un programa de carrera razonable puede ayudarte a reducir los efectos del envejecimiento si abordas el proceso de manera progresiva. Si quieres saber si vas demasiado rápido, o tienes margen de mejora, usa la «prueba de conversación» para evaluar tu esfuerzo.

La «prueba de conversación» significa que debes poder mantener una conversación cómodamente sin quedarte sin aliento, mientras practicas tu actividad física. Si solo logras decir una palabra o dos a la vez, significa que corres demasiado rápido. Así que tienes que reducir la velocidad a un ritmo cómodo. A medida que continúes entrenando, tu capacidad para hablar, mientras aceleras el ritmo, mejorará. Esta es una prueba que puedes practicar mientras caminas rápido o trotas. A menos que estés corriendo al máximo, la «prueba de conversación» te ayudará a evaluar el esfuerzo que estás desempeñando.

Recuerda que tu objetivo es progresar en el entrenamiento y que «eso lleva su tiempo». El objetivo es ejercer una presión moderada en las articulaciones, el corazón y los pulmones, para ayudarlos a progresar, sin ejercer demasiado estrés, lo que podría ser causa de lesiones.

La edad también reduce la fuerza de las piernas, la capacidad aeróbica y la longitud del paso. Al comenzar lentamente y ser consistente, superarás estas dificultades y ayudarás a tu cuerpo a adaptarse con el tiempo. Muchos estudios han demostrado que correr no causa artrosis. Sin embargo, si utilizas una biomecánica defectuosa o ya has desarrollado una enfermedad degenerativa del cartílago, puede ser conveniente atenerse a la caminata enérgica y abandonar la idea de correr.

Qué debes tener en cuenta antes de empezar a correr?

  • Calienta y estira

Al igual que con cualquier otro deporte, es importante calentar antes de comenzar, e incorporar el tiempo de recuperación y el estiramiento después del ejercicio. Unos músculos flexibles te permitirán correr con una buena biomecánica y reducir el riesgo de lesiones. Revisa la guía para calentar y estirar

  • Vigila tu forma de correr

Puedes pensar que caminar y correr adecuadamente es natural. Después de todo, caminas y corres desde que tenías dos años, o incluso más. Pero a lo largo de los años, es probable que hayas desarrollado algunos malos hábitos. Revisa tu técnica de carrera.

  • No compres gadgets superficiales.

Si bien los rastreadores de actividad sofisticados son divertidos, si no puedes comprar uno, podrás prescindir de él. Establece prioridades para tus gastos. En lugar de un caro reloj que registre tu actividad, considera comprar un par de zapatillas para correr que te aseguren una buena pisada, un sostén deportivo para mujeres y un reloj deportivo más barato, o incluso renunciar al rastreador.

  • Cuidado con tu ruta de entrenamiento.

Ten cuidado con el tráfico y varía tu ruta de vez en cuando para no caer en la monotonía. Debido al tráfico, es importante permanecer en el lado izquierdo de la carretera, pero esto coloca tu pierna izquierda más abajo que tu pierna derecha en cada zancada debido a que las carreteras están inclinadas para permitir el flujo de agua de lluvia, lo que aumenta el riesgo de lesión.  Si no puedes correr por caminos o parques, busca zonas donde haya poco tráfico, para que puedas correr en medio de la carretera, o por la acera.

  • Mantén tu objetivo en tus pensamientos.

No te compares con otros corredores. No es productivo, porque siempre habrá mejores que tú. Es natural que tu entusiasmo por un nuevo deporte esté disminuyendo, así que ten en cuenta por qué empezaste, y cómo te sientes cuando termina tu entrenamiento: te mantendrá motivado. Revisa los objetivos de todo runner.

 

Entrenamiento de inicial para correr 30 minutos en 8 semanas.

Cualquier inicio es más sencillo marcando unas pautas iniciales que nos permitan llegar un punto concreto. Este es un programa simple y progresivo que comienza con caminar y finaliza con una carrera de 4 km en 30 minutos. Es un programa perfecto para comenzar a correr con 40 años. Recuerda consultar a tu médico primero si tienes algún problema de salud, no estás acostumbrado a practicar deportes o tienes sobrepeso de más de 10 kg.

Este es un ejemplo de entrenamiento que se ha publicado en Runner’s World, que puedes considerar. Después de finalizarlo, puedes volver a realizar las 4 últimas semanas, o pasar a un nivel superior si te empiezas a ver en forma. Visita la sección de entrenamientos.

 

 

Semana 1

  • Lunes: Correr 1 minuto, caminar 2 minutos. Repetir 10 veces
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 1 minuto, caminar 2 minutos. Repetir 10 veces
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 1 minuto, caminar 2 minutos. Repetir 10 veces
  • Sábado: Caminar 30 minutos
  • Domingo: Descansa

Semana 2

  • Lunes: Correr 2 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 10 veces
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 3 minutos, camina 1 minuto. Repite 7 veces. Termina con 2 minutos de carrera.
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 4 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 6 veces
  • Sábado: Correr 4 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 6 veces
  • Domingo: Descansa

Semana 3

  • Lunes: Correr 5 minutos, camina 1 minuto. Repetir 5 veces
  • Martes:Caminar 30 minutos
  • Miércoles: DCorrer 5 minutos, camina 1 minuto. Repetir 5 veces
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 5 minutos, camina 1 minuto. Repetir 5 veces
  • Sábado: Correr 6 minutos, camina 1 minuto. Repite 4 veces. Termina con 2 minutos de carrera.
  • Domingo: Descansa

Semana 4

  • Lunes: Correr 8 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces. Termina con 3 minutos de carrera.
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 8 minutos, camina 1 minuto. Repite 3 veces. Termina con 3 minutos de carrera.
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 10 minutos, caminar 1 minuto. Repite 2 veces. Termina con 8 minutos de carrera.
  • Sábado: Correr 10 minutos, caminar 1 minuto. Repite 2 veces. Termina con 8 minutos de carrera.
  • Domingo: Descansa

Semana 5

  • Lunes: Correr 12 minutos, caminar 1 minuto. Repetir 2 veces. Terminar con 4 minutos de carrera.
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 13 minutos, camina 1 minuto. Repetir 2 veces. Terminar con 2 minutos de carrera.
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 14 minutos, camina 1 minuto. Repetir 2 veces.
  • Sábado: Correr 15 minutos, caminar 1 minuto. Correr 14 minutos
  • Domingo: Descansa

Semana 6

  • Lunes: Correr 16 minutos, camina 1 minuto, Correr 13 minutos
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 17 minutos, camina 1 minuto, Correr 12 minutos
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 18 minutos, camina 1 minuto, Correr 11 minutos.
  • Sábado: Correr 19 minutos, camina 1 minuto, Correr 10 minutos
  • Domingo: Descansa

Semana 7

  • Lunes: Correr 20 minutos, camina 1 minuto, Correr 9 minutos.
  • Martes: Caminar 30 minutos
  • Miércoles: Correr 22 minutos, camina 1 minuto, Correr 7 minutos
  • Jueves: Caminar 30 minutos
  • Viernes: Correr 24 minutos, camina 1 minuto, Correr 5 minutos.
  • Sábado: Correr 26 minutos, camina 1 minuto, Correr 3 minutos
  • Domingo: Descansa

Semana 8

  • Lunes: Correr 27 minutos, camina 1 minuto, Correr 2 minutos
  • Martes: Correr 20 minutos, camina 1 minuto, Correr 9 minutos.
  • Miércoles: Caminar 30 minutos
  • Jueves: Correr 28 minutos, camina 1 minuto, Correr 1 minuto
  • Viernes: Correr 29 minutos
  • Sábado: Correr 30 minutos
  • Domingo: Descansa

Ahora que ya tienes los consejos para comenzar a correr con 40 años, diviértete y comparte esta información.

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