Plan de entrenamiento para carrera 5k sub 30 min. Entrenamiento para correr 5 kilómetros en menos de 30 minutos.

Plan de entrenamiento 5k sub 30 min.

Plan de entrenamiento para carrera 5 k sub 30 min.

A continuación os presentamos un Plan de entrenamiento para carrera 5 k sub 30 min, con una duración de 12 semanas,  para alcanzar un estado de forma que permita terminar una carrera de 5 kms en 30 minutos, o menos. Especialmente diseñado para corredores no muy experimentados, o aquellos que buscan mejorar su estado de forma.

Debes tener en cuenta que se trata de un plan de entrenamiento para corredores que buscan mejorar su estado de forma. No todo el mundo dispone de un estado de forma óptimo para acabar una carrera popular 5 k  en este tiempo con tan solo un entrenamiento de 12 semanas. Si tu estado de forma no te permite cumplir con las distancias y ritmos de este entrenamiento, deberás plantearte cambiarte a nuestro plan de entrenamiento para carrera 5k en 35 minutos. Ya habrá tiempo de ir progresando más adelante, no te preocupes.

Cumple con tu plan de entrenamiento para 5 kilómetros

Cumpliendo con este plan de entrenamiento para carrera 5 k, las posibilidades de alcanzar el objetivo de terminar en 30 minutos, o menos, son muy altas. No obstante, no se puede garantizar el tiempo de llegada. Todo dependerá del propio corredor, su estado de forma, el estado anímico el día de la carrera, del circuito a recorrer y de la meteorología el día de la misma.

¿Qué debo tener en cuenta para correr una 5 k?

Lo primero que debemos hacer es visitar a un médico que pueda realizar una valoración de nuestro físico para poder afrontar las semanas de entrenamiento y los tan deseados 5K el día de la carrera. No te olvides de realizar un test de esfuerzo.

El plan de entrenamiento para la carrera 5 k contará con ciclos de carrera con distintos tiempos y exigencias, en los que alternaremos con carrera alterna, carrera fácil y carrera a ritmo carrera. Puedes consultar también nuestras recomendaciones sobre la técnica de carrera.

Además, si empiezas a acumular kilómetros, será importante que nutras a tu sistema óseo y muscular de los nutrientes necesarios para compensar el desgaste al que se ven sometidos. Conoce los distintos suplementos nutricionales para corredores.

Recuerda que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. El sistema óseo, cardiovascular, muscular, necesitan ir descansando y recuperándose del estrés al que los vamos a someter. De lo contrario, el riesgo de lesión se multiplica, y esto es lo último que queremos, ya que nos alejaría de nuestro deseado objetivo. Escucha tu cuerpo y para si sientes molestias.

(Puedes consultar las leyendas de las siglas al final de la página)

Plan semanal de entrenamiento para carrera 5 k sub 30 min.

 

Semana 1 Lunes:  Descanso o EX
Martes: 6 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 4 kms F  (6 x 30 seg.  D + 1 min. R)
Viernes: 3-6 kms.
Sábado:  5 kms f
Domingo: Descanso
Semana 2 Lunes: Descanso o EX
Martes: 6 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 4 kms F  (6 x 30 seg.  D + 1 min. R)
Viernes: 3-6 kms. f
Sábado: 1,5 kms T
Domingo: Descanso
Semana 3 Lunes: Descanso o EX
Martes: 7 kms CL + 5 min. AF
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 5 kms f
Viernes: 5 kms f
Sábado: 2 kms T
Domingo: Descanso
Semana 4 Lunes: Descanso o EX
Martes: 7 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 4 x (800 m RC + 400 m R)
Viernes: 5 kms f
Sábado: 2,5 kms T
Domingo: Descanso
Semana 5 Lunes: Descanso o EX
Martes: 9 kms CL + 5 min. AF
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 7 kms CL + 5 min. AF
Viernes: 5 kms. f
Sábado: 5 kms. f
Domingo: Descanso
Semana 6 Lunes: Descanso o EX
Martes: 7 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 7 kms F + 6 x (1 min. D + 2 min. R)
Viernes: 5 kms. f
Sábado: 3 kms. T
Domingo: Descanso
Semana 7 Lunes: Descanso o EX
Martes: 9 kms CL + 5 min. AF
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 5 kms. f
Viernes: 5 kms. f
Sábado: 2 x (1,5 kms. T / 400 m. R)
Domingo: Descanso
Semana 8 Lunes: Descanso o EX
Martes: 9 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 6 x (800 m RC + 400 m R)
Viernes: 5 kms f
Sábado: 3 kms T
Domingo: Descanso
Semana 9 Lunes: Descanso o EX
Martes: 8 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 7 kms F + 6 x (2 min. D + 2 min. R)
Viernes: 5 kms. f
Sábado: 5 kms. f
Domingo: Descanso
Semana 10 Lunes: Descanso o EX
Martes: 9 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 4 x (1000 m RC + 400 m R)
Viernes: 5 kms f
Sábado: 5 kms f
Domingo: Descanso
Semana 11 Lunes: Descanso o EX
Martes: 8 kms CL + 10 min. AF
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 5 kms F + 6 x (1 min. D + 2 min. R)
Viernes: 5 kms. f
Sábado: 5 kms f
Domingo: Descanso
Semana 12 Lunes: Descanso o EX
Martes: 5 kms CL
Miércoles: Descanso o EX
Jueves: 5 kms F + 6 x (20 seg. RC + 2 min. R)
Viernes: 5 kms. f
Sábado: Descanso
Domingo: Carrera.  Buena suerte!

 

Leyenda:

RC = Ritmo de carrera  5:55 min./km

EX = Entrenamiento cruzado (bici, natación, elíptica, etc….)

f = Fácil  9:00 min./km

F = Fartlek (corre la distancia total indicada, incorporando las secciones rápidas en la mitad del entrenamiento)

D = Difícil  5:30 min./km

CL = Carrera larga  8:00 min./km

R = Recuperación  09:30 min./km

AF = Acabado fuerte  07:00 min./km

T = Tiempo   06:00 min./km
* Para todos los entrenamientos, no te olvides de comenzar con 10-15 minutos tibios arriba, y terminar con 5-10 minutos de enfriamiento.

 

Aprende a entrenar

Carrera larga (CL)
Las carreras largas desarrollan la capacidad aeróbica y la resistencia necesarias para cubrir la distancia de la carrera. Su ritmo debe mantenerse bastante cómodo, aunque la fatiga se acumulará hacia el final.

Acabado Fuerte (AF)
Algunas carreras largas terminarán con cinco a 15 minutos de carrera a un ritmo ligeramente más rápido para enseñarle a tu cuerpo a
seguir cuando esté fatigado.

Fartlek (F)
En los entrenamientos de fartlek, mezclarás tu velocidad, corriendo algunos segmentos rápido y otros lento. Los segmentos “duros” deben ejecutarse a un ritmo objetivo de 5k o un poco más rápido. Asegúrate de correr a un ritmo que puedas mantener durante todo el esfuerzo.

Ritmo de Carrera (RC)
Los entrenamientos de ritmo de carrera requieren que corras a tu ritmo de 5 km. Este entrenamiento le enseña a su cuerpo cómo se siente el ritmo y aumenta su capacidad de mantener RC durante un período prolongado de tiempo. Comienza y termina cada entrenamiento con 10 a 15 minutos de trote ligero.

Tempo (T)
Tempo ejecuta resistencia de construcción. Los Tempos se realizan a un ritmo cómodo y duro. La respiración será un poco difícil, pero debe estar relajado y ser capaz de mantener un ritmo uniforme.

Fácil (f)
Las carreras fáciles son solo eso, fáciles. Estas carreras se utilizan para la recuperación.

 

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