Dolores en la zona superior de la espalda. ¿Qué hacer? Soluciones

Dolor de espalda alta después de correr

Muchas personas asocian el dolor y las lesiones con las zonas del cuerpo que están por debajo de la cintura, como caderas , rodillas , tobillos, etc. Debido a que estas son las partes más activas del cuerpo al correr, es totalmente comprensible tener ese tipo de opinión. Sin embargo, te sorprendería saber cuántos corredores sufren de dolor de espalda superior.

¿Qué causa los dolores en la zona superior de la espalda?

La mala postura suele ser la causa más común del dolor en la zona superior de la espalda. Muchas personas pasan la mayor parte de sus horas de trabajo sentados en el escritorio en posición encorvada. Incluso cuando no estás en el trabajo, probablemente sigas encorvado al realizar algún tipo de actividad como enviar mensajes de texto, ver la televisión, etc. Este es el estilo de vida que la mayoría de la gente tiene y los corredores no son diferentes.

Cuando te encorvas, tu columna vertebral se flexiona y te causa tensión en el cuello, los hombros y la espalda. Con el tiempo, esta posición flexionada conduce a la debilidad de los músculos posturales, lo que hace que se encorve aún más y sientas un dolor o incomodidad adicional.

Desafortunadamente, esta postura sentada incorrecta también se traduce al correr. No esperes que tu postura habitual e impropia desaparezca cuando salgas a correr. Probablemente continuarás moviéndote en la misma posición inadecuada. Además, correr pondrá un estrés adicional en estas estructuras, especialmente si corres sobre superficies duras.

Evita el dolor de espalda alta

Muchas personas intentan compensar su postura incorrecta al correr encogiéndose de hombros. Acercar el hombro más cerca de sus oídos puede no ser incómodo al principio. Sin embargo, si haces esto durante largos períodos de tiempo, comenzarás a sentir una tensión importante el cuello.

Existen otros problemas técnicos de funcionamiento que pueden provocar problemas en la parte superior de la espalda. Mantener los puños muy apretados puede transferir la tensión a la parte superior de la espalda a través del antebrazo y la parte superior del brazo.

Mover demasiado los brazos puede causar estrés adicional en los hombros, el cuello y los tendones de la espalda alta. Los brazos deben usarse para contrarrestar tus zancadas y no producir fuerza, propulsar hacia adelante o malgastar tu energía.

Aunque la postura débil e inadecuada es la principal causa de dolor en los omóplatos, el cuello y los hombros, existen otros factores que pueden contribuir a esta afección, como:

Sobreuso: Los corredores inexpertos pueden sentir dolor en la espalda después de un duro entrenamiento.
Movilidad baja de la espalda: Los músculos y tendones tensos de la espalda también pueden provocar dolor en la parte superior de la espalda, especialmente después de haberlos estirado durante la carrera. Esta rigidez puede ser el resultado de un estilo de vida sedentario, mal sueño, baja flexibilidad, etc.
Estiramiento inadecuado: Estirar antes y después de correr o hacer cualquier tipo de actividad física es casi tan importante como su entrenamiento. Un estiramiento inadecuado conducirá a músculos y tendones de la espalda alta más tensos, menor movilidad y flexibilidad, y mayor tensión en la parte superior de la espalda. Tu carrera será aún más difícil de lo que ya es.
Estrés: El estrés disminuye la capacidad de lidiar con los dolores. Dado que la mala postura en la carrera aumenta el nivel de la hormona del estrés, también conocida como cortisona, en lugar de disminuirla, correr con mala postura produce un dolor y un dolor mayor en la parte superior de la espalda. Además, el estrés y la ansiedad también aumentan la tensión muscular.
Deshidratación: La deshidratación es una de las muchas razones para los calambres musculares que pueden ocurrir en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros después de correr.
Técnica de elevación inadecuada
Tener sobrepeso
Lesiones deportivas

También hay otras causas menos comunes que buscan atención médica, como hernias discales en la columna dorsal, fracturas por compresión, artritis, fibromialgia, etc.

¿Cómo se trata el dolor de espalda alta después de correr?

Al igual que con cualquier otra lesión deportiva, el descanso simple con hielo y/o calor y los medicamentos antiinflamatorios pueden ayudarte en poco tiempo. Evita cualquier movimiento o actividad que pueda agravar el dolor. Se puede aplicar hielo o calor para reducir el dolor y la hinchazón en los primeros días desde la aparición de los síntomas.

Muchas personas sienten alivio después de recibir un masaje. Esta es otra gran solución temporal que perderá destensará los músculos y los tendones de la espalda alta, y aumentará el flujo sanguíneo en el área dolorida para acelerar el proceso de curación. Hay pocas opciones para masajear la parte superior de la espalda, como el automasaje con rodillo de espuma o los masajes realizados por profesionales.

Sin embargo, estas son solo soluciones temporales para el alivio casi inmediato del dolor y el malestar. Es importante identificar los factores que contribuyen al desarrollo del dolor de espalda superior y corregirlos.

Corrige tu postura: Tener una buena postura puede ayudarte a prevenir el dolor de espalda superior. Sin embargo, corregir la postura no es una tarea fácil. Debido a que estamos en varias posiciones durante el día, es importante mantener la forma correcta en cada posición o actividad.

Intenta caminar con la cabeza equilibrada y recta, evite dejar caer los hombros y asegúrese de aterrizar sobre el talón y luego empujar con la parte delantera del pie.

La mayoría de las personas permanecemos sentados de 8 a 12 horas diarias. Por ello también es importante corregir tu postura cuando estás sentado. Para mantener la curvatura natural de la columna lumbar, mantén la espalda contra la silla con las rodillas debajo del nivel de la cadera. Si no puedes mantener esta posición tu solo, puedes usar herramientas y soporte, como un rollo lumbar.

Correr con una buena postura te mantendrá alejado del dolor de espalda superior después de correr. Debes correr con una postura recta, espalda plana y núcleo comprometido.

Ejercicios de fortalecimiento

La debilidad muscular postural conduce a una postura incorrecta y puede ser la causa del dolor de espalda superior después de correr. Aumentar la fuerza de los músculos romboides, el trapecio inferior y medio y los hombros disminuirá la tensión en la espalda mientras se corre y evitará el dolor de la parte superior de la espalda. Algunos de los ejercicios de fortalecimiento son la extensión del hombro, Superman y pull-downs.

Extensión de hombro

Coloca la banda de resistencia a la altura de la cadera.
Mantén una postura recta y asegúrate de que tus omóplatos estén colocados hacia abajo y hacia atrás.
Extiende tus brazos hacia atrás tanto como puedas.
Mantén esta posición por un segundo, luego regrese a la posición inicial.
Haz 3 series de 10 a 20 repeticiones.

Superman

Túmbate boca abajo en el piso.
Levanta tus brazos y piernas del piso.
Mantén durante 30 segundos o más, luego baja los brazos y las piernas.
Haz 1 conjunto de 5 repeticiones.

Desplegable de Lat

Siéntate en la máquina con la espalda recta y los pies apoyados en el suelo.
Mantén los brazos sobre tu cabeza en extensión completa, agarrando una barra que está conectada al peso.
Tira de los codos hacia abajo y hacia atrás, bajando la barra hacia el cuello.
Regresa a la posición anterior.
Haz 3 repeticiones de 10

Calentamiento y estiramiento adecuados

El calentamiento y el estiramiento adecuados son importantes para la prevención de problemas en la parte superior de la espalda. Deberías hacer tus estiramientos antes y después de tu entrenamiento.

El calentamiento dinámico de la parte superior del cuerpo, como el balanceo del cuello y los hombros, y el balanceo de los brazos es muy recomendable antes del entrenamiento. Después de tu carrera, también deberías hacer ejercicios de estiramiento estáticos que apuntarán a las partes superior e inferior del cuerpo.

Si no estás seguro de qué tipo de ejercicios debes hacer, aquí tienes una lista con algunos de los mejores estiramientos de la espalda para el dolor de la parte superior de la espalda.

Taping Kinesio (Vendaje neuromuscular): El Kinesio es una forma popular de controlar el dolor de espalda superior. Además de la reducción del dolor y la inflamación, las cintas de kinesio también proporcionan soporte para mantener una postura adecuada. Existen varias técnicas para la grabación de kinesio en la parte superior de la espalda. Aunque son fáciles de aplicar, necesitará la ayuda de otra persona.

Conclusión sobre los dolores en la zona superior de la espalda

El dolor de espalda superior es una condición desagradable que puede limitar tus actividades diarias. A pesar de que hay varias causas y factores que contribuyen, todo se reduce a la mala postura en la mayoría de los casos. Es por eso que el enfoque de este artículo ha sido sobre cómo mejorar la postura que mantenemos mientras estamos sentados, de pie y en movimiento.

Si no haces nada para remediar este tipo de dolor, el daño en la espalda superior puede empeorar y limitar aún más. Incluso unas pequeñas correcciones en la postura pueden tener grandes beneficios para tu salud.

También es importante trabajar en otras partes del cuerpo, como la parte inferior de la espalda, las caderas y las piernas. Los problemas de la parte inferior de la espalda también pueden causar dolor en la parte superior de la espalda, el cuello y los hombros. Si no puedes corregir la postura tu mismo, hay varias herramientas que pueden ayudar como aparatos ortopédicos, cintas de kinesio, etc.

Si el dolor es severo y dura más de un par de días, debes consultar a un profesional, médico o fisioterapeuta. Puede haber una causa subyacente grave de dolor de espalda superior que debe tratarse cuanto antes.