¿Por qué es tan importante tener en cuenta las zonas cardíacas running y controlar la frecuencia cardíaca? La importancia del esfuerzo que se aplica en cada momento

Las zonas de frecuencia cardíaca y el running

Para optimizar un buen entrenamiento, es necesario controlar el esfuerzo mediante la frecuencia cardíaca y sus zonas de trabajo. Con ello dominaremos el entrenamiento y reduciremos las posibilidades de acabar con alguna lesión habitual en runners.

Gracias a la tecnología, ahora no hay excusas para entrenar sin conocer nuestra frecuencia cardíaca en cada momento. Existen relojes, pulseras y bandas que funcionan en ejecución y nos van informando de ello, algo que hace que este método científico de entrenamiento sea accesible para todos, aunque no sea  fácil de dominar.

Sin un buen programa de entrenamiento, es muy fácil caer en un entrenamiento por debajo del esfuerzo que debemos realizar, o bien al contrario, trabajamos en zonas de intensidad alta durante más tiempo del que deberíamos, algo que resulta contraproducente en términos de rendimiento y mejora, además de incrementar las posibilidades de lesión.

Las carreras deben ser exigentes, pero deben permitir una recuperación rápida y completa para obtener los beneficios del entrenamiento en aeróbico. Por el contrario, sobrepasando el umbral y el VO2 máx. en sesiones demasiado largas y exigentes, podemos estar realizando un entrenamiento insuficiente o no específico para obtener los beneficios completos que deberíamos. De esta manera es fácil caer en una rutina de entrenamientos con la cual quedaremos estancados en un nivel del cual no podremos mejorar significativamente.

 

¿Cómo se entrena con zonas de frecuencia cardíaca?

Entender lo que sucede en cada una de las zonas de frecuencia cardíaca es vital para sacar el máximo provecho de cada entrenamiento.

Explicamos cómo se descomponen las zonas de frecuencia cardíaca y qué sucede en cada una de ellas

ZONA 1: Descanso y recuperación fácil

65-70% de frecuencia cardíaca máxima (FCM)

No existe el sobreentrenamiento, sino el entrenamiento sin plan de recuperación. En nuestro plan de entrenamiento hay que tener en cuenta días y fases de descanso para ayudar en la reparación de músculos y tejidos, eliminación de productos de desecho, reducción de la inflamación, restauración de depósitos de energía y los nutrientes necesarios para la actividad celular, y la recuperación del sistema nervioso central. En términos simples, la reparación de la conexión entre el cerebro y el cuerpo. Esto es necesario para cualquier persona en cualquier plan de entrenamiento.

Trabajando en esta zona ayudaremos en el descanso y recuperación que necesita nuestro cuerpo.

 

ZONA 2: Entrenamiento de base de resistencia

70 – 80% de frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Se trata de una zona de trabajo esencial para cualquier runner que se está iniciando, aunque muchos atletas pasan mucho tiempo entrenando en este nivel. No es fácil realizar la cantidad correcta de entrenamiento de resistencia en distancia con la de intensidad en velocidad. Con el entrenamiento de resistencia conseguirás potenciar tu sistema cardiovascular, aumentando las distancias que podrás correr. No obstante, no es el más adecuado si lo que buscas es aumento de velocidad.

 

ZONA 3: Capacidad aeróbica

80-90% de frecuencia cardíaca máxima (FCM)

Entramos a trabajar en aeróbico, obteniendo la energía del óxigeno. La capacidad aeróbica mejora con el tiempo. Cuantos más años entrenes en esta intensidad, mayores serán los resultados. Se trata de correr en un esfuerzo medio y dedicar mucho tiempo a acumular kilómetros. Para cualquiera que corra menos de una distancia de maratón no es necesario desarrollar una gran base aeróbica.

 

ZONA 4: Umbral anaeróbico

80 – 95% de frecuencia cardíaca máxima (FCM)

También conocido como ritmo de carrera o umbral de lactato, este es el punto donde las cosas comienzan a arder. Perfeccionar esto requiere una planificación estratégica durante muchos meses y años. Hazlo bien y tu nivel progresará considerablemente. Este entrenamiento es duro, requiere la mayor cantidad de esfuerzo, pero con poco volumen de oxígeno. Requisito indispensable para todos los runners que buscan mejorar su nivel.

 

ZONA 5: Frecuencia máxima

95-100% de frecuencia cardíaca máxima (FCM)

En esta zona, tu corazón, sangre y sistema respiratorio trabajarán a máxima capacidad. El ácido láctico se acumulará en tu sangre y después de unos minutos no podrás continuar a esta intensidad.

Si eres un principiante o llevas poco tiempo entrenando quizás es mejor que no entrenes en esta intensidad. Si eres un atleta profesional deberías incorporar un intervalo de entrenamiento en tu plan para mejorar tu rendimiento.

 

Cómo identificar nuestras zonas de frecuencia cardíaca y VO2 max.

Trasladar los porcentajes de trabajo de nuestra frecuencia cardíaca, a los latidos por minuto que realiza nuestro corazón, no debería ser una tarea complicada.

El test de esfuerzo

La primera idea que debería venirnos a la cabeza, es la de visitar un profesional para que nos realice un test de esfuerzo.  Este test debe ser útil para evaluar los parámetros específicos del cuerpo generados por el ejercicio físico, es decir, cómo el cuerpo responde al esfuerzo realizado. Las pruebas de estrés se utilizan para obtener estas medidas y se pueden ajustar de acuerdo con el deportista o el deporte que se realiza. Además, podría detectar anomalías en nuestro sistema cardiovascular que no podríamos detectar de otra manera, y que nos ayudaría a evitar disgustos mayores por someter a nuestro cuerpo a esfuerzos indebidos.

 

Frecuencia cardíaca según ritmos de carrera

De una forma muy simplificada, podemos distinguir cuatro categorías principales basándonos en ritmos de carrera:

  1. Carrera de recuperación: Ritmo fácil
  2. Umbral en marcha: Ritmo de la carrera de maratón 42k
  3. Ritmo de medio maratón 21k
  4. Ritmo de carrera de 10k

Tienes que calcular tu ritmo cardíaco para estas cuatro zonas cogiendo como base a que puede ser más fácil,  la del ritmo de maratón. Este es un ritmo que puedes mantener casi indefinidamente.

Para resolverlo, sal a correr solo, con tu monitor de frecuencia cardíaca, durante un mínimo de 30 minutos y en ese recorrido debes tener la capacidad de mantener una conversación. Cuando te encuentres en ese ritmo que parezca que puedas mantener indefinidamente, durante 30 minutos, y que puedas mantener una conversación, debes visualizar tu ritmo cardíaco. Toma esta frecuencia cardíaca y pon un rango de cinco latidos arriba y abajo.

Una vez que tienes tu ritmo cardíaco para esa zona de paso de maratón, puedes resolver el resto. Para el ritmo de media maratón, agrega un 10% y para el ritmo de 10k agrega otro 10% más.  Esto es un 20% por encima del ritmo de la carrera de maratón. Para un ritmo fácil, de recuperación deberás restar un 10% al ritmo de maratón. Quedando de la siguiente manera:

  1. Entrenamiento de recuperación – (-10%)
  2. Umbral en ejecución – (+/- 0%)
  3. Ritmo de medio maratón – (+ 10%)
  4. Ritmo de carrera de 10k pasos – (+ 20%)

 

Frecuencia cardíaca estimada según edad y FCM

Otro método para conocer el ritmo cardíaco en cada zona de trabajo, es obtener la frecuencia cardíaca máxima (FCM) teniendo en cuenta nuestra edad.

Se trata de una fórmula que nos dará un valor bastante aproximado de nuestra FCM. Básicamente, viene a decir que:

  • Frecuencia cardíaca máxima = 220 – edad (en años).

Es importante decir que está fórmula se propuso para personas sanas, pero no específicamente para deportistas. Para comprobar si se acercaba al valor real, se realizó un estudio con miles de pacientes, encontrándose que la fórmula infraestimaba la frecuencia cardíaca máxima en individuos mayores y la sobreestimaba en mujeres.

Para personas mayores se implementó otra fórmula:

  • Para hombres. Frecuencia cardíaca máxima = 208 – 0,7 x edad (en años)
  • Para mujeres. Frecuencia cardíaca máxima = 206 – 0,88 x edad (en años)

 

Aprenderás a no pensar demasiado en la frecuencia cardíaca una vez conozcas la reacción de tu corazón según la intensidad del entrenamiento. Es necesario mantener la calidad. Asegúrate de sacar el máximo provecho de tus sesiones de alta intensidad, mediante entrenamientos interválicos,  y todo lo demás irá según lo esperado.

 

Consejos para entrenar con zonas de frecuencia cardíaca

 

  1. Pasa tiempo encontrando tus niveles

Uno de los primeros obstáculos para el entrenamiento de frecuencia cardíaca es encontrar tus niveles, y eso lleva tiempo. Debes encontrar el punto óptimo de tu umbral de lactato, el punto donde puedes correr y correr, mientras mantienes una conversación.

Esto requerirá varias sesiones de entrenamiento y debes asegurarte de no iniciar tu monitor de frecuencia cardíaca hasta que hayan transcurrido 10 minutos desde el inicio del ejercicio. Si lo haces antes, la frecuencia cardíaca será más baja al principio y comprometerá los datos con promedios más bajos. Asegúrate de correr durante más de 30 minutos para una lectura adecuada, y evalúa el promedio de varios entrenamientos.

 

  1. La frecuencia cardíaca es personal, no te preocupes por los resultados

Algo que te puede preocupar cuando entrenes es lo alto que pueda estar tu ritmo cardíaco. ¿Soy un corredor débil si corro una media maratón a 180 pulsaciones por minuto, mientras que otros no superan los 160 Bien?

Hay corredores que pueden hacerlo a 165 latidos por minuto, mientras que otros lo harán a 220. Esto no demuestra nada, las diferencias son similares entre la élite y la población promedio también.

 

  1. Verificar si hay sobreentrenamiento

Los logros a través del entrenamiento de frecuencia cardíaca  deben reflejarse en los resultados. Nos ayudará a detenernos si en algún entrenamiento, de repente, nos encotramos generando un sobreesfuerzo solo por mantener el ritmo. Recuerda que lo que debemos hacer es controlar la intensidad, no el ritmo.

Obtienes información inmediata sobre cómo vas y entras en una intensidad no adecuada, será mejor que te detengas, te recuperes y mantengas la calidad.

Si luchas por el ritmo/velocidad de carrera, sin pensar en el entrenamiento de calidad, acabarás observando que tu ritmo no progesará, sin contar con un aumento en las posibilidades de lesionarte.

 

  1. Entrenando en verano o días calurosos

Un cambio de un grado en la temperatura corporal puede suponer un aumento de 10 latidos por minutos más alto. En los días calurosos aumenta la temperatura corporal y, aunque somos buenos regulando, nos encontramos con esta diferencia en los latidos, diferencia que habrá que tener en cuenta.

Procura salir temprano a correr en verano, pero si la vida cotidiana se te interpone y te quedas sin opciones de modificar tu horario, agrega estos 10 latidos por minuto a las zonas objetivo.

 

  1. Regla de los entrenamientos interválicos

Es recomendable que, al menos una de las sesiones de entrenamiento a la semana esté basado en entrenamientos interválicos. Este es el mayor secreto para potenciar tu velocidad de carrera. Encontrar el equilibrio del ritmo cardíaco en estos entrenamientos no es fácil. En primer lugar, muchos sensores de ritmo cardíaco no son precisos en sesiones cortas y, además te puedes distraer al ir comprobando los latidos por minutos. No te preocupes, tras varias sesiones podrás sacar buenas conclusiones de tu ritmo cardíaco según la intensidad de las series y los descansos entre ellas.

 

  1. Todo cambia el día de la carrera

Casi de forma inexplicable, debido al descanso de los días previos y por la emoción del momento, tu corazón latirá más alto el día de la carrera.

Esto es normal, cuando descansar, tiendes a correr a una velocidad más alta, de modo que el ritmo cardíaco tiende a aumentar levemente. Y luego está la psicología. Estás bajo estrés, presión y emoción, lo que elevará tu adrenalina, impulsando el ritmo cardíaco hacia arriba. Un aumento aproximado de 5 latidos por minuto.

Ahora que ya sabes la importancia de las “zonas cardíacas running”, te animo a compartir esta información!

 

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