¿Qué son los entrenamientos base en el running?
Para cualquier runner acostumbrado a correr en distancias medias o largas, como pueden ser las medias maratones 21k, o las maratones 42k, el entrenamiento base, también llamado entrenamiento introductorio o fundamental, es la primera y más importante fase de un ciclo de entrenamiento. Es lo que prepara a los corredores para los entrenamientos más desafiantes y específicos de la carrera que vienen después.
La principal misión del entrenamiento base es aumentar la resistencia, o la capacidad aeróbica de un corredor, porque la resistencia requiere mucho tiempo para desarrollarse y los beneficios son duraderos. Pero ese no es el único objetivo, y el entrenamiento base no es solo correr kilómetros de una forma fácil.
¿Cuales son las fases del entrenamiento de base?
Podemos distinguir distintas fases dentro del entrenamiento base. La prioridad número uno es aumentar de forma gradual pero constante el kilometraje en carrera. Otras prioridades del período introductorio incluyen establecer una base de aptitud neuromuscular con dosis muy pequeñas de carrera de máxima intensidad y comenzar el largo proceso de desarrollar eficiencia y resistencia a la fatiga a ritmo de carrera con pequeñas dosis de carrera en el rango de ritmo de carrera.
Hay tres fases básicas en un ciclo de entrenamiento: base, fuerza y velocidad. El problema que tienen la mayoría de los corredores es que piensan que las fases son mutuamente excluyentes. Pero siempre se alterna entre entrenamientos que incluyan las 3 fases. Nunca hay una época del año en la que solo estés acumulando kilómetros o solo estés haciendo velocidad. Siempre deberías estar altenando entre todas ellas.
Cualquier período base debe incluir tres componentes:
- Aumento gradual del kilometraje
- Largo recorrido crítico
- Al menos un entrenamiento más rápido por semana.
El aumento del kilometraje es la clave
El kilometraje, o el volumen total de la carga de trabajo de un corredor, es una de las mejores métricas para el éxito. En pocas palabras, cuanto más puedas correr, más rápido correrás.
Para construir un motor aeróbico fuerte, es necesario aumentar gradualmente el kilometraje durante la fase base del entrenamiento. Es por eso que el entrenamiento base tiene que comenzar meses antes de cualquier carrera importante.
Necesitarás centrarte en tres métricas distintas:
- Incrementar las tiradas largas en aproximadamente un kilómetro cada semana
- Agregar 1–2 carreras más por semana
- Incrementar de 1 a 3 kilómetros al día en la semana de entrenamiento, cada 1 o 2 semanas
El resultado final debería ser un aumento gradual y progresivo del kilometraje que ayudará a desarrollar resistencia, resistencia a las lesiones y economía. Si se mantiene constante, desarrollarás la fuerza que necesitas para manejar los kilómetros, de modo que después de unos meses de aumentos graduales, lo que solía ser una semana pico se convierte en tu kilometraje habitual, cómodo y predeterminado.
Corre más para fortalecer tu cuerpo
Sin duda, el todopoderoso a largo plazo se ha convertido casi en sinónimo de resistencia. Para aumentar la resistencia, aumenta la distancia a largo plazo.
¿sabes cueles son los beneficios del aumento de kilometraje de base?
- Mitocondrias más densas (son la parte de la célula que te da la energía)
- Redes capilares más densas para administrar sangre oxigenada
- Resistencia mental y resolución
- Fuerza muscular mejorada
- Economía de carrera mejorada (eficiencia)
- Más eficiente energéticamente
- ¡Correrás más rápido!
Ninguna fase del entrenamiento de base está completa sin carreras largas. No importa si eres un corredor de larga distancia o de corta, un veterano o un principiante total, las tiradas largas son un componente absolutamente crítico para un entrenamiento exitoso. La mayoría de los beneficios realmente comienzan a funcionar cuando su carrera larga dura entre 90 minutos y 3,5 horas.
Mantén el ritmo de las carreras largas en un nivel fácil y agrega aproximadamente un kilómetro cada semana. Pero cada 4–5 semanas, es aconsejable reducir la distancia para asegurarse de que se está recuperando y no aumenta el riesgo de sufrir lesiones por correr .
Incluyendo entrenamientos de velocidad
Es un error común pensar que el entrenamiento base no incluye entrenamientos rápidos. Si bien no son el foco, todavía se incluyen para mantener la velocidad de las piernas y la aptitud neuromuscular (la capacidad de tu cerebro para comunicarse de manera efectiva con sus músculos).
Si bien los zancadas o los sprints en cuestas son ingredientes valiosos en la fase base (¡y en cualquier fase del entrenamiento!), Hay otros entrenamientos que ayudarán a aumentar tu estado físico y resistencia general.
Los entrenamientos de progresión en los que gradualmente aceleras hasta aproximadamente el ritmo del tempo al final de la carrera es un entrenamiento valioso de principios de temporada.
Las sesiones de tempo mejoran la tolerancia y la capacidad de su cuerpo para amortiguar el lactato (el subproducto de la respiración celular anaeróbica). En otras palabras, puede mantener un ritmo más rápido durante más tiempo.
Los entrenamientos de Fartlek incluyen series o aumentos repentinos de algunos minutos con una recuperación de 1-3 minutos. Por lo general, estos son más rápidos que los otros dos entrenamientos mencionados, así que úsalos solo cada 2-3 semanas durante el entrenamiento base.
Lo que deberás evitar durante esta fase son entrenamientos extendidos en V02 Max (aproximadamente 5K de ritmo) o más rápido, como repeticiones de 500 m. Estos entrenamientos anaeróbicos aumentan la acidez de las células, lo que puede dañar las mitocondrias y las enzimas aeróbicas que estás trabajando para desarrollar musculatura. Guarda la mayoría de estos entrenamientos intensos y específicos para la fase final del entrenamiento cuando estés entrenando para una carrera. Puedes hacer un entrenamiento de intervalo moderado una vez cada 3–6 semanas durante tu base para mantener tu cuerpo en contacto con estos ritmos y sistemas.
Sin incluir sesiones más rápidas en el entrenamiento base, los corredores no desarrollarán tanto la aptitud neuromuscular, las mejoras en la economía de la carrera y la preparación para los entrenamientos más difíciles y más específicos de la carrera, que sin duda llegarán durante las últimas etapas del entrenamiento.
Cuando combines un mayor kilometraje, aumenta las carreras largas y progresiones de entrenamiento inteligentes, construirás una base aeróbica monstruosa que te impulsará a nuevos éxitos personales.
Ahora ya puedes poner en práctica tus entrenamientos base. Suerte!
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