Entrenamientos progresivos para runners
Los runners profesionales suelen utilizar entrenamientos conocidos como progresivos para mejorar el estado físico, entrenar sus cuerpos para correr más rápido mientras están fatigados y acelerar la recuperación. No obstante, los entrenamientos progresivos para runner no son solo para los profesionales. También puede ser una gran herramienta de entrenamiento para el resto de los mortales, independientemente de la edad o estado de forma. Las carreras de progresión no solo pueden mejorar de manera efectiva tu condición física de carrera sin requerir un tiempo de recuperación adicional, sino que también agrega variedad en tus rutinas de entrenamiento.
Un entrenamiento progresivo trata de una carrera con varias fases, en las que se va cambiando la velocidad a medida que se pasa de una a otra, siendo la última habitualmente la más corta. generalmente constan de 2 o 3 fases. Las carreras progresivas pueden ser moderadamente desafiantes o muy desafiantes. Los factores que influyen en el nivel de exigencia de una carrera de finalización rápida son: la duración del primer segmento más lento (cuanto más largo sea, más fatigado estarás cuando comiences la segunda parte más rápida y más desafiante será la carrera general), la duración y ritmo de las últimas fases de la carrera.
Recuerda que este tipo de entrenamientos no se deben realizar todos los días que salimos a entrenar. El entrenamiento debe ser variado día a día para desarrollar un buen estado físico.
Hay tres tipos distintos de carreras de progresión que son buenos para incorporar a los planes de entrenamiento. Sus beneficios se superponen en cierta medida, pero los beneficios de cada uno son exclusivos de ese formato específico. Son los siguientes.
Entrenamientos progresivos con acabado rápido
Los entrenamientos progresivos para runners menos desafiantes son una excelente fuente de motivación en tus entrenamientos, especialmente en aquellos que tienes previstos antes de una carrera y no quieres acabar acabar demasiado cansado para rendir bien en ella. Un ejemplo de un entrenamiento progresivo cómodo es correr 40 minutos a ritmo cómodo, 25 minutos a ritmo medio y 10 minutos a ritmo exigente.
Los entrenamientos progresivos para runners más desafiantes son excelentes entrenamientos para el entrenamiento de media maratón y maratón, porque te desafían a correr rápido cuando ya estás cansado. Un ejemplo de un entrenamiento progresivo desafiante es correr 60 minutos hora a ritmo cómodo, 30 minutos a ritmo medio y 20 minutos a ritmo exigente.
Entrenamiento con umbral de progresión
Una carrera de umbral tradicional consiste en un breve calentamiento seguido de unos pocos kilómetros de carrera a «ritmo de umbral de lactato» (o el ritmo más rápido que podría mantener durante una hora en circunstancias de carrera) y concluye con un breve tiempo de recuperación. En una progresión de umbral, el calentamiento se extiende considerablemente y se elimina el tiempo de recuperación. El propósito de estos cambios es crear un entrenamiento que lo desafíe a mantener tu ritmo de umbral cuando ya estás cansado. Esto lo convierte en un gran ejercicio para usar en la media maratón y en el entrenamiento de maratón. Un ejemplo de una carrera de progresión de umbral es de 10 kilómetros a un ritmo cómodo seguido de cinco kilómetros a ritmo de umbral.
En realidad, no es malo terminar un entrenamiento sin enfriar. La idea de que concluir los entrenamientos con un período corto de actividad de baja intensidad promueve una recuperación más rápida es mítica. Investigaciones han demostrado que el enfriamiento no tiene ningún efecto determinante en la recuperación, por lo que está bien omitirlo en ciertos ejercicios.
Entrenamiento progresivo a ritmo de maratón
En los entrenamientos progresivos a ritmo de maratón, el último segmento suele ser más largo y más lento que en las carreras de finalización rápida. Las carreras de progresión a ritmo de maratón son un medio eficaz para aumentar el nivel de desafío.
No tienes que estar entrenando para una maratón para beneficiarte de las carreras de progresión de ritmo de 42 K. Proporcionan un excelente soporte aeróbico para cualquier distancia de carrera, aunque querrás usarlos de manera diferente dependiendo de tu distancia de carrera específica. Si está entrenando para un 5k o 10k, las carreras de progresión de ritmo de maratón deben enfatizarse relativamente temprano en el proceso de entrenamiento y luego eliminarse gradualmente en favor de las carreras largas que incluyen correr incluso más rápido. Una buena carrera de progresión en el nivel máximo de maratón, es de 5 kilómetros a un ritmo moderado seguido de 20 kilómetros a ritmo de maratón.
Como guía general, es recomendable incluir los entrenamientos progresivos para runners al menos una vez por semana dentro de nuestro plan de entrenamientos. Elije siempre el formato específico que mejor se adapte a tus objetivos inmediatos.
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