Runner: Aprende a hidratarte (antes, durante y después del ejercicio)

Aprende a hidratarte de forma correcta cuando sales a correr

¿Cuánto hay que beber al correr?

El cuerpo de un humano adulto se compone de 50-60% de agua, de ahí la importancia de una buena hidratación al correr.
Las funciones del agua corporal son diferentes:

Regulación de la temperatura.
Digestión.
Transporte (corriente circulatoria y linfática) etc.

El estado de hidratación afecta la funcionalidad de las células, tejidos, órganos, etc. Por lo tanto, un cuerpo deshidratado no aprovecha al máximo su potencial.
EL running produce calor y los músculos tienden a acumularlo. El cuerpo no puede trabajar a temperaturas excesivas y se enfría con la transpiración. Cuando el agua y las sales minerales que se expulsan a través de la piel en forma de sudor son excesivos o no se compensan, la mente pierde lucidez y se compromete la eficiencia metabólica.

Hidratación en la carrera

La sudoración es un proceso extremadamente subjetivo.
Algunas personas sudan muy poco, incluso corriendo durante las horas más calurosas del verano. Otros se quejan de una pérdida constante y significativa de líquidos, incluso durante el invierno.
Para evitar la deshidratación, antes que nada es necesario saber escuchar y aprender de las propias experiencias.
Sin embargo, beber durante las actividades deportivas no siempre es fácil y correr es una de las actividades en las que es más complicado hacerlo.
Analizamos una por una las dificultades que te puedes encontrar y la solución relativa.

Prevención

Si es cierto que la deshidratación es uno de los mayores enemigos de todo runner, también es cierto que uno puede intentar prevenirlo. Veamos cómo:

Elegir una vestimenta técnica: es un aspecto que no concierne a este artículo pero que sigue siendo muy importante.
Entrenamiento en las horas más frescas: la diferencia de temperatura entre la mañana y la tarde también puede ser de 10 ° C o más.
Beber más: la mayoría de los deportistas luchan contra la deshidratación bebiendo mucha agua solo cuando sienten sed. Por otro lado, a veces no es suficiente. De hecho, la sed surge solo después de perder muchos líquidos, mientras que el objetivo de la prevención es NO acumular un déficit significativo de agua. Es aconsejable anticipar la estimulación de la sed bebiendo incluso antes de la actividad.

Desafortunadamente, correr es un deporte caracterizado por rebotes continuos. El estómago lleno de líquido sufre en cada zancada.
Este inconveniente desanima a muchos corredores y hace que no beban antes o durante el entrenamiento. Esta es una pésima decisión.
En general, este inconveniente se puede reducir eligiendo cuidadosamente el tipo de bebida y consumiéndola en las dosis y modos más apropiados.

Capacidad de absorción: no solo agua

Al contrario de lo que muchos piensan, el agua no es la bebida más absorbible.
De hecho, las membranas mucosas del estómago y los intestinos capturan más líquidos isotónicos o levemente hipotónicos.

Tipos de bebida pensando en la hidratación al correr

* Bebida hipotónica: Son líquidos, electrolitos y un bajo contenido de carbohidratos. Proporcionan rehidratación rápida, pero aportan poca energía.
* Bebida isotónica: Son líquidos, electrolitos y un 6 – 8% de carbohidratos. Proporcionan una hidratación rápida y nos aportan energía.
* Bebida hipertónica: Son líquidos con alto contenido de carbohidratos. Proporcionan una rehidratación pobre y lenta, pero nos aportan una alta energía.

Para lograr una concentración osmótica similar a la de la sangre, se debe agregar la proporción justa de agua con sales minerales e hidratos de carbono.
La mejor solución es, sin duda, el uso de un suplemento a base de sales minerales, maltodextrina y vitaminas.
En este sentido, es importante tener en cuenta que un atleta tiene necesidades hidrosanitarias mucho más altas que una persona común, por lo que la elección de un suplemento es cualquier cosa menos fuera de lugar.
Seguir una dieta adecuada (comida y bebida) es ciertamente el aspecto más importante de la nutrición deportiva. La energía no puede ser reemplazado por productos de escaparate. Por otro lado, para aumentar la ingesta de ciertos nutrientes existe el riesgo de introducir también elementos superfluos, o bien pasarnos en la dosis que necesitamos.
Por ejemplo, para aumentar el potasio y el magnesio es necesario aumentar las porciones de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Sin embargo, hacerlo aumentaría la cantidad de fibras y elementos antinutricionales, como los taninos, el ácido fítico y el ácido oxálico.
La temperatura también juega un papel muy importante. La absorción de líquidos parece óptima a temperaturas bastante bajas, pero se aconseja intentar gradualmente la mejor solución. El riesgo de beber demasiada agua o usar en exceso los suplementos, es el de sufrir efectos secundarios tales como calambres, vómitos, diarrea, etc.

Prepárate para llevarlo

El segundo impedimento que merma a los corredores la capacidad de hidratación al correr es la dificultad para transportar los líquidos en carrera.
Muchos corredores practican más de 5-6 horas de entrenamiento semanal y la idea de sostener una botella durante una hora y media es ciertamente desmotivante.
Por otro lado, últimamente se están diseñando soluciones realmente útiles y prácticas. Por ejemplo, la bolsa para llevar a bebés o el bolso para el hombro.
Obviamente, no es posible transportar grandes cantidades de líquido. Sin embargo, beber al menos un litro de agua en las dos horas previas al entrenamiento e inmediatamente después, puede lograr un buen resultado.

Entrenamiento posterior

La hidratación al correr en runners, no está garantizada por una simple bebida después del entrenamiento.
Además de respetar lo que se ha dicho hasta ahora, es esencial ocuparse de lo que se llama post-entrenamiento.
De hecho, la alimentación después de la carrera es el aspecto más importante de la recuperación. Comer bien y “a tiempo”, garantiza una restauración muy rápida de las reservas y del equilibrio hidro-salino.
Hasta ahora hemos hablado sobre la capacidad de absorción, pero no sobre la distribución de agua y nutrientes. De hecho, aunque el agua llega rápidamente a todas las zonas del cuerpo, las sales minerales y ciertas moléculas requieren un tiempo mínimo para atravesar los tejidos y las membranas.
Todo esto nos hace comprender que la elección de un buen suplemento para alternar con el agua (antes, durante y después del entrenamiento) es una acción estratégica para acelerar el tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio.

Entonces, ¿Cuánto beber?

La cantidad de líquidos que se debe tomar depende, ante todo, de la sudoración de la persona que corre.
No es posible dar una recomendación específica, y cualquier consejo debe ir acompañado de un análisis estadístico.
En general, se pierde un litro y medio de líquido cada hora de la carrera, pero ciertas predisposiciones y condiciones extremas pueden fácilmente sudar hasta 4-5 litros.
Con la pérdida del 2-3% del peso corporal en el sudor, ya hay una disminución en el rendimiento deportivo.
La estimación de las pérdidas de agua se puede llevar a cabo con un pesaje doble, uno antes y otro después de la carrera. Basado en ese valor, será posible comprender cuánto habrá que beber la próxima vez.
Para asegurar la hidratación al correr en una persona promedio, es aconsejable beber al menos 2 a 2,5 litros de agua y un suplemento distribuido antes, durante y después de cada entrenamiento.

 

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