Beneficios del entrenamiento en cuesta para runners
Los entrenamientos en cuesta no son los más queridos por los runners. Se trata de un tipo de entrenamiento difícil y muy exigente. Sin embargo, los entrenamientos en cuesta aportan una serie de beneficios indispensables para todo runner. Lejos de descartar este tipo de entrenamientos, debería ser una obligación incluirlos dentro del plan de entrenamiento, al menos una vez por semana. Aquí te mostramos una serie de beneficios que aportan los entrenamientos en cuesta:
Aumento de la fuerza muscular
Al correr en cuesta, ya sea en una colina al aire libre o en una cinta para correr, es una forma de entrenamiento de resistencia que fortalece los músculos de las pantorrillas, isquiotibiales y glúteos. Correr en cuesta fortalece esas áreas mucho más que correr en terreno horizontal. También fortalecerás tus flexores de cadera y tendones de Aquiles. Si odias hacer entrenamiento de circuito o entrenamiento de fuerza, las cuestas presentan una forma natural de desarrollar esos músculos a través de correr en lugar de ir al gimnasio.
Aumento de la velocidad
Los músculos que utilizarás para subir pendientes son los mismos que se utilizan para correr, así que la fuerza que construyas mejorará tu velocidad. Las repeticiones de los entrenamientos en cuesta son un excelente entrenamiento para la velocidad, la fuerza, la confianza y la resistencia mental. Si bien no hay dos colinas idénticas para la distancia y la inclinación, el entrenamiento es simple. Usa una distancia de colina de 100 a 200 metros, lo que puede significar reducir tu carrera cuesta arriba en pendientes más largas. Subes la pendiente lo más rápido que puedes y después recuperas bajándola al trote o caminando.
Aumento de la intensidad
Si bien los corredores pueden agregar intensidad al acelerar, las cuestas ofrecen una manera de hacerlo a la misma velocidad. Sentirás que tu ritmo cardíaco, tu respiración, y probablemente tu transpiración, aumentan cuando comienzas a subir. Si bien es posible que no siempre logres una velocidad en la que te encuentres cerca de tu límite, puedes hacerlo más fácilmente con una pendiente.
Disminución del aburrimiento
Seguramente habrán oído que a muchos runners nos les gusta las pendientes. Sin embargo, es más frecuente oír a corredores comentando que se aburren en rutinas de entrenamiento monótonas. Si estás acostumbrado a correr en rutas horizontales, es seguro que al agregar subidas y bajadas a tus rutinas te ayudará a prevenir el aburrimiento, tanto mental como físico. Tu cuerpo se acostumbra fácilmente a correr en la superficie plana, por lo que las pendientes añadirán nuevas ganancias de acondicionamiento físico. Llegar a la cima es un pequeño triunfo y la esencia del entrenamiento. Siempre podrás obtener vistas magníficas al llegar arriba.
Disminución de lesiones
El fortalecimiento de la musculatura a través de los entrenamientos en cuesta ayuda a reducir el riesgo de sufrir lesiones relacionadas con el running. Habrás entrenado tus músculos para realizar en diferentes niveles de inclinación. Después, cuando ya estén entrenados, estarán más preparados para someterlos a mayores exigencias.
Aumento de la confianza y fortaleza mental
Cuanto más entrene en cuesta, menos intimidantes te parecerán las pendientes. Tu fuerza y técnica mejoradas en las colinas definitivamente te darán un impulso de confianza cuando estás compitiendo. Te sentirás mucho más preparado mentalmente para las pendientes sabiendo que las has practicado durante el entrenamiento.
Aumento de la fuerza en la parte superior del cuerpo
Correr cuesta arriba te obliga a conducir los brazos más fuertes que cuando corres sobre terreno plano, por lo que mejorarás la fuerza de la parte superior de tu cuerpo. Si no tienes fácil acceso a las colinas en el exterior o en una cinta para correr, puedes obtener beneficios similares subiendo escaleras.
Técnica para entrenar en cuesta
Las cuestas pueden causar ansiedad y temor a los corredores de todos los niveles. Sin embargo, cuanto más practiques, mejor podrás sobrellevar los cambios de terreno que te encuentres.
Los corredores deben practicar tanto la carrera cuesta arriba como la cuesta abajo, ya que ambos requieren diferentes técnicas de carrera. Correr cuesta arriba requiere mayor poder de los isquiotibiales (músculos de la parte posterior del muslo), glúteos y músculos de la pantorrilla, mientras que correr cuesta abajo requiere un mayor uso de los cuádriceps.
Antes de comenzar a entrenar en colinas, es mejor haber corrido en una superficie plana durante varios meses primero. A pesar de que muchas personas creen que correr cuesta arriba representa una mayor amenaza de lesiones, en realidad es un entrenamiento cuesta abajo lo que puede suponer un mayor riesgo, especialmente si no se tiene una base sólida para correr.
Una vez que comiences el trabajo en cuesta, recuerda mantener estos entrenamientos de no más de 1 a 2 días a la semana, mientras permites una recuperación adecuada antes de volver a intentarlo.
Técnicas de ascenso de cuestas
Correr cuesta arriba quema más calorías, mejora el suministro de oxígeno a los músculos y te ayudará a ser más rápido y más eficiente en un terreno plano. Las cuestas ayudan al corredor a aumentar la rotación de sus piernas, y aumentan la fuerza y la potencia en los músculos.
Estas son las consideraciones que debes tener en cuenta a la hora de correr en cuestas ascendentes de forma segura y efectiva.
- Ataca la cuesta manteniendo la misma velocidad de esfuerzo, sin embargo, debes saber que, debido a la fuerza gravitacional, tu velocidad será naturalmente más lenta.
- Levanta las rodillas y acorta el paso mientras aumentas la velocidad de paso. Tu zancada aún debe permitir un aterrizaje en el centro de gravedad o solo ligeramente por delante del pie delantero.
- Bombea los brazos a un ritmo ligeramente más rápido, teniendo en cuenta que cuanto más empinada sea la colina, más movimiento de los brazos necesitarás para subir la colina. Esto ayudará a compensar el tirón gravitacional.
- Inclínate en la colina, no desde la cintura o las caderas, sino desde el tobillo. Apoyarse en la cintura puede provocar lesiones y disminuir la expansión de los pulmones.
- Entrena concentrándote en subir esa cuesta. Debido a que correr cuesta arriba requiere más fuerza y resistencia que correr sobre una superficie plana, muchas veces simplemente tomar el control de la pendiente puede ayudarte a conquistarla.
Técnicas de descenso de cuestas
La carrera cuesta abajo en realidad requiere una mayor concentración para prevenir lesiones. Cuando la gravedad te empuja cuesta abajo, tus cuádriceps absorben el impacto de la gravedad más tu peso corporal. Esto aumenta el riesgo de lesiones en la rodilla y el cuádriceps si no tomas precauciones, y puede contribuir al dolor muscular más que las carreras cuesta arriba. Reducir la velocidad y mantener la forma adecuada es esencial para correr cuesta abajo sin lesiones.
- Al correr cuesta abajo, es muy importante mantener la misma forma de correr que lo harías en un terreno plano mientras que aún permites que la gravedad haga parte del trabajo.
- Si bien es tentador inclinarse hacia atrás al realizar este tipo de carreras, es muy importante mantener una ligera inclinación hacia delante en los tobillos, similar a la técnica que debes aplicar al correr cuesta arriba.
- En lugar de usar tus brazos para aumentar la potencia y la velocidad, piensa en ellos como te ayudan a mantener el ritmo y el equilibrio.
- Aterriza ligeramente sobre la bola de su pie mientras corres cuesta abajo para que tus pies no actúen como frenos y disminuya la progresión hacia adelante.
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