Guía de recuperación después de correr una maratón 42k

Valencia, Madrid, Sevilla, Málaga….. tal vez hiciste o harás uno de estos maratones. Una vez que termines la carrera, será muy importante fortalecer el cuerpo después del esfuerzo al que se somete con una recuperación bien merecida.
Es bueno recordar que en cada impacto contra el suelo, el cuerpo almacena aproximadamente 3 veces su peso. ¡Entonces imaginamos, al final del maratón, el número de impactos, kilos o toneladas que “soportamos” en las 50.000 o más zancadas que damos durante la carrera! Y aún más si pesas 85 kilos y corres el maratón en más de 4 horas. Esto explica por qué un esfuerzo como el maratón causa algunos traumas, como micro-roturas de fibras musculares (los famosos dolores musculares) durante varios días.

¿Cómo recuperarse después de un maratón?

La recuperación comienza incluso antes del maratón, asegurándose de comenzar la carrera con las reservas llenas de glucógeno (carbohidratos almacenados en los músculos y el hígado). Por lo tanto, es necesario tener un alimento hiperglúcido (pasta, arroz, sémola…) durante los 3 a 4 días anteriores a la carrera. Durante la carrera, es esencial beber a menudo aprovechando los puntos de avituallamiento y comer carbohidratos y proteínas (barras, plátanos …) a mitad de camino.

Una vez que se ha cruzado la línea de meta, debes hidratarte nuevamente (agua y bebidas azucaradas). Tan pronto como tengas hambre, será preferible la pasta a la carne, las frutas (ricas en azúcar, agua y sales minerales) y por qué no un helado (proteínas, azúcar y agua). El café y el alcohol deben ser evitados. Durante los 3 días sucesivos de la carrera, la dieta se parece a la dieta hiperglúcida anterior a la carrera: es necesario rellenar las reservas.
Dada la intensidad y duración del esfuerzo, lo mejor es el retorno a la calma. Suaves masajes y hielo o agua fría para reducir la inflamación de los músculos y tendones. Los estiramientos hay que dejarlos para 2-3 días después, esto solo aumentaría el esfuerzo muscular y aumentaría las micro-roturas.

¡Paramos!
El período posterior al maratón es ideal para recuperarse física y mentalmente y “parar” durante aproximadamente 4 a 5 semanas. La fatiga no necesariamente llega justo después del maratón, puede aparecer después si no nos recuperamos lo suficiente. El sobreentrenamiento, fatiga o lesión puede ocurrir incluso después de varios meses tras el esfuerzo del maratón. Para esto, es necesario prestar la mayor atención posible a tu cuerpo, sus sensaciones y especialmente el deseo de correr.
Si algunos optan por el descanso completo durante 1 semana, no está reñido, si lo desea, con hacer un pequeño footing el día después de la carrera. Si el dolor es muy fuerte, es mejor esperar otros 1-2 días. A los 2 a 3 días después de la maratón, cuando la fatiga está más acentuada, se puede optar por un masaje o hidromasaje, una sesión de electroestimulación, etc…

Reanudar la actividad física a través de otros deportes menos traumáticos (ciclismo, natación, tenis, puede ser una solución antes de iniciar cualquier entrenamiento de carrera. Las primeras sesiones de carrera lenta se deben llevar a cabo con prioridad en un terreno plano, y blando (hierba o tierra). Esto irá activando la circulación de la sangre y eliminará toxinas.

Ejemplo Semana 1

Lunes: Descanso
Martes: Descanso
Miércoles: 30 min al 60% FCM
Jueves: Descanso
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min al 65% FCM
Domingo: Descanso

Una vez que ha pasado la primera semana de recuperación, es esencial minimizar cualquier retroceso de la condición física que hemos conseguido durante el año. (Es mucho más costoso para el cuerpo cansado perder y recuperarse del entrenamiento que mantenerlo). Por lo tanto, es importante continuar con el ejercicio de forma regular, a bajas intensidades. Baja duración con algunos sprint o cambios de ritmos.

Ejemplo Semana 2
Lunes: Descanso
Martes: 40 min al 65% FCM + 5 líneas rectas (100m)
Miércoles: Descanso
Jueves: 50 min al 65% FCM

Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 20 min al 65% FCM + 5 x 300 m con 90% de FCM o 95% (Recuperación suave de 300 m) + 15 min con 65% de FCM

 

En la 3ª semana, el marco sigue siendo el mismo con la inserción de una sesión de fracción de largo en el umbral.

Ejemplo Semana 3
Lunes: Descanso
Martes: 40 min al 65% FCM + 5 líneas rectas (100m)
Miércoles: Descanso
Jueves: 60 min a 65% FCM
Viernes: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: 60 min a 65% FCM que incluyen 15 min a 80% de FCM o 85%

 

Visita:

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