Plan de entrenamiento para media maratón 21k sub 02:00 horas en 8 semanas
A continuación os presentamos un plan de entrenamiento 21k, con una duración de 8 semanas, para alcanzar un estado de forma que permita terminar una media maratón en 2:00 horas, o menos.
Debes tener en cuenta que se trata de un plan de entrenamiento exigente. No todo el mundo dispone de un estado de forma óptimo para acabar una media maratón o 21k en este tiempo con tan solo un entrenamiento de 8 semanas. Si tu estado de forma no te permite cumplir con las distancias y ritmos de este entrenamiento, deberás plantearte alargarlo a 12 semanas, volviendo a empezar el entrenamiento desde la primera semana una vez hayas completado la cuarta. Vuelve a iniciarlo si no te ves capaz de terminar la segunda parte del entrenamiento. Ya habrá tiempo de ir progresando.
Cumpliendo con este plan de entrenamiento, las posibilidades de alcanzar el objetivo de terminar en 02:00 horas, o menos, son muy altas. No obstante, no se puede garantizar el tiempo de llegada. Todo dependerá del propio corredor, su estado de forma, el estado anímico el día de la carrera, del circuito a recorrer y de la meteorología el día de la misma.
Lo primero que debemos hacer es visitar a un médico que pueda realizar una valoración de nuestro físico para poder afrontar las semanas de entrenamiento y los tan deseados 21K el día de la carrera. No te olvides de realizar un test de esfuerzo.
El entrenamiento contará con 8 ciclos cortos y 2 ciclos largos, en los que alternaremos con carrera continua, entrenamientos interválicos, series con variedad de distancia y ritmo, progresivos, chequeo en competiciones 10K, técnica de carrera, descanso, y trabajo de fuerza muscular en piernas y core.
Recuerda que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. El sistema óseo, cardiovascular, muscular, necesitan ir descansando y recuperándose del estrés al que los vamos a someter. De lo contrario, el riesgo de lesión se multiplica, y esto es lo último que queremos, ya que nos alejaría de nuestro deseado objetivo. Escucha tu cuerpo y para si sientes molestias.
(Puedes consultar las leyendas de las siglas al final de la página)
Semana 1
- Lunes: 60 min. cc + 10 x 30 metros sprint + Rec + CT
- Martes: 15 min. cc + 30 min. F (3 min. f + 2 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + 10 x 500 metros f 1 min. r + 15 min. cc
- Viernes: Descanso
- Sábado: 15 min. cc + 20 min. a 5’50/km + 10 min. cc
- Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)
Semana 2
- Lunes: 70 min. cc + 7 x 60 metros sprint + Rec + CT
- Martes: 15 min. cc + 30 min. F (4 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + 8 x 800 metros a 5’35/km 1:30 min. r + 15 min. cc
- Viernes: 40 min. P + 10 min TC + 10 min. Core
- Sábado: 15 min. cc + 25 min. a 5’50/km + 10 min. cc
- Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)
Semana 3
- Lunes: 70 min. cc + 5 x 80 metros sprint + Rec + CT
- Martes: 15 min. cc + 35 min. F (5 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + 7 x 1.000 metros a 5’40/km 2 min. r + 15 min. cc
- Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
- Sábado: 15 min. cc + 2 x 20 min. a 5’45/km 3 min. r + 10 min. cc
- Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)
Semana 4
- Lunes: 60 min. cc + CT
- Martes: 15 min. cc + 2 x 2.000 metros + 2 x 1.000 metros a 5’30/km 3 min. r + 15 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + 15 x 200 metros f 100 metros r + 15 min. cc
- Viernes: Descanso
- Sábado: 30 min. cc + 5 x 30 metros
- Domingo: Test Carrera 10k en 55 minutos a 5’30/km
Semana 5
- Lunes: 40 min. cc + 8 x 50 metros sprint + Rec + CT
- Martes: 15 min. cc + 30 min. F (3 min. f + 2 min. r) + 15 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + 12 x 400 metros f 1 min. r + 15 min. cc
- Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
- Sábado: 15 min. cc + 40 min. RC + 10 min. cc
- Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)
Semana 6
- Lunes: 70 min. cc + 8 x 80 metros sprint + Rec + CT
- Martes: 15 min. cc + 2 x 5.000 metros a 5’50/km 5 min. r + 15 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + 5 x 1.500 metros a 5’30/km. 3 min. r + 15 min. cc
- Viernes: Descanso
- Sábado: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
- Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)
Semana 7
- Lunes: 70 min. cc + 6 x 100 metros sprint + Rec + CT
- Martes: 15 min. cc + (3 x 1.000 metros a 5’30/km 1:30 min. r) + (4 x 500 metros f 1 min. r )+ (3 x1.000 metros a 5’30/km 1:30 min. r) + 15 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + (1 x 3.000 metros a 5’30/km 2 min. r) + (2 x 2.000 metros a 5’40/km 2 min. r) + (2 x 1.000 metros a 5’30/km 2 min. r) + 15 min. cc
- Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
- Sábado: 15 min. cc + 20 min. a 5’55/km + 15 min. a 5’45/km + 15 min. a 5’35/km + 5 min. a 5’25/km + 10 min. cc
- Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)
Semana 8
- Lunes: 60 min. cc
- Martes: 15 min. cc + 5 x 1.000 metros a 5’30/km 1:30 min. r + 15 min. cc
- Miércoles: Descanso
- Jueves: 15 min. cc + (4 x 500 f 1 min. r ) + (5 x 300 metros f 1 min. r) + 15 min. cc
- Viernes: Descanso
- Sábado: 30 min. cc + 5 x 30 metros
- Domingo: Carrera Media maratón 21K a 5’40/km ¡Suerte!
Leyenda:
- CC: Carrera continua
- r: recuperación
- Rec: Carrera de recuperación al trote
- TC: Técnica de carrera
- F: Fartlek
- f: Fuerte
- P: Progresivo
- RC: Ritmo de carrera
- CT: Circuito de tonificación: Ejercicio de fuerza para tren superior e inferior. 8 ejercicios de 3 x 12 repeticiones.
- CORE: Series de abdominales y/o planchas
Ya puedes comenzar tu plan de entrenamiento para media maratón 21K sub 2:00 horas. Esperamos te sirva de ayuda.
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