Los suplementos deportivos para runners Suplementos nutricionales

¿Qué son los suplementos deportivos?

Los suplementos deportivos son complementos nutricionales a una dieta ya saludable. Los adultos activos o los atletas pueden incluir suplementos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales del organismo, mejorar las deficiencias de nutrientes, mejorar el rendimiento deportivo o alcanzar objetivos personales de acondicionamiento físico. Sin un plan de nutrición bien diseñado, se dice que la suplementación rara vez es efectiva.

Tanto si tu objetivo es aumentar la fuerza, disminuir la grasa corporal o mejorar el rendimiento general, agregar suplementos a tu día a día puede darte esa ventaja adicional. Pero con miles de productos en el mercado, elegir los que son más adecuados para ti puede resultar una tarea complicada.

Los suplementos deportivos representan una industria multimillonaria. Las promesas de un rendimiento mejorado entre otras afirmaciones son factores motivadores para comprar complementos nutricionales lograr resultados tan deseados. La falta de regulación de suplementos y control de calidad puede significar que se están utilizando productos poco confiables e ineficaces. Se estima que entre el 39 y el 89 por ciento del mercado internacional de suplementos nutricionales son deportistas, especialmente entre los atletas profesionales.

Grupos de suplementos nutricionales

Existe una gran variedad de suplemento nutricionales especializados para deportistas. Los detallaremos más adelante, no obstante, podemos hacer dos clasificaciones importantes:

1.- Suplementos dietéticos: Que incluyen vitaminas, minerales, aminoácidos, hierbas, productos botánicos, extractos o concentrados de plantas o alimentos. Por lo general, se venden como cápsulas, tabletas, líquidos, polvos o barras y deben etiquetarse claramente como un suplemento dietético.

2.- Ayudas ergogénicas: Que incluyen sustancias, medicamentos o técnicas utilizadas para mejorar el rendimiento deportivo. Pueden ir desde prácticas aceptables de carga de carbohidratos hasta “enfoques ilegales e inseguros como el uso de esteroides anabolizantes androgénicos”.

¿Realmente cumplen su función los suplementos deportivos?

El beneficio real que nos aporta los suplementos deportivos sigue siendo controvertido. Las preguntas comunes formuladas por adultos activos, deportistas y nutricionistas deportivos se relacionan con la fabricación y la calidad de los suplementos, son:

  • ¿Tiene sentido tomar suplementos?
  • ¿Hay evidencia científica que lo avale?
  • ¿Los suplementos son legales y seguros?

Los suplementos se comercializan para la salud y el rendimiento del ejercicio en base a aplicaciones hipotéticas recopiladas de investigaciones preliminares. Las afirmaciones parecen prometedoras, pero a menudo no están de acuerdo con los hallazgos clínicos.
Si trabajas con un dietista o especialista en deportes, puede ser un recurso valioso en la interpretación de la investigación complementaria. La información recopilada te permitirá tomar la mejor decisión sobre tomar suplementos deportivos para la salud y tus objetivos deportivos.

Las Vitaminas como suplementos deportivos

Las vitaminas son compuestos orgánicos esenciales para regular los procesos metabólicos, la producción de energía, el funcionamiento neurológico y la protección de nuestras células. El análisis dietético en adultos activos o deportistas reporta deficiencias de vitaminas. Aunque las investigaciones muestran un posible beneficio al tomar vitaminas para la salud general, este es mínimo.

Los minerales como suplementos deportivos

Los minerales son elementos inorgánicos esenciales para los procesos metabólicos, la estructura y reparación de los tejidos, la regulación hormonal y la función neurológica. La investigación indica que los adultos activos o los deportistas han sido deficientes en estos elementos importantes. La deficiencia mineral puede afectar negativamente el rendimiento deportivo y, por lo tanto, la suplementación puede ser muy útil.

¿Qué debemos esperar de los suplementos nutricionales para deportistas?

Los suplementos dietéticos pueden desempeñar un papel importante en una dieta deportiva. Sin embargo, deben verse como suplementos de la dieta, no como sustitutos de una buena dieta. Si bien hay muy pocos suplementos respaldados por evidencia científica para mejorar el rendimiento deportivo, se ha demostrado que algunos son útiles para el ejercicio y la recuperación. Ya sea que sea un adulto activo, un deportistas que trabaja solo o que haya contratado a un especialista en nutrición deportiva, es importante mantenerse al día en la investigación de suplementos. Los siguientes suplementos nutricionales comunes han sido investigados y clasificados como:

¿Cuáles son los suplementos más utilizados por deportistas?

Dicho todo esto, los suplementos más utilizados por deportistas son los siguientes:

 

Los BCCA / Aminoácidos

Los BCAA son aminoácidos de cadena ramificada, que incluyen los aminoácidos leucina, isoleucina y valina. Estos se encuentran entre los nueve aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que no se producen naturalmente en el cuerpo. En cambio, estos deben ser suministrados a través de la dieta.
Se han vuelto bastante populares en los últimos años debido a las afirmaciones de que pueden aumentar la síntesis de proteínas musculares y suprimir la degradación de proteínas. También se ha sugerido que pueden ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio prolongado al reducir la cantidad de serotonina producida en el cerebro.
A pesar de la investigación limitada que muestra que la suplementación aguda con BCAA puede mejorar la síntesis de proteínas después de un entrenamiento de resistencia, no hay mucha evidencia de que esto realmente conduzca a una mayor masa muscular a largo plazo. Sin embargo, se ha demostrado que reducen el inicio tardío del dolor muscular después del ejercicio intenso.

La proteína de suero es una proteína de digestión rápida y puede ayudar a mejorar la capacidad de sus músculos para recuperarse y adaptarse después de un ejercicio extenuante.
Las proteínas están formadas por aminoácidos y son responsables de muchas funciones diferentes en el cuerpo, además de ser una fuente importante de energía. Una revisión en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que la suplementación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia puede conducir a aumentos significativamente mayores en la masa muscular y la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia sin una proteína dietética.
Ciertamente, puede satisfacer sus necesidades diarias de proteínas a través de alimentos integrales, pero nada supera la conveniencia de una fuente de proteínas lista para beber, como la proteína de suero en polvo, para impulsar el proceso de construcción y reparación muscular.
De hecho, se ha encontrado que el consumo de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soya .

La Creatina

El monohidrato de creatina ha existido durante décadas como un suplemento, y hay literalmente cientos de estudios publicados que respaldan sus beneficios y seguridad . La creatina es una sustancia natural que nuestro cuerpo utiliza para producir energía. El cuerpo convierte la creatina en fosfocreatina, que se almacena en los músculos.
La suplementación con creatina funciona al aumentar su disponibilidad en el músculo. Esto ayuda a mantener la energía durante el ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas, entrenamientos de circuito y carreras de intervalos. Aumentar la disponibilidad de fosfocreatina también puede ayudar a acelerar la recuperación entre series.
La suplementación de creatina a largo plazo parece mejorar la calidad del entrenamiento de resistencia, lo que generalmente lleva a un aumento del 5-15% en la fuerza y el rendimiento.

La creatina también puede ser beneficiosa para los atletas de resistencia. Las investigaciones al respecto mostraron que cuando los deportistas tomaron creatina cinco días antes de un protocolo típico de carga de carbohidratos (una estrategia para maximizar el almacenamiento de energía), los niveles de glucógeno en sus cuerpos aumentaron en un 53% . El glucógeno es esencial para el almacenamiento de energía a largo plazo en los músculos.
Debido a la fuerte relación entre las altas reservas de glucógeno y el rendimiento durante el ejercicio prolongado, la creatina podría ser bastante beneficiosa en las actividades de resistencia.

 

La Proteina

Las proteínas están formadas por aminoácidos y son responsables de muchas funciones diferentes en el cuerpo, además de ser una fuente importante de energía. La suplementación con proteínas durante el entrenamiento de resistencia puede conducir a aumentos significativamente mayores en la masa muscular y la fuerza en comparación con el entrenamiento de resistencia sin una proteína dietética.
Lo cierto es que puedes satisfacer tus necesidades diarias de proteínas a través de alimentos integrales, pero nada supera la conveniencia de una fuente de proteínas lista para beber, como la proteína de suero en polvo, para impulsar el proceso de construcción y reparación muscular.
De hecho, se ha encontrado que el consumo de proteína de suero estimula la síntesis de proteínas musculares en mayor grado que otras proteínas como la caseína y la soya .

 

La Glutamina

La glutamina es uno de los suplementos más sobrevalorados del mercado. Las afirmaciones de que puede estimular el sistema inmunológico o reducir el dolor muscular no están bien respaldadas. Sin embargo, todavía se recomienda para muchos, especialmente entre culturistas.

Ideal para la recuperación después del entrenamiento. La glutamina es un aminoácido y representa más del 60% de los aminoácidos libres en el músculo. Los estados catabólicos (cuando el músculo se está desgarrando), como durante los entrenamientos de alta intensidad, están asociados con reducciones en la glutamina muscular. Varios estudios clínicos indican que la suplementación con glutamina en pacientes catabólicos mejora el equilibrio y la recuperación de nitrógeno. Las células inmunes usan la glutamina como fuente de energía, y los estudios respaldan la glutamina como un potenciador inmune. También se ha demostrado que mejora los niveles de glucógeno.

Recuerda consultar con tu médico antes de realizar cualquier cambio en su dieta y plan de suplementos, o si tienes alguna condición de salud subyacente.

 

Isotónicos

IsotonicosLos Isotónicos son unas bebidas deportivas en las que la concentración de sales y electrolitos es similar a la de nuestras células.
Al tomar bebidas isotónicas durante ejercicio, se restablecen las pérdidas de sales minerales generadas por el sudor y la orina, y se mantiene una correcta hidratación.
A nivel celular, para lograr una óptima absorción de sustancias (glucosa, sodio, potasio, agua…) es muy importante establecer una relación entre las concentraciones del medio interno de la célula y el medio externo o ambiente en el que se encuentra.

 

 

Los carbohidratos

Los carbohidratos también se conocen en bioquímica como sacáridos. Los sacáridos se dividen en cuatro grupos químicos: monosacáridos, disacáridos, oligosacáridos y polisacáridos. En general, los monosacáridos y disacáridos se clasifican como azúcares. Los azúcares también se denominan comúnmente carbohidratos simples. Los oligosacáridos y polisacáridos se conocen comúnmente como carbohidratos complejos.
La tasa de digestión de los carbohidratos varía según la fuente. La escala para medir la tasa de digestión de los carbohidratos se llama índice glucémico. Cuanto mayor sea la calificación de un carbohidrato en el índice glucémico, más rápido se digiere. Cuanto más bajo está en el índice glucémico, más lento se digiere.
Si un carbohidrato se digiere lentamente, el pico de insulina será más sutil y constante. Esto puede ser útil en el momento del entrenamiento cuando la degradación muscular es una seria amenaza para las ganancias.
Los carbohidratos son la fuente preferida de energía para el metabolismo. Si bien el cuerpo puede obtener toda la energía que necesita de proteínas y grasas, esto no permite que el cuerpo funcione y funcione a un nivel óptimo.

 

Vitaminas

Las vitaminas son necesarias para una amplia gama de reacciones químicas de nuestro organismo, como el metabolismo energético, el crecimiento celular, la reparación, protección celular frente a los radicales libres, función nerviosa y muscular. Estas pueden ser obtenidas a través de suplementos nutricionales.
Actualmente se sabe que las necesidades de vitaminas están son claras en corredores o deportistas en general. Una deficiencia de estas perjudica la salud y rendimiento del deportista.

 

 

Recuperadores

Un recuperador muscular es un alimento para la nutrición deportiva, diseñado para acelerar la regeneración del músculo. Combina proteínas de alta calidad y aminoácidos esenciales (arnigina…etc) para reparar el daño de las fibras musculares y una combinación de hidratos de carbono para recargar los depósitos de energía. También pueden incluir vitaminas y minerales perdidos durante el esfuerzo.

 

 

Barritas energéticas

barritas energeticasLas barritas energéticas son suplementos que se utilizan para incrementar el aporte calórico en momentos en los que la dieta, por sí sola, no sea capaz de aportar todas las kilocalorías que el organismo demanda. La mayor parte de las barritas aportan entre 3-5 kilocalorías por gramo. Asimismo, este extra energético se obtiene principalmente a partir de hidratos de carbono, aunque no de forma exclusiva. Las barritas contienen también grasas y proteínas, además de vitaminas y minerales. El porcentaje de contenido de uno u otro macronutriente determina el uso más correcto y eficaz que se atribuye a cada tipo de barrita.

 

 

L-Carnitina

La L-Carnitina un aminoácido que promueve la pérdida de grasa, aumenta la energía, y mejora la resistencia a la fatiga muscular.

La L-Carnitina es un quemador de grasa que participa en el metabolismo estimulando la pérdida de peso, ya que ayuda a transportar las grasas a las mitocondrias, donde son quemadas para producir energía.

A los deportistas de resistencia les proporciona un aumento de la resistencia y rendimiento gracias a la mayor combustión de grasa para obtener energía, el cuerpo reduce el agotamiento de glucógeno muscular. Esto, combinado con la reducción de la acumulación de ácido láctico en los músculos, puede ampliar la capacidad de ejercicio antes de la fatiga.

 

Geles energéticos

Los geles energéticos son, sobre todo, un concentrado de energías (azúcares, minerales, vitaminas …) que el organismo asimila fácilmente y, lo que es más importante, son muy prácticos de usar. A diferencia de una barrita energética, los geles no hay que masticaros. De esta manera, no hay pérdida de energía por masticación, falta de aliento y menos margen de error.
La facilidad de transporte y la fácil apertura del producto son las dos ventajas más significativas de los geles. En general, se debe tomar un gel cada 45 minutos – 1 hora durante la actividad física. Ten en cuenta que es importante mantenerse bien hidratado después (con agua o una bebida energética que complemente la ingesta de energía).
Durante una carrera o un entrenamiento intenso, se recomienda tomar un gel antioxidante justo antes del inicio del ejercicio para retrasar la aparición de calambres.

 

Pre-entreno

A muchas personas les resulta difícil mantenerse activo y para obtener un impulso extra de energía para el ejercicio, toman un suplemento previo al entrenamiento.

Al considerar un suplemento previo al entrenamiento, es importante pensar en tus objetivos y el tipo de ejercicio que normalmente realizas.

Por lo general, los ingredientes individuales que se encuentran en los suplementos antes del entrenamiento solo mejorarán ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio.

Algunos ingredientes pueden aumentar la fuerza o la energía, mientras que otros pueden aumentar tu resistencia.

 

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