Plan de entrenamiento para maratón sub 4:00 horas

Plan de entrenamiento de maratón sub 04:00 horas en 12 semanas

A continuación os presentamos un plan de entrenamiento, con una duración de 12 semanas,  para alcanzar un estado de forma que permita terminar un maratón en 4:00 horas, o menos.

Debes tener en cuenta que se trata de un plan de entrenamiento exigente. No todo el mundo dispone de un estado de forma óptimo para acabar un maratón en este tiempo con tan solo un entrenamiento de 12 semanas. Si tu estado de forma no te permite cumplir con las distancias y ritmos de este entrenamiento, deberás plantearte alargarlo a 16 semanas, volviendo a empezar el entrenamiento desde la primera semana una vez hayas completado la cuarta semana. Si esto no es suficiente, alárgalo otras 4 semanas de la misma manera.

Cumpliendo con este plan de entrenamiento, las posibilidades de alcanzar el objetivo de terminar en 04:00 horas, o menos, son muy altas. No obstante, no se puede garantizar el tiempo de llegada. Todo dependerá del propio corredor, su estado de forma, el estado anímico el día de la carrera, del circuito a recorrer y de la meteorología el día de la misma.

Lo primero que debemos hacer es visitar a un médico que pueda realizar una valoración de nuestro físico para poder afrontar las semanas de entrenamiento y los tan deseados 42K el día de la carrera. No te olvides de realizar un test de esfuerzo.

El entrenamiento contará con 12 ciclos cortos y 3 ciclos largos, en los que alternaremos con carrera continua, entrenamientos interválicos, series con variedad de distancia y ritmo, progresivos, chequeo en competiciones 21K, técnica de carrera, descanso, y trabajo de fuerza muscular en piernas y core.

Recuerda que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. El sistema óseo, cardiovascular, muscular, necesitan ir descansando y recuperándose del estrés al que los vamos a someter. De lo contrario, el riesgo de lesión se multiplica, y esto es lo último que queremos, ya que nos alejaría de nuestro deseado objetivo. Escucha tu cuerpo y para si sientes molestias.

(Puedes consultar las leyendas de las siglas al final de la página)

Semana 1

  • Lunes: 30 min. cc  +  8 x 30 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 10 min. cc + 30 min. F (3 min. f + 2 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 10 min. cc + 6 x 2 min. f + 15 min. cc + 6 x 80 metros sprint+ Rec + CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 20 min. cc + 30 min. a 5’40/km + 15 min. a 5’30/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 2

  • Lunes: 40 min. cc  +  5 x 60 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 10 min. cc + 30 min. F (4 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 10 min. cc + 6 x 2 min. f + 15 min. cc + 8 x 20 metros sprint + CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 20 min. cc + 35 min. a 5’40/km + 20 min. a 5’30/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 3

  • Lunes: 40 min. cc  +  4 x 80 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 10 min. cc + 35 min. F (5 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 15 min. cc + 4 x 1.000 metros a 5’00/km  + 15 min. cc + 8 x 20 metros sprint+ CT
  • Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
  • Sábado: 15 min. cc + 35 min. a 5’35/km + 20 min. a 5’25/km + 10 min. a 5’20/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 4

  • Lunes: 45 min. cc  +  CT
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + (2 x 1.000 metros + 4 x 5.000 metros + 3 x 300 metros  1 min. r )+ 15 min. cc + CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 40 min. cc + 5 x 30 metros
  • Domingo: Test Carrera Media maratón 21K en 1:55 horas

 

 

Semana 5

  • Lunes: 40 min. cc  +  5 x 30 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 15 min. cc + 20 min. F (3 min. f + 2 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + 6 x 4 min. f + 15 min. cc + 5 x 100 metros sprint+ Rec + CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 25 min. cc + 35 min. a 5’35/km + 20 min. a 5’30/km + 10 min. a 5’20/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 6

  • Lunes: 60 min. cc  +  7 x 60 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 15 min. cc + 35 min. F (4 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + 3 x 2.000 metros a 5’10/km. 3 min. r +  15 min. cc + 8 x 50 metros sprint + CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 35 min. cc + 35 min. a 5’35/km + 20 min. a 5’25/km + 10 min. a 5’20/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 7

  • Lunes: 40 min. cc  +  5 x 80 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 15 min. cc + 40 min. F (5 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + (1 x 3.000 metros a 4`30/km 3 min. r) + (1 x 2.000 metros a 4`25/km 2 min. r) + (2 x 1.000 metros a 5’00/km 2 min. r) + 15 min. cc + 4 x 60 metros sprint+ CT
  • Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
  • Sábado: 35 min. cc + 35 min. a 5’35/km + 25 min. a 5’25/km + 10 min. a 5’20/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 8

  • Lunes: 50 min. cc
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + (4 x 1.000 metros a 4`20/km 3 min. r) + (8 x 200 metros a 4`10/km 1 min. r) + 15 min. cc + 4 x 60 metros sprint+ CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 40 min. cc + 5 x 30 metros
  • Domingo: Test Carrera Media maratón 21K en 1:50 horas

 

Semana 9

  • Lunes: 40 min. cc  +  4 x 50 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 20 min. cc + 20 min. F (2 min. f + 2 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + (2 x 4.000 metros a 5’15/km 3 min. r) + (8 x 200 metros a 5’50/km 1 min. r) + 15 min. cc + CT
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 35 min. cc + 45 min. a 5’35/km + 25 min. a 5’30/km + 10 min. a 5’25/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 10

  • Lunes: 60 min. cc  +  8 x 80 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 25 min. cc + 35 min. F (4 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 25 min. cc + (3 x 3.000 metros a 5’15/km 3 min. r) + (4 x 300 metros a 5’00/km 1 min. r) + 15 min. cc
  • Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
  • Sábado: 35 min. cc + 50 min. a 5’35/km + 30 min. a 5’30/km + 10 min. a 5’25/km + 10 min. cc
  • Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 11

  • Lunes: 60 min. cc  +  6 x 100 metros sprint + Rec + CT
  • Martes: 25 min. cc + 2 x 5.000 metros  a 5’10/km  + 15 min. cc
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 25 min. cc + 30 min. RC + 4 x 40 metros sprint + 10 min. cc
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 25 min. cc + 50 min. a 5’35/km + 10 min. a 5’20/km + 10 min. cc
  • Domingo: 1 hora de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

 

Semana 12

  • Lunes: 45 min. cc
  • Martes: Descanso
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: 20 min. cc + 4 x 500 metros a 4’50/km 1 min. r + 15 min. cc
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 30 min. cc + 5 x 30 metros
  • Domingo: Día de la carrera 42K ¡Suerte!

 

 

Leyenda:

  • CC: Carrera continua
  • r: recuperación
  • Rec: Carrera de recuperación al trote
  • TC: Técnica de carrera
  • F: Fartlek
  • f: Fuerte
  • P: Progresivo
  • RC: Ritmo de carrera
  • CT: Circuito de tonificación: Ejercicio de fuerza para tren superior e inferior. 8 ejercicios de 3 x 12 repeticiones.
  • CORE: Series de abdominales y/o planchas

 

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