¿Qué es el fartlek y para qué sirve?
Entre los distintos tipos de entrenamiento que se encuentran en la agenda de todo runner, los entrenamientos Fartlek deben estar siempre presentes e incorporados en nuestro planning semanal de entrenamientos. Es vital para poder potenciar tu resistencia y velocidad.
¿Qué significa Fartlek?
La palabra «Fartlek» proviene del sueco y viene a significar «carrera lenta rápida». Básicamente, un fartlek es un tipo de carrera en la que se varía la velocidad en lugar de ir a un ritmo constante. Es un método de entrenamiento que combina el entrenamiento continuo (resistencia) con el entrenamiento por intervalos (velocidad) .
Las carreras Fartlek
Las carreras de Fartlek acostumbran al cuerpo a adaptarse a varias velocidades, condicionándonos a ser más rápidos en distancias más largas. La mayoría de los entrenamientos de carrera generalmente se hacen a uno o dos ritmos, mientras que una carrera larga básica se realiza a un ritmo único y constante durante toda ella.
A diferencia de los entrenamientos a intervalos, donde hacemos detenciones o caminamos para recuperarnos entre series, en Fartlek se corre continuamente, sin paradas. Correr Fartlek implica variar tu ritmo a lo largo de tu entrenamiento.
Si bien la velocidad máxima puede no coincidir con los intervalos, tu frecuencia cardíaca (FC) promedio general debe ser mayor para un entrenamiento de fartlek que para intervalos, además en los momentos de recuperación la frecuencia cardíaca no baja tanto en estos tramos. Es ideal para una variedad de niveles de estado físico y se puede personalizar de acuerdo con las preferencias personales y la situación actual de entrenamiento.
Cómo hacer Fartleks
Fartlek se puede personalizar a medida, aunque el fartlek clásico se basa en la sensación y la inspiración. «Corre duro cuesta arriba hasta la cima, corre para cruzar, acelera un tramo corto de bajada, corre hasta el cruce, corre rápido alrededor de la manzana» versus «corre 6-5-4-3-2 minutos más rápido con 2 minutos de recuperación para trotar , «Es un ejemplo de un fartlek estructurado o personalizado.
Los entrenamientos Fartlek son versátiles. Un fartlek tradicional se realiza en un espacio utilizando los puntos de referencia disponibles como guías. Si eres del tipo analítico, lleva tu fartlek a la pista y usa distancias establecidas.
¿Vives en la ciudad? si vives en la ciudad, usa postes o farolas como control de distancias para esfuerzos fáciles, medianos y difíciles.
¿Vives fuera de la ciudad? Fartlek es una excelente manera de entrenar en un pequeño circuito, siendo así más interesante.
¿Y si hace mal tiempo? Si hace mal tiempo puedes entrenar fartlek en un lugar cerrado, en una cinta de correr .
¿Tienes algún amigo para que se una a tu entrenamiento? Incluso si ambos podéis correr a diferentes velocidades, podéis ir encontrándoos en ciertos puntos de referencia u horarios.
¿No puedes evitar las pendientes? ¡Excelente! Las pendientes son medios efectivos para elevar tu ritmo cardíaco y trabajar en la fuerza, la velocidad y la resistencia.
Como puedes ver, puedes disfrutar de los entrenamientos fartleks en cualquier lugar. Además, son convenientes y ofrecen una gran cantidad de beneficios.
Mejora tu fuerza mental entrenando Fartlek
Más allá de los beneficios físicos, fartlek también entrena la mente, fortalece la fuerza de voluntad, mantiene y repite los esfuerzos cuando tienes ganas de detenerte.
Es muy probable que todos nos identifiquemos con una situación de carrera en la que el estado mental puede abrumarnos, cuestionando si podemos mantener el ritmo o responder al ataque de otro corredor. Cuantas más sesiones de entrenamiento hagamos que incorporen esta variación de velocidad, más resistentes nos volveremos a renunciar mentalmente a mitad de carrera. El cuerpo generalmente puede ir mucho más tiempo y más rápido de lo que la mente hace creer que puede.
Los beneficios del entrenamiento Fartlek
Son numerosos los beneficios que nos aporta el entrenamiento Fartlek, entre ellos podemos destacar:
- Mejorar la velocidad
- Mejora la resistencia
- Mejora las tácticas de carrera. Mejora tu habilidad para aumentar los tirones en las carreras y adelantar a otro competidor o bajar segundos de tu tiempo final.
- Mejora la fortaleza mental.
- Fartlek ofrece mucha flexibilidad, por lo que puedes hacer una sesión de alta intensidad para superar sus límites o una sesión de baja intensidad si está disminuyendo para una carrera o volviendo a correr después de la lesión.
- ¡Fartlek es juguetón, juega con la velocidad!
Varios ejemplos de entrenamientos Fartlek
ENTRENAMIENTO FARTLEK A LARGO PLAZO
Durante tu carrera más larga de la semana, acelera tu ritmo durante 1:00 minutos cada 6 a 8 minutos. Esto no es drásticamente más rápido, quizás de 25 a 30 segundos por kilómetro más rápido que tu ritmo normal en tiradas largas. Si tienes dificultades para bajar pulsaciones al cambiar de ritmo, entonces estás realizando las series demasiado rápido.
JUEGO DE VELOCIDAD
- Después de una carrera de calentamiento de 12 minutos, más algunos ejercicios y zancadas
- Corre durante 3 minutos a ritmo moderado, moderadamente duro y duro cada uno durante 1 minuto
- Trota 2 minutos
- 7 minutos moderado-duro
- Trota 3 minutos
- 3 minutos duros
- Trota 5 minutos
- Enfriar o repetir
«ALREDEDORES» FARTLEK
Después de 10 minutos de calentamiento, elije un punto de referencia en la distancia. Puede ser un poste de teléfono, un buzón, un árbol, un edificio, etc., Corre hacia él a un ritmo más rápido. Una vez que lo hayas alcanzado, reduce la velocidad y recupera tu ritmo normal de carrera durante el tiempo que necesites (simplemente no te detenga por completo), luego encuentra un nuevo punto de referencia y acelera nuevamente. Ten en cuenta que aquí no hay reglas, acelera entre distancias y sigue corriendo a medida que avanzas.
Sal a correr y disfruta entrenando Fartlek!!!
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