Plan de entrenamiento para medio maratón 21k sub 1:30 horas

Plan de entrenamiento para medio maratón sub 01:30 horas en 8 semanas

A continuación os presentamos un Plan de entrenamiento para medio maratón sub 1:30 horas, con una duración de 8 semanas, para alcanzar un estado de forma que permita terminar una media maratón en 1:30 horas, o menos.

Debes tener en cuenta que se trata de un plan de entrenamiento exigente. No todo el mundo dispone de un estado de forma óptimo para acabar una media maratón en este tiempo con tan solo un entrenamiento de 8 semanas. Si tu estado de forma no te permite cumplir con las distancias y ritmos de este entrenamiento, deberás plantearte alargarlo a 12 semanas, volviendo a empezar el entrenamiento desde la primera semana una vez hayas completado la cuarta semana. Si esto no es suficiente, te sugiero cambies el objetivo de tiempo a una media maratón sub 01:45 horas. Ya habrá tiempo de ir progresando más adelante.

Cumpliendo con este plan de entrenamiento para medio maratón, las posibilidades de alcanzar el objetivo de terminar en 01:30 horas, o menos, son muy altas. No obstante, no se puede garantizar el tiempo de llegada. Todo dependerá del propio corredor, su estado de forma, el estado anímico el día de la carrera, del circuito a recorrer y de la meteorología el día de la misma.

¿Qué debo tener en cuenta en un entrenamiento para 21k?

Lo primero que debemos hacer es visitar a un médico que pueda realizar una valoración de nuestro físico para poder afrontar las semanas de entrenamiento y los tan deseados 21K el día de la carrera. No te olvides de realizar un test de esfuerzo.

El plan de entrenamiento para medio maratón 21k contará con 8 ciclos cortos y 2 ciclos largos, en los que alternaremos con carrera continua, entrenamientos interválicos, series con variedad de distancia y ritmo, progresivos, chequeo en competiciones 10K, técnica de carrera, descanso, y trabajo de fuerza muscular en piernas y core.

Recuerda que los días de descanso son tan importantes como los días de entrenamiento. El sistema óseo, cardiovascular, muscular, necesitan ir descansando y recuperándose del estrés al que los vamos a someter. De lo contrario, el riesgo de lesión se multiplica, y esto es lo último que queremos, ya que nos alejaría de nuestro deseado objetivo. Escucha tu cuerpo y para si sientes molestias.

(Puedes consultar las leyendas de las siglas al final de la página)

Semana 1

Lunes: 60 min. cc + 10 x 30 metros sprint + Rec + CT
Martes: 15 min. cc + 30 min. F (3 min. f + 2 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + 10 x 500 metros f 1 min. r + 15 min. cc
Viernes: Descanso
Sábado: 15 min. cc + 20 min. a 4’20/km + 10 min. cc
Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

Semana 2

Lunes: 70 min. cc + 7 x 60 metros sprint + Rec + CT
Martes: 15 min. cc + 30 min. F (4 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + 8 x 800 metros a 4’00/km 1:30 min. r + 15 min. cc
Viernes: 40 min. P + 10 min TC + 10 min. Core
Sábado: 15 min. cc + 25 min. a 4’20/km + 10 min. cc
Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

Semana 3

Lunes: 70 min. cc + 5 x 80 metros sprint + Rec + CT
Martes: 15 min. cc + 35 min. F (5 min. f + 1 min. r) + 10 min. TC + 5 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + 7 x 1.000 metros a 4’10/km 2 min. r + 15 min. cc
Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
Sábado: 15 min. cc + 2 x 20 min. a 4’20/km 3 min. r + 10 min. cc
Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

Semana 4

Lunes: 60 min. cc + CT
Martes: 15 min. cc + 2 x 2.000 metros + 2 x 1.000 metros a 4’00/km 3 min. r + 15 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + 15 x 200 metros f 100 metros r + 15 min. cc
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min. cc + 5 x 30 metros
Domingo: Test Carrera 10k en 41 minutos

Semana 5

Lunes: 40 min. cc + 8 x 50 metros sprint + Rec + CT
Martes: 15 min. cc + 30 min. F (3 min. f + 2 min. r) + 15 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + 12 x 400 metros f 1 min. r + 15 min. cc
Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
Sábado: 15 min. cc + 40 min. RC + 10 min. cc
Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

Semana 6

Lunes: 70 min. cc + 8 x 80 metros sprint + Rec + CT
Martes: 15 min. cc + 2 x 5.000 metros a 4’20/km 5 min. r + 15 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + 5 x 1.500 metros a 4’00/km. 3 min. r + 15 min. cc
Viernes: Descanso
Sábado: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

Semana 7

Lunes: 70 min. cc + 6 x 100 metros sprint + Rec + CT
Martes: 15 min. cc + (3 x 1.000 metros a 4’00/km 1:30 min. r) + (4 x 500 metros f 1 min. r )+ (3 x1.000 metros a 4’00/km 1:30 min. r) + 15 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + (1 x 3.000 metros a 4’20/km 2 min. r) + (2 x 2.000 metros a 4’10/km 2 min. r) + (2 x 1.000 metros a 4’00/km 2 min. r) + 15 min. cc
Viernes: 40 min. P + 10 min. TC + 10 min. core
Sábado: 15 min. cc + 20 min. a 4’30/km + 15 min. a 4’20/km + 15 min. a 4’15/km + 5 min. a 4’10/km + 10 min. cc
Domingo: 2 horas de ejercicio sin impacto (bici, natación, etc…)

Semana 8

Lunes: 60 min. cc
Martes: 15 min. cc + 5 x 1.000 metros a 4’00/km 1:30 min. r + 15 min. cc
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 min. cc + (4 x 500 f 1 min. r ) + (5 x 300 metros f 1 min. r) + 15 min. cc
Viernes: Descanso
Sábado: 30 min. cc + 5 x 30 metros
Domingo: Carrera Media maratón 21K en 1:35 horas ¡Suerte!

Leyenda:

CC: Carrera continua
r: recuperación
Rec: Carrera de recuperación al trote
TC: Técnica de carrera
F: Fartlek
f: Fuerte
P: Progresivo
RC: Ritmo de carrera
CT: Circuito de tonificación: Ejercicio de fuerza para tren superior e inferior. 8 ejercicios de 3 x 12 repeticiones.
CORE: Series de abdominales y/o planchas