Cómo calentar antes de correr y enfriar después de la carrera -

Si quieres que tus sesiones de entrenamiento, o tu rendimiento en las carreras sea óptimo, a la vez que evitas lesiones, es importante que todos tus ejercicios comiencen con un buen calentamiento y terminen con una recuperación posterior adecuada. Aquí te mostramos cómo calentar antes de correr y enfriar después de la carrera

El precalentamiento antes de correr, y realizar una correcta recuperación después debe ser uno de tus pilares al practicar el Running.

Porqué hay que calentar antes de correr

Al preparar el cuerpo para correr con un buen calentamiento, se dilatan tus vasos sanguíneos, asegurando que tus músculos estén bien abastecidos de oxígeno antes de un ejercicio exigente. También prepara tus músculos, elevando su temperatura para proporcionar una mayor eficiencia y flexibilidad.
Con un buen precalentamiento antes de correr, irás aumentando progresivamente tu frecuencia cardíaca, minimizando así el estrés en su corazón cuando le sometas al esfuerzo posterior.
Porqué hay que enfriar después de correr
La recuperación adecuada después del ejercicio es algo muy importante. Al parar de correr la sangre sigue fluyendo por todo el cuerpo. Un parón repentino puede causar mareos debido a que la frecuencia cardíaca y la presión arterial bajan rápidamente. Una recuperación adecuada después de correr permite que la frecuencia cardíaca baje progresivamente.

La recuperación en el Running, y el resto de deportes de exigencia física, permite una buena transición mental entre un gran esfuerzo y el final del ejercicio físico.
Hay comentarios que dicen que el enfriamiento después de correr te ayudará a eliminar el ácido láctico de los músculos y a prevenir agujetas, sin embargo no hay evidencias de ello.

Tengo que estirar antes de correr y después

Realmente, el estiramiento solía ser obligatorio en cada calentamiento y después de correr en el enfriamiento. No obstante, no hay evidencias de que esto tenga los beneficios que se pensaba que tenía. No se ha demostrado que el estiramiento estático antes, durante o inmediatamente después del ejercicio prevenga lesiones o agujetas.
Sin embargo, el estiramiento dinámico después de un calentamiento sí que tiene alguna evidencia de beneficios en el rendimiento. Esta forma de estiramiento se realiza con ejercicios que llevan a los músculos a través de su rango completo de su propio movimiento. Estirar los músculos fríos nunca es una buena idea, así que si decides incluir el estiramiento, hazlo después de haber calentado o como parte de tu recuperación después de correr.

Hacer un calentamiento adecuado antes de correr

Introduce las siguientes rutinas de precalentamiento antes de correr:

Ejercicio aeróbico ligero para relajar los músculos y calentarlos antes del ejercicio exigente. Con una duración de 5-10 minutos. Por ejemplo, para calentar antes de correr puedes correr lentamente, caminar rápido o montar en bici. No tengas prisa en tu calentamiento, dale su tiempo.
Estiramientos o ejercicios de calentamiento antes de correr. Realiza movimientos dinámicos de tus músculos, zancadas, elevación anterior, posterior y lateral de piernas, saltos de tijera, etc..
Comienzo progresivo. El inicio de tu carrera tampoco debe ser brusco. Inícia el entrenamiento al trote y aumenta la intensidad gradualmente. Si sientes que te falta el aire, reduce la velocidad. Es fácil comenzar rápido, pero hay que saber llegar al final de la carrera de forma óptima.
Técnica de carrera. Presta atención a tu postura y forma de correr mientras corres. Asegúrate de utilizar la mejor técnica para correr antes de acelerar.

Ejemplo de calentamiento para una carrera

Empieza con un trote suave de dos minutos.
Realiza los siguientes ejercicios dinámicos en orden a lo largo de 10 m. Después vuelva a trotar hasta el punto de partida para recuperarte.
• Rodillas altas: Corre hacia adelante, levantando las rodillas hasta que estén dobladas a 90 ° y tu muslo esté paralelo al suelo, manteniendo una postura erguida. Haz esto dos veces.
• Movimientos del talón: corre mientras mueves las piernas hacia atrás para que los talones golpeen el trasero y las rodillas apunten hacia abajo, manteniendo una postura erguida. Haz esto dos veces.
• Caminar estiramientos dinámicos de los isquiotibiales: Camina hacia adelante, manteniendo la pierna delantera recta y colocando primero el talón en el suelo. Inclínate e intenta barrer el suelo con las manos a medida que avanzas. Haz esto dos veces.
• Estocadas caminando: Da un paso adelante en una estocada, bajando hasta que ambas rodillas estén dobladas a 90 °. No aguantes la estocada. Sigue avanzando hacia una estocada con la pierna opuesta.
• Sentadillas de sumo: Con los pies en una postura amplia y los dedos de los pies apuntando hacia afuera, baja a una sentadilla e inmediatamente sal de ella con un pequeño salto. Da un par de pasos hacia adelante y repite.
• Rodillas altas: Igual que el anterior pero aumenta la intensidad.
• Movimientos del talón: igual que el anterior, pero aumenta la intensidad.
Haz cinco sprints (llamados zancadas) de más de 50 m. al 50%, 60%, 70%, 80% y luego al 90% de esfuerzo.

Cómo hacer un enfriamiento después de correr

Después de finalizar tu carrera, es importante un enfriamiento adecuado. Puedes seguir las siguientes pautas:

Enfriar: Terminada la carrera, enfría caminando o trotando lentamente durante 5-10 minutos. Tu respiración y frecuencia cardíaca deberían volver gradualmente a la normalidad.
Hidratación: Bebe agua o bebida deportiva para reponerte.

Algunos consejos de estiramiento después de correr

No está de más que incluyas en tu rutina los estiramientos después de la carrera. Los estiramientos típicos posteriores a la carrera incluyen estiramiento de isquiotibiales, estiramiento de cuádriceps, estiramiento de pantorrillas, estiramiento de estocada baja, estiramiento de banda IT, estiramiento de mariposa, estiramiento de cadera y espalda, estiramiento de brazos y abdominales y estiramiento de tríceps. Aquí tienes algunos consejos para un estiramiento adecuado:

Prohibido estirar con dolor. No se estires más allá del punto donde comienzas a sentir tensión en el músculo. No debes presionar a través de la resistencia muscular y nunca estirar hasta el punto del dolor. A medida que sienta menos tensión, puedes aumentar el estiramiento un poco más hasta que sientas el mismo tirón leve.
Prohibido los rebotes en el estiramiento. Mantente quieto en cada estiramiento durante 15 a 30 segundos, sin rebotar.
Asegúrate de estirar ambos lados. No estires simplemente la pantorrilla izquierda porque sienta tensión en ese lado. Asegúrate de estirar ambos lados por igual.
No contengas la respiración. Mantente relajado e inhala y exhala lentamente. Asegúrate de no contener la respiración. Respira profundamente con el vientre.

Ejemplo de enfriamiento y recuperación después de la carrera

Empieza con un trote suave de dos minutos, intercalado con algunos intervalos de salto.

Realiza los siguientes estiramientos en orden, manteniéndolos durante 30 segundos en cada lado. Haz cada estiramiento dos veces e intenta aumentar el rango de movimiento en el segundo:

1. Rotación de hombros: Gira los hombros hacia adelante y hacia atrás.
2. Estiramiento del deltoides: pasa un brazo recto por el pecho y abraza con el otro brazo.
3. Estiramiento de tríceps: sostén un brazo doblado por el codo detrás de su cabeza.
4. Estiramiento cuádruple: mantén el pie contra el glúteo, manteniendo las rodillas juntas.
5. Estiramiento de la ingle: siéntate con las plantas de los pies juntas y empuja las rodillas hacia afuera con los codos.
6. Estiramiento de glúteos: siéntate y coloca una pierna doblada sobre una pierna estirada y abraza suavemente tu rodilla doblada con ambos brazos hacia tu pecho.
7. Estiramiento de isquiotibiales: siéntate con una pierna estirada y coloca la planta del pie contra la parte interna del muslo de la pierna estirada. Luego, dobla las caderas para tratar de alcanzar los dedos de la pierna estirada.
8. Estiramiento de pantorrillas: busca un escalón o bordillo, coloca la parte anterior del pie sobre él y baje el talón, manteniendo la pierna recta.
9. Rotación del tobillo: párate sobre un pie, gira el tobillo del otro pie en una dirección y luego en la otra.